Los bíceps y tríceps son algunos de los grupos de músculos más populares para entrenar, y eso no es ninguna sorpresa. Después de todo, si le pregunta a la mayoría de los asistentes habituales al gimnasio sobre sus objetivos e intenciones de entrenamiento, por lo general escuchará algo como "querer brazos bonitos" en la parte superior de su lista. En este artículo, vamos a hablar sobre una herramienta de entrenamiento poderosa y poco utilizada para los bíceps y tríceps: excéntricos pesados / negativos.
Una de las cosas hermosas de entrenar los bíceps y tríceps es que hay tantas formas diferentes de hacerlo y el único límite real para el crecimiento se reduce a la creatividad. Esta metodología de entrenamiento es de naturaleza simple y se puede implementar de múltiples maneras, lo que la convierte en una opción de entrenamiento dinámica para todos los niveles de condición física.
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Los excéntricos, también conocidos como negativos, son un tipo de entrenamiento que se enfoca en el alargamiento de un músculo o grupo de músculos. A diferencia de trabajar con un rango completo de movimiento, una.k.a las fases de elevación y descenso: con excéntricas, el único enfoque está en la parte de descenso de un ejercicio.
Algunos ejemplos en la práctica con entrenamiento de brazos incluyen:
Recuerde, los bíceps flexionan los brazos y los tríceps los extienden, por lo que si alguna vez está confundido acerca de un movimiento y qué acción es su excéntrica, mire el codo y observe qué músculo se alarga al contraerse.
Por que usar ejercicios excéntricos enfocados para brazos? Veamos algunos de los beneficios que conlleva este estilo de entrenamiento.
Al acortar un músculo, siempre habrá un límite en la cantidad de fuerza que se puede producir para levantar una carga externa. Por ejemplo, solo puede levantar una cantidad determinada debido a la curva de fuerza natural de un ejercicio y a la cantidad de fuerza que un músculo es capaz de producir en un momento dado.
Sin embargo, en la fase excéntrica, el músculo tiene un mayor potencial para producir fuerza y esto se ha sugerido debido a la mayor cantidad de puentes cruzados formados debido a su alargamiento. Los estudios han sugerido que el cuerpo puede producir aproximadamente 1.8 veces más fuerza con el uso de excéntricas que sugieren que las excéntricas son una herramienta útil para proporcionar un estímulo de sobrecarga en los brazos. (1)
Piense en un curl predicador con mancuernas. Cuando se contrae concéntricamente, solo puede levantar una cantidad determinada debido al apalancamiento y la fuerza. Sin embargo, si solo completa la parte de descenso del ejercicio, puede cargar los bíceps con mucho más peso proporcionándoles un estímulo de sobrecarga.
Este es un beneficio de la experiencia, pero cargar y enseñar activamente al cuerpo cómo contraerse a través de excéntricas es una herramienta increíblemente poderosa. Dado que la mayoría de excéntricas se realizan con tempos y (a menudo) mayor peso, entonces son una gran herramienta para tratar de practicar la construcción de una conexión fuerte entre la mente y los músculos.
Al aumentar el tiempo bajo tensión y ralentizar las cosas, tendrá más tiempo para concentrarse en la actividad en cuestión y practicar la habilidad de cargar excéntricamente, lo que puede traspasarse a otras actividades.
Cuando se realiza con moderación y de manera estratégica, el ritmo y el trabajo excéntrico pesado también pueden ser una herramienta útil para fortalecer los tendones y ligamentos que rodean ciertas articulaciones. Al cargar las articulaciones de manera controlada con mucho peso, puede mejorar la integridad de los tendones al respaldar su capacidad para soportar cargas más pesadas.
Por ejemplo, los levantadores con molestias en el codo durante los ejercicios tradicionales de flexión del codo pueden usar excéntricas para proporcionar un estímulo a los brazos y continuar entrenando sin dolor.
Hay varias formas de programar excéntricos (negativos) en un programa y puede ser tan creativo como desee con ellos. Sin embargo, vale la pena señalar que el uso de excéntricas, especialmente con cargas supamáximas, debe tener una estrategia y un fundamento detrás de la carga.
Antes de sumergirse en tres formas en que puede comenzar a programar excéntricos / negativos para el entrenamiento de su brazo, repasemos rápidamente algunas consideraciones a tener en cuenta para que pueda programar individualmente para sus objetivos y necesidades.
Si está realizando ejercicios de brazos de aislamiento en una superficie fija, agregar un conjunto superior de excéntricas es una forma fantástica de sobrecargar los brazos cuando está fatigado mientras intenta controlar el dolor y la fatiga. Esta también es una estrategia útil para principiantes de entrenamiento excéntrico que no han programado una tonelada de esta forma de entrenamiento en sus programas antes.
Ejemplo: Predicador Curl | Brazo de 3 x 8 ea + juego superior 1 x excéntricas de brazo de 5 ea
Ejemplo de conjunto superior: 1 x 5 excéntricas con un tempo de 6 segundos completado con 5-10 libras de peso más pesado que el completado en la serie final. Entonces, si terminaste tu grupo final de predicadores con 35 libras, entonces usarías 40-45 libras para tu grupo excéntrico superior.
A diferencia de hacer solo una serie, puede programar series completas con trabajo excéntrico. Esta es una estrategia útil para las personas que necesitan variación en su entrenamiento, pero también para aquellos que podrían estar experimentando molestias en el codo. Por ejemplo, si los codos se encienden después de entrenamientos de brazos más largos, intente agregar series excéntricas cuando sienta que comienza la limitación potencial de la incomodidad.
Ejemplo: Extensión de tríceps | 3 x 12 con excéntrica de 5 segundos.
Los excéntricos también pueden ser una herramienta increíble al programar el trabajo de agotamiento al final de los entrenamientos. Si el objetivo es aumentar el tiempo bajo tensión con un estímulo controlado, entonces el uso de excéntricas es una manera fácil de aumentar el tiempo bajo tensión.
Cuando use excéntricas de agotamiento hasta fallar, es probable que necesite un compañero de entrenamiento presente para ayudarlo a reposicionarse después de alcanzar el rango de movimiento final. Por ejemplo, si está utilizando trituradoras de cráneo como el ejemplo a continuación, es probable que desee que un amigo lo ayude a subir el peso desde el rango de movimiento final hasta la posición inicial.
Ejemplo: Trituradoras de cráneo con mancuernas | 2 x falla con excéntrica de 6 segundos
El uso de excéntricos / negativos para los entrenamientos de brazos es una forma fantástica de variar su entrenamiento y cambiar el estímulo que les está proporcionando. Si sus bíceps y tríceps crecen obstinadamente lento, intente integrar un poco de trabajo excéntrico lentamente en su programa y realice un seguimiento de su progreso!
El entrenamiento excéntrico implica realizar solo la parte inferior de los ejercicios y prestar toda la atención a la contracción muscular mientras se alarga. Este estilo de entrenamiento es ideal para proporcionar variación al cuerpo y cuando se concentra en sobrecargar un músculo o grupo de músculos.
Los negativos son otra forma de referirse al entrenamiento excéntrico. Básicamente, solo está realizando y centrándose en la parte "negativa" de un ejercicio, una.k.a. la parte de alargamiento y descenso de un movimiento.
Además de proporcionar variación y una forma diferente de estímulo para los músculos, los negativos vienen con algunos beneficios fantásticos que incluyen:
1. Hody, S., Croisier, J. L., Enterrar, T., Rogister, B., Y Leprince, P. (2019). Contracciones musculares excéntricas: riesgos y beneficios. Fronteras en fisiología, 10, 536.
Imagen destacada de Dave Kotinsky / Shutterstock
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