Otro estudio interesante destaca la idea de que "más no siempre es más" cuando se trata de hipertrofia y entrenamiento de fuerza. Hay múltiples variables que deben tenerse en cuenta al construir programas de capacitación bien equilibrados, y el estudio que se cubre a continuación muestra una vez más que la frecuencia y sus beneficios varían mucho entre las personas.
En el nuevo estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, los autores querían comparar la fuerza unilateral de 1 RM y el crecimiento de la hipertrofia muscular entrenando cada pierna de manera diferente: una recibió entrenamiento de alta frecuencia y la otra, baja frecuencia. Una diferencia clave de este estudio en comparación con otras investigaciones centradas en la frecuencia fue que los autores utilizaron entrenamiento de alta y baja frecuencia para cada individual, en lugar de dividirlos en un grupo usando un estilo de entrenamiento (1).
Este estudio se construyó como seguimiento de una investigación previa que los autores realizaron sobre el entrenamiento de frecuencia (2). En su investigación anterior, los autores encontraron que los hombres no entrenados se beneficiaron de su fuerza e hipertrofia muscular por igual de los ciclos de entrenamiento de baja y alta frecuencia, a pesar de que el grupo de alta frecuencia tenía un mayor volumen total.
En el estudio, a 20 participantes se les asignó cada una de sus piernas a un régimen de entrenamiento de alta o baja frecuencia. La pierna de alta frecuencia se entrenó cinco veces a la semana y la pierna de baja frecuencia se entrenó dos o tres veces por semana. Para evaluar la fuerza, a los sujetos se les hizo una prueba de 1-RM antes de la intervención de entrenamiento de 8 semanas y luego después de usar la máquina de extensión de piernas. Para registrar el área de la sección transversal del músculo, los investigadores utilizaron un ultrasonido para evaluar el vasto lateral en las piernas de cada sujeto.
Durante la intervención de entrenamiento de 8 semanas, los sujetos realizaron tres series de 9RM-12RM hasta la falla muscular en la extensión de la pierna. Se les concedió 2 minutos para descansar entre cada serie, ya que este es un tiempo de descanso estándar tanto para el entrenamiento de fuerza como para el de hipertrofia.
Después de la intervención de entrenamiento de 8 semanas, los sujetos realizaron otra prueba de 1-RM y se evaluó el área de la sección transversal del vasto lateral. Los investigadores encontraron que había mucha variedad entre los resultados de hipertrofia muscular. Por ejemplo, el grupo de alta frecuencia tuvo un volumen de entrenamiento total más alto, pero no hubo diferencias significativas entre los regímenes de entrenamiento de alta y baja frecuencia. Los autores señalan que seis personas mostraron mejores resultados con alta frecuencia, siete tuvieron mejores resultados con baja frecuencia y seis experimentaron poco o ningún cambio.
Con respecto a la fuerza de 1-RM, cinco sujetos mejoraron mejor con alta frecuencia, tres sujetos con baja frecuencia y once tuvieron resultados similares. Estos resultados mixtos fueron consistentes con el estudio anterior del investigador que notamos anteriormente (2).
Una de las notas más interesantes que hicieron los autores en este estudio fue su hipótesis sobre un potencial umbral máximo de entrenamiento de resistencia. En teoría, este sería el límite de volumen que uno puede alcanzar para lograr ganancias máximas antes de chocar con un muro de rendimientos decrecientes, también conocido como trabajar sin un beneficio real. La investigación aún es escasa para sacar conclusiones definitivas sobre esta hipótesis, pero crea un gran alimento para la reflexión.
Este estudio ayuda a ampliar el conocimiento de lo que sabemos sobre frecuencia de entrenamiento, fuerza, hipertrofia y variabilidad individual. La frecuencia es una variable que está altamente relacionada con la capacidad de respuesta de un individuo a diferentes estímulos de entrenamiento. A diferencia del volumen y la intensidad, que son variables de entrenamiento que necesitan aumentar progresivamente con el tiempo para el crecimiento, la frecuencia se sugiere cada vez más como algo que no encabeza la jerarquía de importancia del entrenamiento.
De hecho, otro estudio de mayo de 2018 que cubrimos avanzó este punto al sugerir que el volumen y la intensidad eran mucho más indicativos de éxito en comparación con la frecuencia.
Ahora bien, este estudio tuvo una buena cantidad de limitaciones, ya que se realizó en personas no capacitadas que usaban solo la extensión de la pierna en un período corto de tiempo. Sin embargo, esta es otra pieza de literatura que sugiere que la frecuencia puede no ser tan importante como se pensaba anteriormente y es muy individual. Los autores sugieren que la gran cantidad de variabilidad entre alta y baja podría estar influenciada por la capacidad de respuesta de un individuo a la recuperación, su edad de entrenamiento y la genética.
La verdadera comida para llevar, No existe una talla única para todos cuando se trata de frecuencia de entrenamiento y beneficio máximo. Algunos atletas podrían beneficiarse más con una exposición más frecuente, mientras que otros lo harán mejor con menos.
1. Damas, F., Barcelos, C., Nóbrega, S., Ugrinowitsch, C., Lixandrão, M., Y Santos, L. et al. (2019). Hipertrofia muscular individual y respuestas de fuerza a altas vs. Frecuencias de entrenamiento de baja resistencia. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento, 33(4), 897-901.
2. Barcelos C, e. (2019). El entrenamiento de resistencia de alta frecuencia no promueve mayores adaptaciones musculares en comparación con las frecuencias bajas en hombres jóvenes no entrenados. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Consultado el 1 de abril de 2019.
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