En este artículo discutiremos la limpieza alta, un ejercicio de levantamiento de pesas accesorio / imprimación para aumentar la velocidad, la técnica y la confianza en la limpieza. En las secciones a continuación, discutiremos la técnica adecuada de limpieza alta y las fallas / problemas que la limpieza alta puede abordar (beneficios).
El siguiente video es de la barra alta limpia, un movimiento accesorio / cebador que se puede hacer para aumentar la técnica y la velocidad en la fase pullover de la limpieza.
La siguiente sección analiza tres problemas / preocupaciones que un entrenador podría tener con respecto a la técnica limpia que se pueden abordar realizando limpiezas altas. Tenga en cuenta que la limpieza alta no es el único ejercicio para mejorar una técnica deficiente y / o fallas en la limpieza, ya que los problemas pueden ser mucho más problemáticos que eso. Implementar la limpieza alta con el entendimiento de que es un pequeño componente de la limpieza real es mejor cuando se busca abordar la técnica y la programación óptimas. Además, la limpieza alta no reemplaza a las limpiezas dentro de un programa de entrenamiento.
Cuando una barra choca contra un levantador después de las fases de tracción y rotación, el levantador a menudo pierde la posición en la posición en cuclillas (gira hacia adelante y los codos caen). Si bien este problema puede deberse a un tirón excesivo, una mecánica de tracción inadecuada, una movilidad deficiente del soporte frontal y / o limitaciones de fuerza en la sentadilla frontal; La limpieza alta se puede usar (además de abordar otras fallas) para ayudar al levantador a establecer un mayor control, mecánica y posiciones corporales en las fases de rotación de la limpieza.
La limpieza alta se puede utilizar para aumentar la velocidad debajo de la barra en la limpieza para los levantadores que pueden tener una sincronización o mecánica deficiente después de la fase de explosión en la limpieza. Al hacer que un levantador asuma la posición alta, él / ella no puede construir ninguna trayectoria de barra vertical con las caderas y piernas antes de la fase de rotación. Al hacerlo, debe encontrar la barra en una posición más baja, ya que la parte superior del cuerpo solo puede subir la barra unos centímetros. Al forzar una posición de captura más baja con una velocidad de barra más lenta, el levantador se ve obligado a ganar velocidad asumiendo una posición de sentadilla frontal debajo de la barra.
Las limpiezas intensas requieren confianza y agresión. Si bien la técnica es imperativa, la limpieza requiere una gran cantidad de fuerza y destreza mental para soportar grandes cantidades de kilos. La limpieza alta se puede usar simplemente para mejorar la confianza y la agresión de un levantador en la parte superior del tirón de la limpieza para que pueda disminuir la vacilación y el pensamiento para permitir la máxima velocidad debajo de la barra. El fortalecimiento de esta unión puede ayudar a los levantadores a abordar muchas de las fallas que pueden llevarlos a perder la confianza y el compromiso con los levantamientos más pesados.
La limpieza alta es un movimiento de accesorio / cebador que no requiere una gran cantidad de carga para ser un ejercicio efectivo para la técnica de levantamiento de pesas. Al programar, se pueden realizar 3-5 series de 1-5 repeticiones con cargas ligeras, generalmente alrededor del 20-40% de la limpieza y el tirón máximo. La clave es mantener las cargas lo suficientemente livianas para que el levantador no doble las rodillas o las caderas al inicio del movimiento (vea el video de la técnica de limpieza alta arriba). Los entrenadores pueden programar la limpieza alta al final de las sesiones de entrenamiento como un levantamiento accesorio o como un movimiento inicial antes de las sesiones de limpieza y tirón.
Eche un vistazo a los artículos a continuación para ayudar a aumentar la fuerza, la técnica y el rendimiento en el clean and jerk.
Imagen destacada: @ theryks808 en Instagram
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