En el levantamiento de pesas, muchos entrenadores y atletas enfatizan la técnica y la velocidad de los levantamientos (que es vital) cuando un levantador comienza en su entrenamiento y a lo largo de los años de progresión. La fuerza, aunque a menudo se ve en sentadillas pesadas, tirones limpios, prensas y filas, a menudo puede ser el aspecto más esquivo del desarrollo a largo plazo de una persona a medida que evolucionan hacia levantadores intermedios y avanzados. Entra en el peso muerto rumano con agarre de arranque.
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Pocos movimientos pueden fortalecer los dorsales, las caderas, los isquiotibiales y la mente, como el peso muerto rumano con agarre rápido. Se ha visto a grandes levantadores, como Dmitry Klokov, realizando movimientos como el peso muerto rumano con agarre de arranque para maximizar el desarrollo de la fuerza en las etapas posteriores de la progresión.
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En este artículo, mi objetivo es arrojar algo de luz sobre esta variación de peso muerto rumano única en su tipo para brindarle a usted (y a sus compañeros levantadores de pesas olímpicos) una idea de por qué debería incluirlos en su entrenamiento accesorio para:
El peso muerto rumano con agarre de arranque se realiza exactamente como un peso muerto rumano estándar, con la única excepción de que el levantador asume el ancho de agarre de arranque estándar en la barra. Para mayor dificultad, los levantadores podrían tomar un agarre aún más ancho (1-2 pulgadas más) de lo normal, como lo he hecho tanto para las variaciones de arranque como para las variaciones de tiro limpio para aumentar realmente la fuerza de la espalda y la cadera. Las correas de levantamiento de pesas son opcionales, sin embargo, creo que usarlas me permite enfatizar realmente la fuerza de la espalda, la cadera y los isquiotibiales, ya que el agarre no es un factor limitante. Algunos entrenadores y atletas pueden sentir que las muñequeras no son necesarias, pero para cada uno lo suyo (todo lo que sé es que realizar series de 140-180 kg para 1-5 repeticiones hace cosas desagradables en las manos).
En el video anterior, Dmitry Klokov está realizando un peso muerto rumano con agarre de arranque de 250 kg / 551 lb desde un bloque, lo que lo hace aún más exigente en toda la parte posterior del cuerpo. Es importante tener en cuenta que este movimiento a menudo se realiza con mucho menos peso que el peso muerto rumano estándar, y potencialmente incluso menos que las cargas de arranque y tracción. Asegúrese de concentrarse en el estiramiento de la espalda y los isquiotibiales mientras mantiene la espalda baja plana y rígida. Una mala posición de la espalda en este movimiento no tendrá aplicación en los levantamientos de competencia reales (arranque, limpieza y tirón) y puede resultar en una lesión potencialmente grave en la zona lumbar, ya que este es el segmento en el que la mayoría de los levantadores estarán más limitados.
El peso muerto rumano con agarre de arranque enfatiza los mismos grupos de músculos que un peso muerto rumano estándar, al mismo tiempo que recupera (tanto el ancho como el grosor de los dorsales y las trampas) y la fuerza de agarre a un nivel completamente nuevo.
A continuación se presentan algunas razones para realizar estas variaciones de tracción que suponen un desafío mental y físico. Muchos levantadores confían en el peso muerto rumano con agarre de arranque, tanto que las historias de éxito anecdóticas me han inspirado a volver al agarre de arranque.
Agarre amplio: cualquier cosa aumentará el grosor y el ancho de la espalda (desarrollo muscular), lo que a su vez hará que cualquier agarre interior sea mucho más fácil. Cuando se trata de aumentar la hipertrofia y la fuerza de la espalda, especialmente en el levantamiento de pesas olímpico, el agarre de arranque y otras variaciones de agarre amplio son extremadamente útiles.
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El aumento de la fuerza y el desarrollo de la espalda se transferirá a todos los demás aspectos de su entrenamiento y rendimiento, y el aumento adicional en el desarrollo de los isquiotibiales, los glúteos y el agarre solo aumentará sus habilidades de tracción. Por último, cuando se realiza desde bloques o rango completo de movimiento, el peso muerto rumano con agarre rápido aumentará las demandas de estiramiento y flexibilidad de la cadena posterior (erectores, glúteos e isquiotibiales), no solo ayudando en su desarrollo general, sino también aumentando la resistencia a las lesiones. cuando se hace correctamente.
Esto debería ser una obviedad, pero hablemos de esto de todos modos. En términos generales, un tirón limpio es a menudo un movimiento más fuerte para un levantador que un tirón de arranque. Las mayores demandas de ancho y profundidad de agarre (debido al ancho de agarre) pueden limitar la fuerza de la espalda y la capacidad de tracción de un levantador. Además, en términos relativos, el peso muerto rumano a menudo se realiza con menos carga que los tirones limpios o arrancados (tal vez no mucho menos que los tirones arrancados).
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Por lo tanto, si tomara el agarre de arranque, un ancho de agarre muy desafiante y lo combinara con un peso muerto rumano, también una variación de tiro mucho más desafiante, se quedaría con un movimiento muy, muy desafiante. Lo bueno de entrenar variaciones duras es que cuando progresas con ellas, es muy probable que todos los demás movimientos "menos desafiantes" también mejoren. Aumentar su capacidad para agarrar el peso muerto rumano agregará kilos a su peso muerto con arranque, tirones de arranque (y también hará que las cargas se muevan más rápido), aumentará la fuerza de agarre y, lo más importante, mejorará la potencia de tracción y la fuerza posicional para arranques pesados y limpios.
No es ningún secreto que la fuerza de las piernas es clave para el levantamiento de pesas. Si bien el entrenamiento de sentadillas se usa principalmente para desarrollar dicha fuerza y desarrollo (piernas y caderas), la fuerza de la espalda a menudo se pasa por alto cuando los levantadores comienzan a colapsar hacia adelante bajo cargas pesadas.
El peso muerto rumano con agarre rápido se puede hacer para aumentar la fuerza y el desarrollo de la espalda para aumentar la capacidad del levantador de apretar las escápulas firmemente bajo sentadillas con barra alta. Además, la masa muscular adicional a las trampas, el dorsal ancho y los erectores ayudarán en el posicionamiento de la sentadilla trasera y el rendimiento de la sentadilla frontal.
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Pocos movimientos desafían a tantos grupos de músculos vitales al levantamiento de pesas olímpico a la vez. Al agregar el agarre de arranque a un ejercicio que ya es altamente efectivo y desafiante para el desarrollo de la espalda, la cadera y los isquiotibiales, y la fuerza posicional específica para el arranque y la limpieza puede resultar en un progreso serio (en todos los levantamientos) para casi todos los levantadores. Recomiendo encarecidamente a los entrenadores que agreguen esta variación en ciclos de entrenamiento particulares en los que se enfatice la fuerza de tracción y el desarrollo de la espalda.
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