Tall Jerk video de la técnica, variaciones y beneficios

En este artículo discutiremos el tirón alto (y sus variaciones) para ayudar a los entrenadores y atletas a mejorar mejor la técnica, la velocidad y precisión del juego de pies y la agresión en el tirón. En las siguientes secciones, descubriremos las principales variaciones y beneficios del jerk alto y cómo programarlos correctamente en las sesiones de entrenamiento.

Video de la técnica del tirón alto

El tirón alto se puede hacer usando muchas de las variaciones a continuación, sin embargo, todas ellas implican que un levantador comience desde una posición completamente erguida en la que no use ningún movimiento de inmersión para iniciar la fuerza hacia arriba en la barra. Al hacerlo, el levantador debe golpear agresivamente la barra hacia arriba, colocándola en la posición correcta por encima de la cabeza con precisión y velocidad. En el siguiente video se demuestra el tirón alto (tirón alto desde los hombros con los pies planos, media presión para hablar tirón desde los pies planos y media presión para hablar tirón desde los dedos de los pies). Tenga en cuenta que el tirón alto desde los hombros hasta los dedos de los pies no está incluido.

4 variaciones de tirón alto

A continuación se muestran cuatro variaciones de tirón alto que se pueden realizar para ayudar al levantador a establecer la agresión y la técnica adecuadas en el tirón dividido, el tirón de potencia o el tirón en cuclillas. Las siguientes variaciones se pueden usar (en orden) para enseñarle a un levantador principiante el tiempo adecuado en las posiciones de recepción en el tirón y / o como un ejercicio inicial para el tirón. Tenga en cuenta que en todas las variaciones, el levantador debe asegurarse de mantener la cabeza hacia atrás y el pecho, la barbilla y el diafragma elevados para permitir que la barra se mueva hacia arriba, minimizando el desplazamiento horizontal.

Media presión para tirón alto (pies planos)

1. El levantador comienza con la barra en la rejilla frontal con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies hacia afuera.
2. Con el pecho, la barbilla y el diafragma levantados, la barra se presiona estrictamente y lentamente hacia la frente.
3. Cuando la barra alcanza esta altura, el levantador golpea de forma agresiva y explosiva la barra ligeramente detrás de la cabeza en la posición superior adecuada, mientras que simultáneamente mueve los pies rápidamente a la posición de recepción del tirón (posición dividida, poderosa o en cuclillas).

Media presión para Jerk alto (dedos de los pies)

1. El levantador comienza con la barra en el estante delantero con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies hacia afuera.
2. Con el pecho, la barbilla y el diafragma levantados, la barra se presiona estrictamente y lentamente hacia la frente.
3. Cuando la barra alcanza esta altura, el levantador eleva los talones, levantándose brevemente sobre los dedos de los pies, encontrando el equilibrio adecuado.
4. Una vez asumido, el levantador golpea agresiva y explosivamente la barra ligeramente detrás de la cabeza en la posición correcta por encima de la cabeza, mientras que simultáneamente mueve los pies rápidamente a la posición de recepción del tirón (posición dividida, poderosa o en cuclillas).

Tirón alto desde los hombros (pies planos)

1. El levantador comienza con la barra en la rejilla frontal con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies hacia afuera.
2. Con el pecho, la barbilla y el diafragma levantados, el levantador golpea agresiva y explosivamente la barra hacia arriba y ligeramente detrás de la cabeza en la posición correcta por encima de la cabeza, mientras que simultáneamente mueve los pies rápidamente a la posición de recepción del tirón (split, power o posición de sentadilla. ).

Tirón alto desde los hombros (dedos de los pies)

1. El levantador comienza con la barra en la rejilla frontal con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies hacia afuera.
2. Con el pecho, la barbilla y el diafragma levantados, la barra se presiona estrictamente y lentamente hacia la frente.
3. Cuando la barra alcanza esta altura, el levantador eleva los talones, levantándose brevemente sobre los dedos de los pies, encontrando el equilibrio adecuado.
4. Una vez asumido, el levantador golpea agresiva y explosivamente la barra ligeramente detrás de la cabeza en la posición correcta por encima de la cabeza, mientras que simultáneamente mueve los pies rápidamente a la posición de recepción del tirón (posición dividida, poderosa o en cuclillas).

3 Beneficios del Tall Jerk

A continuación se muestran tres beneficios del tirón alto. Los entrenadores y atletas deben asegurarse de programar este ejercicio con cargas más ligeras, ya que no se trata de desarrollar fuerza y ​​potencia, sino precisión, velocidad y agresión en el tirón.

Enseñar / reforzar la agresión

El tirón alto obligará a los levantadores a utilizar toda la agresión de empuje con los brazos en la parte superior del impulso del tirón mientras se mantienen activos y agresivos fijándose en la posición de alivio.

Precisión en el juego de pies

El tirón alto ayudará a los levantadores de forma rápida y segura a asumir el juego de pies adecuado en el tirón. La necesidad de colocar los pies rápidamente (debido a la falta de impulso de las piernas que limita el tiempo para meterse debajo de la barra), obligará al levantador a realizar movimientos rápidos y precisos con los pies.

Rapidez y confianza

El levantador debe tener confianza y precisión con sus movimientos en el tirón alto, que simula exactamente lo que debe ocurrir cuando un levantador finaliza la extensión del torso en la barra después de un tirón normal. Al omitir el impulso (flexión de las piernas al inicio del tirón), el levantador debe enfocarse únicamente en ser rápido y seguro para ponerse debajo de la barra.

Programando el Tall Jerk

La programación del tirón alto debe hacerse con el objetivo de aumentar la técnica, la velocidad y la agresión en el tirón; en lugar de aumentar la fuerza y ​​/ o el poder. Por esta razón, las cargas a menudo se mantienen livianas para que el levantador pueda trabajar con el juego de pies adecuado, el patrón de la barra y no tener que inclinarse para iniciar el movimiento de la barra. Los entrenadores y atletas pueden usar el alto tirón como movimiento inicial antes de las sesiones de limpieza y tirón / tirón con cargas ligeras, para 2-3 series de 3-5 repeticiones.

Mejor técnica de tirón

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Imagen destacada: @freetobestrong en Instagram