3 entrenamientos con mancuernas para todo el cuerpo que todo atleta de fuerza debería hacer

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Milo Logan
3 entrenamientos con mancuernas para todo el cuerpo que todo atleta de fuerza debería hacer

Todos sabemos la importancia del entrenamiento unilateral, el cambio de modalidades (pesas, pesas rusas, mancuernas, peso corporal, etc.) y cómo los atletas pueden mejorar la condición física inicial y la preparación física general integrando un entrenamiento variado en sus regímenes.

Las sesiones de todo el cuerpo con mancuernas son excelentes para mejorar la capacidad de trabajo, la resistencia muscular, el equilibrio, la estabilidad y la estabilización de todo el cuerpo (asumiendo que las cargas son significativas y entrenadas unilateralmente y / o desequilibradas). Dependiendo de la (s) meta (s) de un atleta, los entrenadores pueden integrar ejercicios de cuerpo entero con mancuernas (o pesas rusas también) para mejorar la masa muscular, el movimiento atlético e incluso como un día de recuperación activo.

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A continuación, he destacado tres entrenamientos de cuerpo entero con mancuernas de 20-30 minutos, cada uno detallado con cómo los levantadores de pesas, los levantadores de pesas y los atletas de fitness funcional podrían beneficiarse específicamente de realizarlos.

Entrenamiento centrado en el movimiento

El movimiento es clave para todos los atletas, especialmente en deportes que requieren grandes cantidades de carga de tracción, movilidad y movimiento explosivo. Tomarse el tiempo para abordar las deficiencias de movimiento y / o las acciones articulares desatendidas puede mejorar la resistencia de un atleta a las lesiones y el movimiento general en los ejercicios específicos de su deporte (sentadillas, press de banca, peso muerto, limpieza, arranque, tirón, etc.).

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Realice en orden, pasando al siguiente ejercicio cuando se hayan completado todas las repeticiones. La clave es recoger cargas moderadas para permitir un movimiento y control de alta calidad en cada posición.

  • Levantamientos turcos x 20 (uno por lado)
  • Sentadilla cosaca x 20 (de lado a lado es uno)
  • RDL de una pierna con flexión y extensión de cadera contralateral x 40 (40 por pierna, en 3-4 series)
  • Press de rodillas con un solo brazo por encima de la cabeza x 40 (40 por brazo, en 3-4 series)
  • Renegade Row x 60 (30 por brazo, 60 en total, en 3-4 series)
  • Leñadores x 60 (30 por lado, 60 en total, en 3-4 juegos)

Levantadores de pesas y levantadores de pesas

Este entrenamiento es una excelente manera de escabullirse en el movimiento multiplanar para diversificar el movimiento general. Ambos deportes requieren que los levantadores se muevan principalmente en el plano sagital, lo que puede crear desequilibrios de movimiento y problemas si los otros planos cardinales no se entrenan lo suficiente (transversal y frontal).

Atletas de fitness funcional

Ya sea que sea un atleta de fitness competitivo o un principiante, realizar entrenamientos con mancuernas basados ​​en movimientos puede mejorar su rendimiento general, la integridad de las articulaciones y la capacidad de trabajo. Tomarse el tiempo para abordar los músculos y las acciones articulares que a menudo se descuidan puede mejorar su resistencia a las lesiones y estimular un nuevo crecimiento neuromuscular y un desarrollo específico del deporte.

Entrenamiento de potencia, fuerza e hipertrofia

Este entrenamiento es una sesión muy sencilla y físicamente exigente. La integración de movimientos explosivos, levantamientos de fuerza y ​​un mayor volumen de entrenamiento permitirá que se produzcan adaptaciones hormonales y neuromusculares que pueden mejorar la fuerza, la masa muscular y el rendimiento.

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Poder: Realice arranques primero, luego muévase para saltar en cuclillas. Descanse 1-3 minutos entre series.

  • Arranque con un solo brazo 5 x 3 (acumula hasta las últimas series pesadas y explosivas. Completa 3 repeticiones por brazo)
  • Sentadilla con salto: 5 x 3 (acumula hasta las últimas series pesadas y explosivas.)

Fuerza e hipertrofia: la carga debe mantenerse relativamente alta, con un peso que pueda realizar de 8 a 10 repeticiones como máximo (por brazo) por movimiento. La capacidad de moverse a fondo por el circuito aumentará la capacidad de trabajo y aumentará el volumen de carga total, los cuales pueden estimular el desarrollo muscular. Realice tantas rondas como sea posible en 20 minutos, descansando solo lo necesario. Para el ritmo, intente hacer un movimiento cada minuto en formato EMOM para completar al menos cuatro rondas en 20 minutos.

  • Limpieza de sentadillas con mancuernas con un solo brazo x 10 (5 por lado)
  • Prensa de empuje con un solo brazo x 10 (5 por lado)
  • Maleta de transporte x100m (50m por lado)
  • Press de banca con un solo brazo x10 (5 por brazo)
  • Remo con un solo brazo x10 (5 por brazo)

Levantadores de pesas y levantadores de pesas

Construya este entrenamiento en semanas de descarga o como un día de entrenamiento adicional cuando busque aumentar la hipertrofia y / o el acondicionamiento inicial. El entrenamiento basado en la hipertrofia permitirá aumentar la masa muscular, que luego se puede entrenar para que sea fuerte, explosiva y específica para el deporte.

Atletas de fitness funcional

El aumento de la potencia, la fuerza y ​​la hipertrofia muscular permitirá a los atletas de fitness y la capacidad de transferir músculos recién formulados a habilidades más específicas del deporte. Al integrar este entrenamiento en los regímenes de entrenamiento, también puede aumentar la capacidad de trabajo, lo que permitirá que un atleta realice más trabajo, se vuelva más eficiente y aumente la fuerza y ​​el rendimiento generales en menos tiempo que antes.

Entrenamiento de recuperación activa

La clave para la recuperación activa es mantener una frecuencia cardíaca de baja intensidad, entrenar en todo el rango de movimiento y administrar un nuevo suministro de sangre a los músculos fatigados. Esta rutina de ejercicios incorpora movimientos de carga ligera, realizados con control y cierta fluidez, para permitir un ritmo e intensidad sostenibles.

Un video publicado por Eric Saintonge (@eric_saintonge_fitness) en

Realice cinco rondas completas, por tiempo, usando cargas ligeras a moderadas. Concéntrese en alargar las fibras musculares, la respiración controlada y las contracciones conscientes de los movimientos.

  • Columpio ruso con mancuernas x 20
  • Estocada para caminar por encima de la cabeza con un solo brazo x 20 (10 por lado)
  • Arranque de tabla lateral x 20 (10 por lado)
  • Transporte aéreo de granjeros x 100 m

Levantadores de pesas, levantadores de pesas y atletas de fitness funcional

Todos los atletas pueden beneficiarse de realizar movimientos corporales totales a baja intensidad. Cuando nos recuperamos de una sesión de entrenamiento duro, buscamos hacer movimientos compuestos grandes a baja intensidad para aumentar la frecuencia cardíaca, el flujo sanguíneo y restaurar el rango de movimiento activo. Este entrenamiento funcional basado en el movimiento es ideal para los atletas de arriba, los okupas y todos los demás que buscan recuperarse más rápido y de manera más eficiente, mientras desarrollan una mayor estabilización y resistencia corporal total.

Ultimas palabras

Hay un millón de rutinas con mancuernas que los entrenadores y atletas pueden diseñar para satisfacer las necesidades individuales de sus atletas y sus objetivos. Al diseñar una rutina específica, a menudo opto por movimientos compuestos grandes con patrones no típicos de los movimientos principales de los atletas, para permitir una mayor diversidad y resistencia a las lesiones. No obstante, considere estos entrenamientos como un complemento a sus ejercicios de entrenamiento central, y no permita que estos entrenamientos descarrilen las sesiones de entrenamiento del núcleo atlético.

Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.

Imagen destacada: @ 40.hourfitness en Instagram


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