Tres métodos alternativos para desarrollar fuerza y ​​tamaño cuando el progreso se estanca

Para muchos atletas de fuerza, la progresión es un concepto sencillo y tiene el siguiente aspecto:

1. Comience con progresión lineal (e.gramo., StrongLifts)
2. Implementar la periodización (como en mi programa intermedio de 12 semanas)
3. Agregue conceptos avanzados (DUP, métodos conjugados, etc.)

Esos tres pasos acercarán a la mayoría de los levantadores a su máximo potencial. En mi experiencia, los que terminan haciendo girar sus ruedas no pasan suficiente tiempo en los pasos 1 y 2. Están tan ansiosos que van directamente al paso 3 sin una fuerza adecuada y una base de experiencia, y como resultado, el progreso se estanca.

Ese es un problema bastante simple de superar, por supuesto; solo requiere paciencia. Pero cuando se trata de desarrollar potencia, el entrenamiento tanto para el tamaño como para la fuerza, la progresión se vuelve un poco más confusa.

Diferencias en la progresión de la fuerza y ​​el tamaño

Ahora, hay muchas diferencias en el entrenamiento si (y solo si) su objetivo es competir al más alto nivel en culturismo o levantamiento de pesas. Este video comparte algunos de ellos:

Sin embargo, para la mayoría de los levantadores, la única diferencia significativa se reduce a los métodos de progresión. Esto es muy importante, pero también se pasa por alto, y este es el motivo:

• Cuando esté entrenando para la fuerza y ​​haya pasado del nivel de principiante, necesitará implementar algún tipo de periodización para mantener el progreso. Eso significa que, con el tiempo, reducirá su volumen de entrenamiento y aumentará la intensidad de su entrenamiento (peso en la barra).
• Cuando está entrenando para el tamaño y ha pasado del nivel de principiante, necesita aumentar su volumen de entrenamiento para mantener el progreso.

Obviamente, esos dos no son mutuamente excluyentes. Para fortalecerse necesita (al menos temporalmente) disminuir el volumen de entrenamiento, y para crecer necesita aumentarlo.

Ahora, eso es una simplificación excesiva, y algunos métodos avanzados como la periodización en bloque pueden ayudar a explicarlo. Pero recuerde lo que escribí anteriormente: el mayor escollo para la mayoría de los levantadores de pasar a métodos avanzados demasiado rápido. Entonces, para evitar eso, necesitamos algunos métodos alternativos de progresión. Afortunadamente, tengo algunas sugerencias.

1. Cambialo

Una forma probada de hacer un progreso continuo implica la rotación del movimiento. En pocas palabras, no haces los mismos ejercicios en cada entrenamiento. Tal vez una semana haces peso muerto desde el suelo y a la siguiente levantas bloques, por ejemplo.

He aquí por qué funciona. Algunos gurús del marketing se refieren a esto como "confusión muscular", que no es real, pero la adaptación del sistema nervioso central sí lo es. Eso solo significa que cuanto más practiques un movimiento, mejor llegarás a ese movimiento, hasta cierto punto. Esas adaptaciones neuromusculares no son necesariamente indicativas de progresión, pero pueden serlo, si eliges movimientos en tu rotación que beneficien a los levantamientos de competición. Mira este video para más:

2. Come más

Este es bastante simple: los músculos más grandes mueven pesos más grandes. Y a todos les gusta comer más!

Por supuesto, nada que valga la pena hacer es tan simple. Cuando se trata de comer más para desarrollar tamaño y fuerza, hay dos cosas a tener en cuenta. Primero, no puedes simplemente convertirte en un basurero.Si come un excedente calórico de un montón de comida chatarra, es probable que agregue mucha más grasa que músculo. Si bien esa grasa puede parecer que lo hace más fuerte, es una ilusión creada por apalancamiento mejorado y rangos de movimiento más cortos (particularmente en la sentadilla y el banco) que provienen de tener una "barriga de poder."

Además, si eres un atleta de fuerza, debes ser consciente de tu competencia. Es poco probable que sumar 200 libras a su total ganando 100 libras de peso corporal mejore su ubicación en los encuentros! Ese es un ejemplo extremo, pero destaca aún más la necesidad de ser conservador y paciente cuando se trata de comer más.

3. Trabajo duro

Está bien, mentí. Este es realmente simple, es solo que nadie quiere trabajar realmente lo suficiente para ver los resultados que dice querer. Créame: no importa cuánto trabaje, puede esforzarse más. Dispara, aquí tienes un ejemplo de mi propio entrenamiento:

Una advertencia aquí: tienes que equilibrar el esfuerzo de entrenamiento, el volumen y la intensidad juntos; hacer todo lo posible en un programa de alto volumen es una manera fácil de terminar exagerando!

Si necesita más ayuda con la construcción de energía, no dude en comunicarse conmigo o con mi entrenador, Justin, para obtener más consejos!

Imagen destacada de la página de Instagram @phdeadlift.