El tirón en cuclillas es un estilo de tirón utilizado en el levantamiento de pesas olímpico, y se ha utilizado tanto para tirones de competición como para una variación de tirón para mejorar la sincronización y el posicionamiento general del tirón. A diferencia de los estilos split y power jerk que se ven en la competencia, el squat jerk hace que un levantador asuma una sentadilla por encima de la cabeza en una posición profunda, estable y extremadamente desafiante (en términos de movilidad).
Determinar qué estilo de jerk es mejor para el entrenamiento y la competencia no debe tomarse a la ligera, por eso nos hemos propuesto discutir todo lo que necesita saber sobre el jerk de sentadilla y si es adecuado para usted.
En esta guía de ejercicios de squat jerk discutiremos:
A continuación se muestra una guía paso a paso sobre cómo configurar y realizar correctamente la sentadilla.
Paso 1: Comience con las manos agarrando una barra un poco más ancha que el ancho de los hombros, con los pies sobre el ancho de la cadera, los dedos ligeramente hacia afuera). Asegúrese de adoptar una posición erguida con el pecho, la barbilla y los codos en alto.
El equilibrio debe mantenerse dentro del pie completo, con una ligera preferencia por el talón. La barra debe descansar sobre la parte superior de los hombros, ya sea tomada de la rejilla de sentadillas o limpia. El ancho de agarre variará, sin embargo, este debería ser un posicionamiento idéntico al que se tomaría para un push press, power jerk o split jerk.
Paso 2: Doble las rodillas y las caderas de manera uniforme para permitir que las caderas caigan en línea sobre los talones. Asegúrese de mantener el torso erguido y evite dejar caer el pecho, la barbilla o los codos hacia adelante.
Esta fase de inmersión debe ser idéntica a la de push press, power jerk y split jerk. La profundidad y la velocidad de esta inmersión variarán según la fuerza y el cuerpo de un atleta, sin embargo, normalmente es de 3 a 6 pulgadas para la mayoría de las personas.
Paso 3: En la profundidad de la inmersión, cambie de dirección inmediata y abruptamente con las piernas y las caderas para impulsar el torso verticalmente, sin inclinación hacia adelante. Esto se llama fase de conducción
El levantador debe permanecer erguido durante la fase de impulso, utilizando los cuádriceps, las pantorrillas, los glúteos y el cuerpo para impulsar el impulso de la barra verticalmente. Solo después de que el cuerpo ha levantado la barra, el levantador comienza a extender los hombros y los codos por encima de la cabeza.
Paso 4: La fase de impulso debe durar tanto tiempo como el levantador pueda levantar la barra del cuerpo con las piernas. El objetivo es ganar la mayor cantidad de impulso vertical a través de las piernas, el torso, los hombros y los brazos hacia la barra.
El final de la fase de impulso debe ocurrir después de que el levantador haya extendido los tobillos, las rodillas y las caderas. En este momento, el levantador comienza a presionarse debajo de la barra (presionando hacia arriba en la barra con las manos).
Paso 5: Después de la fase de conducción, el levantador desliza o mueve los pies abiertos mientras simultáneamente empuja la barra hacia arriba mientras continúa en la trayectoria vertical por encima de la cabeza.
Esta es una fase rápida y fluida del levantamiento. Es importante que el levantador se encuentre con la barra con el torso rígido y los brazos bloqueados, a menudo aproximadamente en paralelo. En este punto, el levantador debe intentar absorber la carga (mientras está asegurada por encima de la cabeza) permitiendo que los tobillos, las rodillas y las caderas se doblen a la posición en cuclillas.
Paso 6: El levantador debe asumir una posición estable de sentadilla por encima de la cabeza, usando la parte superior de la espalda y los hombros para contraer y resistir la flexión del codo.
Esto debe hacerse permitiendo que las rodillas, los tobillos y las caderas se flexionen para absorber el impulso descendente de la barra cargada por encima de la cabeza.
Paso 7: Una vez que el levantador ha asumido una posición baja y estable, debe colocar la carga en cuclillas hacia arriba con un núcleo y un torso rígidos.
El levantador terminó el levantamiento parándose completamente erguido con la barra bloqueada por encima de la cabeza.
El squat jerk es un estilo jerk que se puede usar para mover una barra desde la rejilla frontal a la posición por encima de la cabeza. Como la mayoría de los métodos de tirón, el levantador saca la barra del cuerpo usando las piernas, las caderas y el torso. La posición de recepción, sin embargo, varía de la división y el tirón de potencia en que el levantador asume una posición por encima de la cabeza completamente en cuclillas (muy similar a una posición de recepción de arranque) con las manos en el ancho limpio y ancho del tirón. A continuación se muestra un video del squat jerk, completo con un video tutorial sobre la configuración y ejecución adecuadas del levantamiento.
La sentadilla se dirige a muchos de los mismos músculos que la mayoría de las sacudidas y levantamientos por encima de la cabeza, y los principales motores se analizan a continuación.
Las trampas superiores, la espalda y los estabilizadores escapulares se enfocan en gran medida debido al mayor rango de movimiento y estabilidad necesarios para asumir una sentadilla por encima de la cabeza con agarre estrecho y profundo. Estos músculos trabajan para contraerse isométricamente para resistir el impulso descendente de la barra en todo momento.
Los cuádriceps y las caderas trabajan para extender los tobillos, las rodillas y las caderas para impulsar el torso verticalmente a través de la barra. Al hacerlo, estos grandes grupos de músculos trabajan al unísono (extensión triple) para acelerar la barra por encima de la cabeza para permitir que un levantador asuma una posición de recepción baja y estable.
El hombro trabaja para presionar la barra que ya se mueve hacia arriba (creada por las piernas que mueven la barra por encima de la cabeza). Si bien no son los grupos de músculos principales (las piernas son) responsables de levantar la barra por encima de la cabeza, son fundamentales para estabilizar las cargas por encima del levantador en la posición en cuclillas.
Los músculos centrales y los erectores (espalda baja) deben trabajar para resistir la rotación, flexión e hiperextensión de la columna mientras se encuentra en una posición de sentadilla profunda por encima de la cabeza; que requiere una gran fuerza y control del núcleo.
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Esta es una buena pregunta que a menudo hacen todos los levantadores de nivel en estos días. Si observamos a los levantadores de élite, algunos harán un tirón dividido, algunos harán un tirón de potencia y algunos harán un tirón en cuclillas; cada uno mostrando su estilo para ser efectivo en la construcción de campeones. La utilización de la sacudida en cuclillas varía según los siguientes factores:
No debería sorprendernos saber que la sacudida en cuclillas requiere una gran movilidad y estabilidad de la cadera, los hombros y el tórax, y a menudo es la razón por la que muchos atletas no pueden realizar un movimiento de este tipo con cargas casi máximas y máximas. Dicho esto, estos problemas a menudo pueden afectar a las otras posiciones en todos los levantamientos, por lo que es importante al menos poder realizar movimientos en cuclillas de alguna manera, independientemente del estilo del levantador.
Sin embargo, si un levantador tiene buena movilidad, fuerza y elige usar este estilo, debería poder hacerlo con cargas mayores que su mejor método de tirón en la competencia. El razonamiento detrás de esto es que desea levantar la mayor cantidad de peso que pueda en la competencia, así que asegúrese de usar su estilo de jerk más fuerte y seguro en ese momento.
Dependiendo de la fuerza y la debilidad de un levantador, los entrenadores y atletas pueden tomar decisiones basadas en qué movimientos, ajustes de técnica y variaciones de tirones usarán. A medida que un levantador avanza en su carrera, los entrenadores también deben evolucionar con la forma en que el proceso de entrenamiento del individuo. Si un levantador tiende a tener una mayor movilidad pero tiene problemas para sacar las barras pesadas del cuerpo en el impulso del tirón, el tirón en cuclillas PUEDE ser una solución, ya que requiere menos levantamiento de la barra del cuerpo. Sin embargo, si un levantador tiene limitaciones de cadera, rodilla, tobillo u hombro, lo más probable es que tenga una capacidad limitada para recibir rápidamente la barra en una posición baja y estable por encima de la cabeza. Si este es el caso, el entrenador debe (1) elegir un método de tirón para minimizar mejor las lesiones y maximizar el éxito, (2) abordar esos problemas de movilidad y (3) integrar lentamente el tirón de potencia para conjuntos de habilidades más ligeras para ayudar a desarrollar un mejor posición general de sacudidas y sentadillas.
Los levantadores a menudo ven un levantamiento en las redes sociales o en un gimnasio y dicen: "Eso funcionó para ellos, debería hacer eso."En realidad, la mayoría de los levantadores deberían elegir movimientos y posiciones corporales en función de su estructura ósea, cuerpo y fortalezas individuales. Si bien esto no quiere decir que las técnicas de un levantador exitoso no funcionarán para usted (de hecho, la mayoría de ellas lo harían, ya que casi todos los métodos tienen los mismos principios subyacentes), sino que los entrenadores y levantadores deben considerar las limitaciones y habilidades individuales cuando tomar este tipo de decisiones.
Por ejemplo, los levantadores que tienen piernas más largas en relación con sus torsos a menudo tendrán problemas para mantener una posición erguida y estable en la sentadilla con cargas elevadas (80 +% de la limpieza y la sacudida máxima). Si este es el caso, los entrenadores deben tomar la decisión de si vale la pena hacer sentadillas en los atletas solo porque funciona para otros atletas (y viceversa). Al final, los levantadores deberían poder realizar todos los estilos de tirones con cargas moderadas (50-70%), sin embargo, la decisión de utilizar los tirones en cuclillas como estilo competitivo debe basarse en la constitución y las fortalezas naturales del levantador; en lugar de que intenten asumir posiciones que simplemente no pueden asumir (debido a la estructura corporal).
Desglosamos quién puede beneficiarse de realizar sacudidas en cuclillas y por qué.
Muchos levantadores de pesas principiantes pueden carecer de la movilidad, el tiempo y la precisión para realizar movimientos en cuclillas, sin embargo, esto no significa que deban evitarlos. Al usar las regresiones y los complejos a continuación, los entrenadores pueden trabajar para desarrollar la movilidad adecuada, la fuerza por encima de la cabeza, el tiempo y el equilibrio para dominar las sentadillas con fluidez. Incluso los levantadores que no hacen sentadillas en la competencia se beneficiarán de agregar sacudidas de sentadillas más ligeras, ya que tiene una aplicación directa a las sacudidas de potencia, empuje y división.
Como se mencionó anteriormente, la sincronización y la fluidez necesarias en la sacudida en cuclillas son altas, lo que lo convierte en un gran ejercicio de entrenamiento para desarrollar esas propiedades en levantadores que pueden carecer de ellas. A menudo, un levantador puede "salvar" un levantamiento en el split o un tirón de potencia saltando / dando un paso. Sin embargo, en la sentadilla, el margen de error es muy pequeño, lo que hace que el levantador se concentre en la posición del cuerpo (vertical), el tiempo y la estabilidad en la posición de recepción en un grado mayor.
Las sentadillas por encima de la cabeza, el prensado y los tirones dependen de una posición elevada y estable sobre la cabeza. Realizar sacudidas de sentadillas, asumiendo que el levantador ya ha sido capaz de hacer sentadillas por encima de la cabeza con agarres de arranque y tirón, prensas de empuje detrás del cuello y tirones con fuerza detrás del cuello; puede ser extremadamente útil para aumentar la estabilidad aérea del tirón.
El tirón en cuclillas no solo requiere altos grados de movilidad y fuerza de los hombros, sino que también exige que un levantador haga sentadillas con cargas pesadas dos veces en un intento (el limpio y luego nuevamente, en el tirón en cuclillas). A muchos levantadores les puede gustar la idea de la sentadilla, sin embargo, deben poseer una gran cantidad de reserva de fuerza en las piernas para poder realizar fuertes sentadillas con éxito después de las limpiezas máximas o casi máximas (en competencia). Si un levantador tiene problemas para levantar cargas pesadas fuera del cuerpo, pero aún tiene piernas fuertes, puede intentar ver si el tirón en cuclillas podría ayudarlo en la competencia. Tenga en cuenta que las piernas fuertes permiten impulsos de tirón fuertes, por lo que este tampoco puede ser el mejor indicador de si un atleta debe o no hacer un tirón en cuclillas.
A continuación se muestran esquemas comunes de series y repeticiones para desarrollar el movimiento, la hipertrofia, la fuerza y la resistencia muscular en la sentadilla.
El tirón en cuclillas es una variación fundamental del tirón que puede ayudar a los principiantes a comprender la posición del cuerpo, el tiempo, la colocación de la barra y a desarrollar una mayor estabilidad en las posiciones por encima de la cabeza del tirón / arranque.
El tirón en cuclillas se puede usar para desarrollar fuerza, potencia y sincronización del tirón mediante el uso de las siguientes series, repeticiones y esquemas de carga a continuación.
A continuación se muestran tres (3) variaciones de sacudidas de sentadillas que los entrenadores pueden usar para progresar en este ejercicio en la mayoría de los programas de entrenamiento.
Al agregar una pausa en la parte inferior de la fase de inmersión en el tirón de sentadilla, obliga al levantador a (1) establecer un mejor control y capacidad de frenado (2) aumentar la conciencia sobre cuál debe ser la profundidad de inmersión adecuada en el tirón (3) aumentar la dependencia de un levantador de usar las piernas para impulsar la carga hacia arriba, ya que no pueden usar el impulso o simplemente comenzar a presionar el peso hacia arriba con la parte superior del cuerpo y, por último (4), aumenta la potencia de las piernas. Todas estas razones sugieren que el tirón en cuclillas con pausa es una buena variación para los levantadores que no logran mantener el torso vertical y la trayectoria de la barra, no utilizan las piernas o tienen bloqueos mentales en la fase de inmersión y empuje del tirón.
Los tirones en cuclillas detrás del cuello (BTN) son un gran ejercicio para establecer una mejor trayectoria de la barra y la posición de recepción por encima de la cabeza, ya que el levantador simplemente impulsa la carga de las trampas superiores de manera vertical. Cuando se va desde la parte delantera del cuerpo, el levantador debe navegar con la cabeza alrededor de la barra, haciéndola un poco más compleja.
No se pueden hacer tirones de sentadilla con los pies de manera similar al tirón de sentadilla estándar, sin embargo, en esta variación, el levantador no mueve los pies. Por lo tanto, deben comenzar con los pies en posición de cuclillas (ancho). Al no permitir el movimiento del pie, el levantador debe maximizar la trayectoria vertical, el equilibrio corporal y el impulso de las piernas. Si todo esto está en su punto, encontrarán una mejor fluidez, velocidad y una posición de recepción más suave en la sacudida de sentadilla completa.
Este complejo de sacudidas en cuclillas se puede hacer para aumentar la fuerza por encima de la cabeza, la colocación de la barra y la técnica general. Los tirones detrás del cuello son una excelente manera de ayudar al levantador a establecer una mejor relación con las posiciones, alineaciones y sincronización del levantamiento de una manera deconstruida.
A continuación se muestran tres (3) alternativas de sacudidas en cuclillas que se pueden usar en el deporte del levantamiento de pesas olímpico en caso de que un levantador tenga problemas para asegurar un equilibrio, una posición estable y baja en la sacudida en cuclillas.
El power jerk es uno de los movimientos precursores del squat jerk. Al dominar el tirón de potencia, un levantador puede desarrollar la sincronización adecuada, la fuerza por encima de la cabeza y la potencia sin tener limitaciones en su movilidad y equilibrio al recibir en la sentadilla por encima de la cabeza con agarre de tirón. Los levantadores que tienen problemas de movilidad o una fuerza débil en sentadillas por encima de la cabeza pueden usar tirones de potencia para colocar cargas más pesadas por encima de la cabeza, de manera más efectiva.
El tirón dividido es un método de tirón común utilizado en el levantamiento de pesas olímpico que permite que un levantador asuma una posición de recepción ligeramente más baja que el tirón de potencia, pero no necesita la movilidad y estabilidad necesarias para el tirón de sentadilla, sin embargo, requiere más potencia para impulsar la barra. mayor sobrecarga.
Como se discutió anteriormente, el power jerk es un prerrequisito para el squat jerk. Cuando se combina con la sentadilla por encima de la cabeza (en un complejo), el levantador también puede comenzar a desarrollar el control corporal, el equilibrio y la fuerza por encima de la cabeza necesaria para la profundidad de la sacudida de la sentadilla. A medida que pasa el tiempo, el levantador puede comenzar a minimizar la pausa y el reajuste del cuerpo entre el tirón de potencia y la sentadilla por encima de la cabeza para pasar sin problemas del tirón de potencia a la sentadilla por encima de la cabeza, que sería el tirón de sentadilla.
Imagen destacada: Levantamiento de pesas J2FIT, Mike Dewar
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