En un artículo anterior discutimos los beneficios de trabajar los músculos en la media sentadilla, un ejercicio ligeramente controvertido en los deportes de fuerza y potencia. Además, luego comparamos la variación de media sentadilla con la de profundidad completa, concluyendo que ambos movimientos son de hecho beneficiosos para la mayoría de los levantadores.
En este artículo, profundizaremos en los beneficios específicos de la media sentadilla para ayudar a los entrenadores y atletas a justificar la profundidad de corte en la sentadilla para algunos atletas y situaciones.
La media sentadilla se puede hacer con una barra, ya sea en la posición delantera o trasera de la rejilla. A menudo, este ejercicio se realiza para aumentar el estímulo de sobrecarga o entrenar una debilidad específica en la sentadilla. En el siguiente video, se muestra la media sentadilla con barra (rack trasero), que se hace casi idéntica a la sentadilla trasera estándar, sin embargo, a solo la mitad de la profundidad.
Si bien las sentadillas traseras se deben realizar principalmente a la profundidad completa (paralela o inferior) o al rendimiento general en el deporte, el equilibrio muscular y la integridad del movimiento, las medias sentadillas ofrecen a los entrenadores y atletas un estímulo de entrenamiento único para aumentar las cinco variables de entrenamiento siguientes. Tenga en cuenta que las medias sentadillas realizadas con la barra en la rejilla frontal también pueden imponer beneficios similares, sin embargo, pueden tener un mayor estímulo en la fuerza de la espalda superior y la estabilidad del núcleo debido a la colocación del barril.
La media sentadilla tiene la capacidad de aumentar la producción de fuerza y la resistencia a la tracción específicas de los ángulos que se encuentran en la cadera y la rodilla en la media sentadilla. Para algunos levantadores, este puede ser un ejercicio de entrenamiento clave para aumentar el rendimiento de ruptura de meseta. Además, los ángulos de media sentadilla en la rodilla y la cadera son muy similares a la posición de potencia en el arranque y la limpieza, y pueden aumentar la fuerza al recibir cargas en esa posición.
Al entrenar la media sentadilla, puede aumentar el aislamiento del cuádriceps debido al rango parcial de movimiento. El aumento de las demandas musculares y el aislamiento de los cuádriceps a través de la media sentadilla puede impulsar la hipertrofia y la fuerza muscular. Esto es clave para algunos levantadores que pueden encontrar que carecen de masa significativa en las piernas o que tienen equilibrio entre los isquiotibiales y los cuádriceps.
Al acortar el rango de movimiento y minimizar la flexión profunda de la rodilla y la cadera, el levantador generalmente puede manejar cargas más pesadas en la barra. Al hacerlo, puede aumentar la carga de manera similar a las caminatas en cuclillas, al tiempo que aumenta las habilidades neurológicas de un levantador para manejar cargas submáximas y aumentar las capacidades de refuerzo.
Cuanto más tiempo pasa un levantador por debajo de su 1RM anterior o cerca de las cargas máximas, menos vacilante puede ser un levantador mental (y neurológicamente) la próxima vez que necesite ir tras él. El simple hecho de realizar caminatas en cuclillas y medias sentadillas le permite sobrecargar a un levantador para familiarizarse con las cantidades de cargas y hacer que el levantador tenga más confianza en sus habilidades bajo una carga más pesada.
Las medias sentadillas entrenan los ángulos específicos en la rodilla y la cadera que se encuentran en la mecánica de saltos y carreras de velocidad. Los saltadores, velocistas y otros atletas explosivos pueden beneficiarse del entrenamiento de estos ángulos angulares específicos si buscan tener una mayor mejora en el rendimiento deportivo. Es importante tener en cuenta que la media sentadilla no minimiza ni reemplaza la necesidad de la sentadilla completa, sino que puede usarse como una variación y / o ejercicio complementario.
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Imagen destacada: @c.bosse en Instagram
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