Estudie cómo la sentadilla trasera y el empuje de cadera afectan la fuerza de 1-RM y el crecimiento muscular

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Lesley Flynn
Estudie cómo la sentadilla trasera y el empuje de cadera afectan la fuerza de 1-RM y el crecimiento muscular

La sentadilla trasera y el empuje de cadera son opciones populares de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo para levantadores en la búsqueda de desarrollar piernas, caderas, glúteos y cuádriceps fuertes. Se ha publicado una gran cantidad de investigaciones sobre los dos cuando se comparan directamente entre sí, especialmente cuando se investiga cuál podría ser mejor para el crecimiento general de glúteos, piernas y fuerza.

En un estudio reciente publicado en el International Journal of Sports Medicine, Los autores buscaron explorar las diferencias entre la fuerza de 1 RM y el grosor muscular utilizando la sentadilla y el empuje de cadera en mujeres bien entrenadas. (1)

Este estudio es interesante porque se centró en mujeres bien capacitadas como su principal grupo demográfico, que es una población poco estudiada. Para avanzar en ese punto, también es bueno ver a esta población estudiada porque las sugerencias hechas en la discusión de esta investigación son un poco más aplicables a los levantadores avanzados que podrían estar leyendo este artículo en busca de sugerencias de programación en comparación con si el estudio mirara a participantes no capacitados.

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Los participantes y la estructura

Para este estudio, los autores contaron con la participación de 24 voluntarios y se dividieron en dos grupos: un grupo de sentadilla trasera y un grupo de empuje de cadera, y cada grupo tenía 12 participantes. El grupo de sentadillas traseras tenía aproximadamente 4.8 +/- 0.8 años de experiencia en entrenamiento y el grupo de empuje de cadera tuvo alrededor de 5.1 +/- 0.7 años de experiencia en formación.

Antes de la intervención de ejercicio, a los participantes se les hizo una prueba de 1-RM en sentadillas traseras y empuje de cadera, además de medir el grosor de los músculos glúteos y cuádriceps con el uso de un ultrasonido. Estas pruebas también se llevaron a cabo después de la intervención de ejercicio de 12 semanas.

Cada grupo realizó 12 semanas de entrenamiento de resistencia y siguió un modelo de periodización no lineal. Cada semana, los participantes realizaron seis series de sentadillas traseras o empujes de cadera hasta un fallo momentáneo, según el grupo al que fueron delegados. El entrenamiento semanal al que se hace referencia en la investigación para la intervención de ejercicio de 12 semanas fue el siguiente:

  • Semanas 1, 5 y 9, los participantes realizaron 12-15 repeticiones con 30-60 s de descanso entre series.
  • Semanas 2, 6 y 10, los participantes realizaron 4-6 repeticiones con intervalos entre series de 3-4min.
  • Semanas 3, 7 y 11, el entrenamiento involucró 10-12 repeticiones con 1-2 minutos de descanso entre series.
  • Semanas 4, 8 y 12, se realizaron 6-8 repeticiones con 2-3min de descanso entre series.
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Los resultados y sugerencias

Después de la intervención de ejercicio de 12 semanas, los investigadores sugirieron algunas conclusiones que notaron entre los grupos. La sentadilla trasera, un ejercicio de múltiples articulaciones, mejoró la fuerza de la sentadilla trasera de 1 RM y el empuje de cadera después de la intervención, mientras que el ejercicio de empuje de cadera, una articulación, solo vio mejoras notables en la fuerza de 1 RM de empuje de cadera.

En términos de grosor muscular, Ambos grupos mejoraron el grosor de los cuádriceps y los glúteos después del ejercicio, pero el grupo de sentadillas traseras experimentó un crecimiento de cuádriceps significativamente mayor en comparación con el grupo de empuje de cadera.

Los autores hicieron algunas sugerencias sobre por qué esto podría ser así, y la primera sugerencia se centra en la especificidad de los ejercicios que se realizan. La sentadilla es un ejercicio de múltiples articulaciones y los cuádriceps y los glúteos son los principales motores para una ejecución exitosa, por lo que tiene sentido que ambos crecieron y se fortalecieron después de la intervención.

El empuje de la cadera es un ejercicio de una sola articulación que se centra casi exclusivamente en la extensión de la cadera a través de un patrón de carga horizontal, por lo que tiene sentido mejorar la fuerza del empuje de la cadera. Y sí, es un movimiento que activa los cuádriceps hasta cierto punto, pero no los lleva a través de un rango de movimiento que provocaría una fuerte extensión de la rodilla, por lo que la falta de crecimiento del cuádriceps y el arrastre de la fuerza de 1-RM en la sentadilla también hace sentido (la sentadilla trasera se carga verticalmente).

Conclusiones prácticas

Si observamos los patrones de movimiento de la sentadilla trasera y el empuje de cadera, los aumentos en el grosor muscular y la fuerza de 1 RM antes y después de la intervención del ejercicio tienen sentido. Y para llevar las sugerencias un paso más allá, también podríamos considerar el esfuerzo en la ecuación. Dado que esta población tiene más experiencia en el entrenamiento, entonces empujar la sentadilla hacia atrás hasta un fallo momentáneo cada semana podría generar más esfuerzo que empujar el empuje de cadera hasta el fallo.

Eso no quiere decir que uno siempre requiere más esfuerzo que el otro, sin embargo, moverse a través de un mayor rango de movimiento con el peso es generalmente más difícil de ejecutar, por lo que es algo a considerar. Como entrenador, estoy pensando en cómo esta lógica de esfuerzo anterior podría traducirse en otros movimientos, por lo que el esfuerzo para ejecutar algo como un curl de bíceps versus un dominadas con peso sería muy diferente.

De esta investigación, creo que hay tres cosas interesantes a considerar para la programación:

  • La especificidad de los patrones de movimiento es importante - especialmente los movimientos multiarticulares, y practicar la habilidad de un ejercicio compuesto y cómo se carga es importante para el éxito y el crecimiento en ese movimiento.
  • El empuje de cadera y la sentadilla trasera requieren la extensión de la cadera, pero eso no significa que uno siempre tendrá el mismo traspaso al otro. Se debe considerar la forma en que el cuerpo se carga para ejecutar la extensión de la cadera en cada uno de estos ejercicios y el hecho de que un movimiento entrene la extensión de la cadera no significa que mejorará la extensión de la cadera todo el tiempo en otros movimientos desde el punto de vista de la fuerza; consulte el punto uno.
  • Usa ambos. En lugar de descartar uno como inútil debido a la falta de transferencia específica, la implementación de ambos podría ser increíblemente poderosa. Por ejemplo, mejorar la sentadilla, mientras se implementa el empuje de la cadera para un trabajo accesorio específico de una sola articulación, podría ser una excelente manera de marcar todas las casillas cuando se trata de fortalecer y hacer crecer los cuádriceps y los glúteos.

Con suerte, a medida que avanza el 2020, seguimos viendo más investigaciones que analizan las poblaciones de estudio que son un poco más aplicables a los levantadores dedicados y a los atletas de fuerza. Este fue un estudio asombroso, pero vale la pena recordar que es solo una pieza de investigación para vincular su evidencia experiencial para hacer las mejores sugerencias de programación posibles.


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