Mi primer encuentro con la escalada con cuerdas, contrariamente a la creencia popular, no fue positivo. De hecho, me tomó casi 15 años redescubrir mi amor perdido por la escalada. Si tan solo hubiera sabido en ese momento todos los beneficios que la escalada con cuerda tenía para ofrecer ..
Cuando tenía ocho años en la clase de gimnasia, recuerdo mirar fijamente la punta de la cuerda y sentirme mal del estómago. Hice pasar a otros en la clase para que pasaran frente a mí mientras yo me quedaba al final de la fila. No podía imaginarme subir por la cuerda. No fue hasta mi segundo año de universidad que entré en contacto con la escalada con cuerdas en el Instituto 3E.
En Institute 3E en Long Island, hay un gran impulso para que los atletas conquisten la escalada en cuerda. El propietario Jon DiFlorio, mi antiguo mentor, usa la escalada de cuerda para enseñar a los atletas cómo levantar su propio peso corporal, desarrollar confianza en sus habilidades y mejorar la fuerza de agarre / parte superior del cuerpo estabilizando el cuerpo. Con innumerables atletas exitosos en su haber, DiFlorio definitivamente está en algo con la programación de escaladas a la cuerda.
1. La fuerza de prensión
El agarre es un factor limitante, lo que significa que los levantamientos que involucran agarre solo se pueden hacer hasta el punto de su fuerza máxima de agarre. Por ejemplo, su espalda puede ser fuerte, pero sin un gran agarre, su peso muerto será limitado. La escalada con cuerda es fantástica para desarrollar la fuerza de agarre. Primero, debe mantener su peso durante un período de tiempo prolongado. En segundo lugar, debe resistir progresivamente la gravedad con cada mano a medida que sube más alto, lo que obliga a su agarre a trabajar unilateralmente y estabilizar el cuerpo.
2. Fuerza del brazo
Al trepar por una cuerda, sus brazos se ven obligados a extenderse y luego tirar del peso del cuerpo más alto. Esto crea una dinámica diferente en los brazos que es posible que no logre con tanta eficacia como con sus dominadas y dominadas habituales. Cada vez que te levantas, estás obligando a uno y a ambos brazos a trabajar al unísono.
3. Fuerza de espalda
La escalada con cuerda también fortalece la musculatura y los dorsales de la parte superior de la espalda. A medida que subes, te ves obligado a acercarte a la cuerda, lo que obligará a los dorsales a trabajar, al igual que lo hacen en un dominadas o dominadas. La diferencia clave entre escaladas y dominadas es la cantidad de estabilización requerida en una cuerda.
Un video publicado por Jake Boly (@jake_boly) en
4. Indicador de poder
La capacidad de escalar una cuerda rápido y bien tiene una correlación con la potencia de la parte superior del cuerpo. Un estudio publicado en 2015 comparó la producción de potencia de la escalada con cuerda cronometrada de 5 metros con otras pruebas de potencia de la parte superior del cuerpo, como la prueba de dominadas, el press de banca de 1 RM y el lanzamiento de balón medicinal. Los investigadores sugirieron que escalar la cuerda era una prueba válida y confiable para evaluar la potencia de la parte superior del cuerpo. Esto agrega otro método para evaluar y probar su capacidad para producir potencia en la parte superior del cuerpo.
5. Divertido y desafiante
Cuando está colgado a 20 pies sobre el piso y la posibilidad de caerse podría dejarlo con una lesión grave, se convierte en un nivel adicional de emoción y desafío. Obviamente, no te dejarás caer, lo que puede ayudarte a superar los límites que de otra manera no habrías alcanzado.
6. Confianza
La escalada con cuerda es diferente a la mayoría de los ejercicios: hay una línea de meta bien definida y, por supuesto, es la parte superior de la cuerda. Cada vez que llegas a la cima de una cuerda con tu propia fuerza, construyes confianza en ti mismo. Cuando comienza a agregar progresiones, como quitarse los pies, es una forma clara de ver la mejora de la fuerza, también conocida como un impulso natural de la confianza.
Realizar escaladas con cuerda puede ser peligroso para los nuevos aprendices, si no se siente cómodo con sus habilidades de escalada o simplemente es un escalador novato, tengo algunas seguridad recomendaciones para usted.
Los aprendices más nuevos suelen experimentar quemaduras con la cuerda, que es común y puede hacer que se sientan incómodos. Hay algunas formas de ayudar a contrarrestar quemadura de cuerda en piernas, tobillos y manos.
Keith Abrami, uno de los entrenadores de DiFlorio en I3E, es en mi opinión uno de los mejores entrenadores en la enseñanza de progresiones de cuerda. A continuación se muestran cuatro videos de escalada progresiva por cuerda proporcionados por Abrami para utilizar cuando esté trabajando en escaladas sin pies o con peso.
1. Descenso excéntrico
Para alguien nuevo en la escalada, esta será la primera progresión. Comience por pararse con los pies cerca de la cuerda, bájese lentamente con las piernas extendidas hasta que esté casi tocando el suelo.
Manteniendo la postura de la pierna recta, comience a levantarse sin doblar las caderas para compensar.
2. Escalada con cuerda con bloqueo de pie (S-Lock)
Este método puede ser un poco complicado de aprender, ya que tiene algo de ritmo. Comience envolviendo la cuerda desde el interior de la pierna sobre la parte exterior del tobillo. Una vez que la cuerda esté en la parte exterior del tobillo, llévela de regreso al interior del tobillo hasta la mitad del pie.
Mantenga la pierna doblada a unos 90 grados, ya que esto funcionará como un paso. Cada vez que subas un poco, tendrás que volver a envolver el pie con la cuerda, lo que puede ser complicado, así que ten paciencia con este método.
3. Subida por cuerda con ayuda de escalón
Para este tipo de escalada, envolverás la cuerda en la parte exterior de tu pie dominante y llevarás tu pierna a un poco menos de 90 grados. Luego, pondrás la cuerda encima de tu pie no dominante.
Esto crea un paso para que el otro pie se empuje. Mientras sube, asegúrese de mantener una posición de pie tensa pero relajada para permitir que la cuerda quede floja.
4. Subida a la cuerda con los pies
Este es el estilo habitual para escalar cuerdas, simplemente agarra la cuerda entre tus pies y comienza a escalar. Lo que sea más cómodo para sostener la cuerda es lo que funcionará mejor con este estilo de escalada.
Las escaladas por cuerda son una herramienta dinámica que ayuda a fortalecer el agarre, los brazos, la espalda y la confianza. Independientemente de su habilidad y nivel de fuerza, puede beneficiarse de la utilización de escaladas con cuerda en sus programas.
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