Los abdominales son uno de los ejercicios abdominales / centrales más populares que existen, y lo han sido en el entrenamiento de fuerza, potencia, fitness y deportes durante algún tiempo. Muchos entrenadores y levantadores ven los abdominales como una forma de “desarrollar fuerza central”, perder grasa abdominal o simplemente para entrenar los abdominales; Sin embargo, este puede o no ser el mejor ejercicio para hacerlo. Algunas investigaciones sugieren que los abdominales podrían ser problemáticos para la salud de la espalda baja, sin embargo, otros entrenadores y entrenadores no están de acuerdo.
En esta guía de ejercicios de abdominales, nos proponemos presentar todo lo que necesita saber sobre los abdominales para que pueda tomar su propia decisión sobre si cree que agregarlos (y sus variaciones y alternativas) es lo mejor para su clientes, atletas o programa de entrenamiento personal.
A continuación se muestra una guía paso a paso sobre cómo configurar y sentarse correctamente, específicamente la abdominales con el peso corporal.
Descargo de responsabilidad: el entrenamiento de abdominales puede o no representar un riesgo para la espalda baja / columna vertebral y, por lo tanto, debe hacerse bajo el propio riesgo. Muchos entrenadores e investigadores han descubierto que si bien los abdominales se utilizan ampliamente como un ejercicio abdominal popular, en realidad pueden ser responsables de una gran cantidad de fuerzas de compresión aplicadas sobre la zona lumbar cuando se realizan incorrectamente.
Sin embargo, no hay una respuesta definitiva en cuanto a si este ejercicio básico probado por el tiempo es bueno o malo y, por lo tanto, queremos proporcionar a los entrenadores y atletas la información necesaria para pensar y actuar por sí mismos.
Además, hemos ofrecido otros ejercicios básicos a continuación para desarrollar la fuerza y los músculos mientras evitamos los abdominales para aquellas personas que desean minimizar los problemas de salud de la espalda baja (de nuevo, como entrenador, no tengo una opinión sobre si los abdominales son buenos o malos en este momento).
Empiece por recostarse en decúbito supino en el suelo para que su pecho esté hacia arriba.
Puede colocar una pequeña alfombra debajo de la espalda baja si lo desea. Es imperativo que contraigas el abdomen antes del movimiento.
Es importante no realizar flexiones y extensiones excesivas en la zona lumbar durante el ejercicio.
Para hacer esto, piense en mover el torso como una unidad, en lugar de curvar la barbilla, el pecho, el vientre y las caderas hacia arriba de una manera no uniforme.
El tiempo bajo tensión es clave en este movimiento, ya que puede limitar la necesidad general de volumen y aumentar la activación muscular de los abdominales.
Concéntrese en flexionar los abdominales en todo el rango de movimiento, comenzando desde el comienzo del levantamiento hasta la parte superior del ejercicio.
Una vez que haya llegado a la parte superior de los abdominales, debe descender con control total.
A menudo, los levantadores simplemente caerán, caerán y / o golpearán sus cuerpos contra el piso para hacer más repeticiones, más rápido. Cuando se busca desarrollar músculos centrales serios, agregar repeticiones interminables no siempre es la mejor manera y, a menudo, puede provocar lesiones. En cambio, controle lentamente el movimiento hacia abajo, usando sus abdominales. Una vez que haya hecho un contrato suave con el piso con una extensión mínima de la espalda baja, repita para las repeticiones.
Como leerá en las secciones siguientes, los abdominales y si son o no destructivos para la espalda baja, han estado en el centro de la discusión entre los entrenadores, entrenadores y fisioterapeutas durante bastante tiempo. Estamos aquí para presentar ambos lados de la discusión de abdominales, también queremos instar a los entrenadores y atletas a mirar varios otros ejercicios de entrenamiento abdominal y de core que no solo pueden aumentar la fuerza del core y la hipertrofia / resistencia muscular, sino que también tienen más Aplicación directa a deportes de fuerza, potencia y fitness.
Por lo tanto, hemos incluido algunos artículos que los entrenadores y atletas pueden usar para maximizar mejor el entrenamiento de core específico para sus deportes respetados a continuación, y ofrecer ejercicios de entrenamiento de core potencialmente más "seguros" en lugar de abdominales (si está de acuerdo con las siguientes sentadillas) hasta contradicciones).
A continuación se presentan tres (3) beneficios de las abdominales que los entrenadores y atletas pueden esperar obtener al integrar las abdominales dentro de un programa de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento sólido. Nuevamente, estos son beneficios generales del entrenamiento de abdominales y abdominales, y pueden o no estar limitados solo a los abdominales (por eso hemos incluido muchas otras variaciones, alternativas y alternativas más seguras si no eres fanático de Abdominales).
Los abdominales se utilizan a menudo como ejercicio abdominal para aumentar la hipertrofia y la resistencia de los músculos (en el recto abdominal y los flexores de la cadera). Para las personas que buscan aumentar la resistencia central (como corredores, boxeadores, etc.), las abdominales pueden proporcionar un buen estímulo de entrenamiento.
La abdominales no requiere equipo para realizar (solo peso corporal) por lo que es un ejercicio popular para entrenamientos sobre la marcha, programas de entrenamiento en el hogar o simplemente para hacer en cualquier lugar y en cualquier momento. Dicho esto, agregar algún otro ejercicio básico (como los anteriores) dará como resultado un mayor desarrollo abdominal general, estabilidad del núcleo y una mejor prevención de lesiones.
La abdominoplastia es una versión progresiva de la contracción, lo que lo convierte en un buen ejercicio para comenzar con personas que pueden carecer de equipo o que han podido progresar adecuadamente desde la contracción. Es importante tener en cuenta que los abdominales, aunque simples en teoría, requieren un levantador para establecer la estabilidad del núcleo y el control de la columna y las caderas en todo el rango de movimiento; de lo contrario, pueden surgir problemas en la espalda baja. Asegúrese de progresar adecuadamente y de cumplir con la técnica adecuada y los estándares de movimiento, especialmente con los principiantes.
Dr. Stuart McGill, un destacado profesor e investigador en el campo de la biomecánica humana, ha presentado argumentos en contra de los abdominales, sugiriendo que tiene la capacidad de someter la parte baja de la espalda a una gran cantidad de estrés lumbar que puede provocar dolor de espalda crónico y problemas. En su investigación, concluyó que cada repetición de una lata de abdominales produce más de 3000 Newtons de fuerza de compresión en los discos (1). Si bien algunos critican su investigación debido a que se realiza principalmente en cerdos muertos (que, sin embargo, se ha demostrado que tienen estructuras espinales muy similares a las de un humano), el caso contra los abdominales y su riesgo vs. las recompensas son interesantes.
Dr. McGill continúa diciendo que puede realizar movimientos similares, como el "McGill Curl-Up" y colocar una menor cantidad de estrés en la unión, minimizando los riesgos de lesiones. En el siguiente video, el Dr. McGill analiza en profundidad su caso contra los abdominales, las lesiones de la espalda baja y qué ejercicios básicos se pueden hacer para desarrollar fuerza y minimizar las lesiones.
La abdominales es un ejercicio de peso corporal (sin embargo, se puede hacer con pesas, bandas, etc.) que se enfoca en los abdominales y los flexores de la cadera, los cuales son responsables de la flexión de la cadera y la columna.
Los abdominales se dirigen al músculo recto abdominal durante las fases concéntrica y excéntrica de los abdominales. Es importante tener en cuenta que la parte inferior de la espalda (columna lumbar) se puede mantener neutral sin dejar de apuntar a estos músculos.
Los flexores de la cadera ayudan en el movimiento de abdominales, ya que son responsables de la flexión de la cadera. Este músculo a menudo está activo en otros ejercicios básicos (como levantamiento de piernas, levantamiento de rodillas, etc.) y es beneficioso para el rendimiento de carreras y carreras.
A continuación se presentan algunas razones por las que los atletas de fuerza, potencia y fitness pueden beneficiarse de la realización de abdominales.
Si bien la mayoría de los atletas de fuerza y potencia someten sus cuerpos a grandes cantidades de estrés y carga central, algunos ejercicios complementarios pueden ayudar a un mayor desarrollo de los músculos centrales.
Dicho esto, esta sentadilla podría usarse como un ejercicio abdominal específico para desarrollar la hipertrofia muscular y la resistencia.
Nota del entrenador: Es posible que no sea aconsejable para algunos levantadores, ya que los abdominales podrían aumentar el estrés de la espalda baja, que a menudo ya es un punto problemático para algunos levantadores. Por esta razón, las alternativas de abdominales "más seguras" anteriores pueden ser una mejor opción, además de las técnicas de refuerzo y respiración.
Las variaciones de abdominales, específicamente GHD y abdominales, son muy comunes dentro de CrossFit y entrenamientos / competiciones funcionales de fitness. Para este propósito, existe una necesidad deportiva específica para estos ejercicios.
Los abdominales se utilizan comúnmente en los programas generales de acondicionamiento físico como un medio para aumentar la fuerza del núcleo y desarrollar los músculos abdominales. Dicho esto, el objetivo de la mayoría de las personas que entrenan abdominales es ver abdominales visibles y / o aumentar la fuerza central, lo que de hecho puede lograrse más fácilmente mediante protocolos de entrenamiento de mayor intensidad, entrenamiento central isométrico y antirrotación y restricción dietética.
Si bien los abdominales pueden ayudar a aumentar la fuerza central en su conjunto, los entrenadores y entrenadores pueden encontrar más por su dinero realizando movimientos como rotaciones de minas terrestres, planchas, carros con peso, sentadillas y otros ejercicios de cuerpo completo.
A continuación se presentan dos objetivos principales de entrenamiento y recomendaciones de programación al usar abdominales en los programas. Tenga en cuenta que estas son pautas generales y de ninguna manera deben usarse como la única forma de programar abdominales.
Para aumentar el tamaño muscular y la hipertrofia, las siguientes repeticiones se pueden utilizar para aumentar el volumen de carga muscular.
Algunos levantadores pueden querer entrenar una mayor resistencia muscular (para el deporte), en la que se recomiendan rangos de repetición más altos y / o períodos de descanso más cortos. También puede mantener presionado para hacer pausas y agregar tiempo al conjunto (ver pausa pull-ups a continuación).
A continuación se muestran tres (3) variaciones de abdominales que los entrenadores y atletas pueden utilizar para mantener el entrenamiento variado y progresivo. Es importante señalar que la realización de abdominales y las variaciones a continuación pueden presentar o no un riesgo potencial para la espalda baja (debido a una gran cantidad de flexión y extensión de la cadera / columna), sin embargo, muchos entrenadores y atletas los usarán sin cualquier problema.
El declive sit up es un sit-up realizado en un banco de declive, que aumenta la extensión de la cadera en la que se coloca el levantador. Al hacerlo, el rango de movimiento es mucho mayor que un abdominales estándar, lo que aumenta la necesidad de flexión de la cadera y la columna. Este ejercicio podría ser un buen ejercicio de transición entre los abdominales estándar y GHD, ya que limita la hiperextensión de la columna y aún desafía los flexores centrales y de la cadera en los abdominales.
La abdominales GHD se ve a menudo en los programas de entrenamiento físico funcional y es una versión progresiva de una abdominales estándar. En esta variación, el rango de movimiento es significativamente mayor que los abdominales estándar en el piso, lo que podría aumentar la dificultad Y potencialmente aumentar la tensión de la espalda baja.
Nota del entrenador: Es importante tener en cuenta que se ha observado que realizar una extensión y flexión excesivas produce una gran cantidad de fuerza de compresión en los discos de la columna lumbar. Por esta razón, este ejercicio debe limitarse en volumen e intensidades, y dominarse con rangos de movimiento controlados y menos balísticos antes de agregar velocidad o carga. Por último, algunos entrenadores y atletas pueden encontrar que realizar repeticiones parciales (solo se extiende ligeramente, si corresponde) puede aumentar la dificultad y la fuerza del núcleo sin tensión potencial en la columna lumbar.
La abdominales con cable / bandas se realiza para agregar resistencia al movimiento de abdominales, aumentar la activación del núcleo y reforzar el control muscular en todo el rango de movimiento. Esta variación también puede ser buena para aumentar el tiempo bajo tensión, lo que puede ayudar a minimizar las repeticiones generales necesarias para estresar los grupos musculares y obligar al levantador a reducir la velocidad y controlar el movimiento (lo que puede ayudar a reforzar la mecánica de movimiento adecuada). Para hacer esto, los atletas pueden realizar abdominales mientras tienen un cable o una banda atados detrás de ellos. A medida que se sientan, la banda se estira / la pila de cables se levanta, asegurándose de controlar las contracciones concéntricas y excéntricas.
A continuación se presentan tres (3) alternativas de abdominales que los entrenadores y atletas pueden usar para aumentar la fuerza abdominal y la hipertrofia / resistencia muscular.
Tanto la elevación de rodilla / pierna colgante son ejercicios básicos que se dirigen a los mismos grupos de músculos que la abdominales. El levantador puede levantar las rodillas en lugar de las piernas rectas como un ejercicio básico en regresión, trabajando hacia piernas más rectas para mayor dificultad.
Como se mencionó anteriormente, los abdominales pueden ser un ejercicio complicado para las personas que pueden ser propensas a sufrir una lesión en la espalda baja. Dicho eso, Dr. Stuart McGill, investigador líder en este tema, ha encontrado su solución a los abdominales vs. El dilema de las fuerzas de compresión de la espalda baja, que repasa en el video de arriba.
El golpe de pelota es un ejercicio central dinámico y balístico que refuerza la fuerza central y proporciona un poderoso componente metabólico para el entrenamiento central (que es clave para triturar la grasa corporal, además de una alimentación saludable). Intente intercambiar golpes de pelota para hacer abdominales para cambiar su rutina de entrenamiento central a la siguiente marcha.
1. SM, C. (2019). Hernia de disco intervertebral: estudios en un modelo porcino expuesto a movimientos de flexión / extensión altamente repetitivos con fuerza de compresión. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Consultado el 17 de enero de 2019 en https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 11114441
Imagen destacada: Mike Dewar
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