La sentadilla dividida en cuclillas es un ejercicio de piernas que ofrece estabilidad, coordinación mejorada y fuerza e hipertrofia unilaterales. Los ejercicios como la sentadilla dividida pueden mejorar aún más la estabilidad de las articulaciones y minimizar las lesiones que pueden surgir de los desequilibrios musculares y las asimetrías de movimiento. Los atletas de fuerza, potencia y fitness deben integrar las sentadillas divididas y las diversas alternativas y variaciones para maximizar el potencial.
Nos hemos propuesto discutir todo lo que los entrenadores y atletas necesitan saber sobre la guía de ejercicios de sentadillas divididas, en la que cubriremos:
A continuación se muestra una guía paso a paso sobre cómo configurar y realizar correctamente la sentadilla dividida, en este caso la estándar (a diferencia de la sentadilla dividida búlgara, que se detalla en la sección de variaciones). Tenga en cuenta que el uso de pesas rusas o mancuernas (o cualquier otro tipo de equipo puede alterar un poco los pasos a continuación, pero las instrucciones a continuación pueden aplicarse en general al movimiento de sentadillas divididas).
Comience con los pies separados a la altura de las caderas, con las piernas a unos 3-5 pies de distancia (en una posición dividida).
Consejo del entrenador: Puede usar una barra, mancuerna o cualquier otra ubicación de carga. Asegúrese de tener el núcleo contraído y la pelvis hacia adelante. Además, los dedos de los pies deben apuntar hacia adelante, asegurándose de no permitir que la cadera trasera gire hacia afuera.
Con el torso vertical, continúe hacia abajo en la sentadilla dividida, terminando con la rodilla trasera doblada mientras toca el piso. Es importante tener en cuenta que el talón trasero debe levantarse para permitir un movimiento adecuado de sentadilla dividida.
Además, el equilibrio no debe moverse hacia adelante o hacia atrás, sino mantenerse centrado entre ambos pies.
Consejo del entrenador: Desciende bajo control, asegurándote de no golpear la rodilla trasera contra el suelo.
La mayor parte de la carga debe estar en la pierna delantera. Una vez que hayas establecido eso, ponte de pie manteniendo un torso vertical.
Consejo del entrenador: Asegúrese de no inclinarse hacia adelante o dejar que las caderas se muevan hacia atrás mientras se pone de pie. Más bien, mantenga la tensión en la pierna delantera. Una vez que te hayas asentado en la parte superior del movimiento, repite para las repeticiones, luego cambia de pierna adelantada.
A continuación se presentan tres (3) beneficios de la sentadilla dividida que los entrenadores y atletas de la mayoría de los deportes de fuerza, potencia y fitness pueden esperar al implementar este ejercicio unilateral de piernas en un régimen de entrenamiento.
Aumentar el desarrollo y el rendimiento unilaterales de cada pierna no solo aumentará la fuerza y el rendimiento bilaterales (dos piernas), sino que también puede minimizar las lesiones y el uso excesivo causados por una pierna más desarrollada que la otra. A menudo, los levantadores y atletas tienen una pierna dominante, lo que podría provocar desequilibrios musculares, patrones de compensación del movimiento y lesiones por uso excesivo. Las sentadillas divididas son una excelente manera de abordar estos problemas y mantener esos desequilibrios al mínimo.
Se ha demostrado que los ejercicios unilaterales aumentan la hipertrofia muscular y abordan los problemas de déficit bilateral, lo que puede conducir a un aumento del rendimiento y la fuerza bilaterales. El aumento de la activación muscular es un beneficio clave de realizar movimientos como las sentadillas divididas.
La locomoción humana (correr, saltar, esprintar, andar en bicicleta) y los deportes tienen una necesidad directa de aumentar la salud, el movimiento y el rendimiento de las articulaciones y los músculos. Las sentadillas divididas nos ofrecen todos los increíbles beneficios del entrenamiento unilateral para los grupos musculares más grandes y poderosos de nuestro cuerpo.
La sentadilla dividida es un ejercicio unilateral de piernas que aumenta la fuerza de la parte inferior del cuerpo, la hipertrofia muscular, el equilibrio y la estabilidad. A continuación se muestra un desglose de los principales grupos de músculos involucrados en este ejercicio.
Los glúteos están activos en el movimiento de sentadillas divididas y son responsables de la extensión de la cadera y de estabilizar la pelvis durante la posición dividida. Los atletas / levantadores pueden manipular la profundidad de la división para aislar aún más los glúteos y los isquiotibiales.
Los cuádriceps se trabajan en la sentadilla dividida principalmente debido a su papel en la extensión de la rodilla de la pierna adelantada. Cuanto mayor sea la flexión de la rodilla (menor distancia entre el pie delantero y el trasero), mayores serán las demandas sobre los cuádriceps.
Los isquiotibiales son un músculo que se carga excéntricamente en este movimiento, ofreciendo equilibrio, estabilidad y fuerza en la fase de descenso de la división. Esto puede ayudar a aumentar la fuerza y el tamaño de los isquiotibiales y tener una aplicación directa en movimientos como correr y saltar.
Los músculos centrales, como los oblicuos y los abdominales rectos, están trabajando para estabilizar el núcleo y soportar un torso rígido para permitir que las caderas funcionen correctamente. Además, el núcleo trabaja para resistir las fuerzas de rotación en algunas ocasiones causadas por un equilibrio y una estabilidad inadecuados.
A continuación se presentan algunas razones por las que los atletas de fuerza, potencia y fitness pueden beneficiarse de la realización de la sentadilla dividida.
Además de la necesidad general de entrenamiento unilateral como especies erguidas, los atletas de fuerza y potencia comúnmente realizan levantamientos de forma bilateral (sentadillas, limpieza, peso muerto, arranque, etc.).
Los asistentes al fitness funcional y los atletas deben tener todos los atributos que los grupos anteriores (en cierta capacidad), sin embargo, también deben poder correr, moverse lateralmente y tener la capacidad de adaptarse a entornos cambiantes en un instante. Las sentadillas divididas pueden actuar como un gran ejercicio de prevención de lesiones, fuerza unilateral e hipertrofia, y un patrón de movimiento complementario general con transferencia directa a la ubicación humana como andar en bicicleta, correr y saltar.
Los corredores, ciclistas y otros atletas de resistencia dependen en gran medida del rendimiento unilateral de las piernas. Las sentadillas divididas tienen la capacidad no solo de aumentar la masa muscular, la fuerza y la resistencia muscular, sino que también permiten a un atleta entrenar ángulos y requisitos de coordinación / estabilidad similares que a menudo se ven en su deporte / estado físico. Integrar la sentadilla dividida en el trabajo de fuerza básico o entrenamientos más basados en el volumen.
Además de aumentar la fuerza de las piernas, la masa muscular de la parte inferior del cuerpo y mejorar la estabilidad de la rodilla y la cadera, la sentadilla dividida es un patrón de movimiento muy funcional para fortalecer los patrones de movimiento. La locomoción humana, en forma de caminar, correr, subir escaleras, hacer senderismo, etc. todos se basan en la fuerza y la coordinación unilaterales de las piernas, lo que hace que la sentadilla dividida sea una forma práctica de entrenar la aptitud funcional.
A continuación se presentan tres objetivos principales de entrenamiento y recomendaciones de programación cuando se utiliza la sentadilla dividida en programas específicos. Tenga en cuenta que estas son pautas generales y de ninguna manera deben usarse como la única forma de programar sentadillas divididas.
Para las series de fortalecimiento de la fuerza, los atletas pueden realizar rangos de repetición más bajos para más series.
La hipertrofia muscular se puede lograr agregando volumen de entrenamiento (más repeticiones), tiempo bajo tensión y / o entrenando hacia la fatiga.
Algunos levantadores pueden querer entrenar una mayor resistencia muscular (para el deporte), en la que se recomiendan rangos de repetición más altos y / o períodos de descanso más cortos.
A continuación se muestran tres (3) variaciones de sentadillas divididas que los entrenadores y atletas pueden utilizar para mantener el entrenamiento variado y progresivo.
La sentadilla dividida búlgara es una variación de sentadilla dividida que implica que un levantador / atleta realice el movimiento de sentadilla dividida con la pierna trasera apoyada en un banco, caja u otro objeto elevado y estable. Al hacerlo, aumenta las demandas de carga sobre la pierna delantera, aumenta los requisitos de estabilidad y equilibrio y puede permitir rangos de movimiento más profundos en las rodillas y las caderas.
La sentadilla dividida en rack frontal es una sentadilla dividida (cualquier variación) realizada con una carga en la parte delantera del cuerpo, que puede ser a través de una posición de rack frontal con la barra, mancuernas o pesas rusas (así como muchos otros objetos). Las sentadillas divididas en rack frontal aumentan la necesidad de un ángulo vertical de la espalda, lo que lo hace más desafiante en los cuádriceps, los músculos anteriores del núcleo y la parte superior de la espalda.
La sentadilla dividida en suspensión / TRX se puede hacer con bandas TRX o incluso con anillos de gimnasia, ya que el levantador debe colocar su pie trasero en un estribo / bucle, muy similar a la sentadilla dividida búlgara. Al utilizar los sistemas de suspensión, aumenta la necesidad de estabilidad y coordinación unilaterales, lo que puede promover los beneficios reales reales del movimiento.
A continuación se presentan tres (3) alternativas de sentadillas divididas que los entrenadores y atletas pueden usar para aumentar la fuerza y la hipertrofia muscular.
La estocada inversa elevada con el pie delantero es una variación de estocada unilateral que permite al levantador entrenar patrones de movimiento y grupos musculares similares a los de la sentadilla dividida; con los beneficios adicionales del movimiento dinámico y aumento de los ángulos de flexión de la rodilla en la pierna adelantada. Este aumento de la flexión de la rodilla conduce al desarrollo de los cuádriceps y puede entrenar los ángulos específicos que se encuentran en la sentadilla profunda.
La estocada para caminar es una versión dinámica de la estocada estacionaria y la sentadilla dividida, lo que aumenta el equilibrio, la coordinación y la aplicabilidad a los movimientos de cadena abierta como correr, saltar y practicar atletismo.
El paso hacia arriba se puede hacer para aumentar los cuádriceps y el desarrollo general de las piernas, al igual que la sentadilla dividida, al hacer que un levantador / atleta se suba a una caja / banco / objeto de apoyo, también puede desafiar la estabilidad y el equilibrio.
Imagen destacada: Mike Dewar
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