Si estás buscando construir una sentadilla poderosa y un peso muerto formidable, no hay forma de evitarlo - necesitas desarrollar glúteos fuertes.
Si está levantando la barra del suelo y confiando principalmente en su espalda baja para hacer el trabajo, no solo se está preparando para una lesión, sino que no podrá alcanzar su máximo potencial. Lo mismo ocurre con las sentadillas: si confías principalmente en la fuerza bruta de los cuádriceps, probablemente no estés en cuclillas lo suficientemente profundo.
Entonces, si desea hacer sus grandes levantamientos de la parte inferior del cuerpo con la forma adecuada (y pesos masivos), la fuerza de los glúteos es definitivamente un enfoque que debe tener.
Porque las pesas rusas son buenas para todo. Siguiente sección.
No, pero en realidad, las pesas rusas brindan una oportunidad única para aportar variedad a sus patrones de entrenamiento, impactando su cuerpo, de una manera saludable para las articulaciones y con un impacto bajo o nulo, en potenciales sin explotar para el desarrollo muscular y cardiovascular.
Si solo estás entrenando con una barra (y esto no es nada en contra de las barras, yo vivo para sentir una barra en mi espalda), simplemente no le vas a dar a tu cuerpo los desafíos unilaterales basados en el impulso que necesita. seguir mejorando. Ya sea que esté interesado en superar las mesetas, fortalecer los músculos infrautilizados o mejorar su acondicionamiento para que pueda durar más en sus sesiones de entrenamiento pesado, las pesas rusas son el camino a seguir.
Y para la fuerza de los glúteos? Con la naturaleza balística de tantos movimientos con pesas rusas, combinado con la forma extraña que disparará tus músculos estabilizadores como poco más, las pesas rusas te permitirán refinar el tipo de fuerza explosiva que necesitarás para bloquear tu peso muerto y salir del agujero en tu sentadilla. La forma adecuada para la extensión de la cadera (y la posterior fuerza masiva de los glúteos) es clave para los columpios, que son un elemento básico de la mayoría de los entrenamientos con pesas rusas, incluidos los siguientes.
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Las tres opciones a continuación enfatizan un objetivo diferente, pero todas también desarrollarán glúteos poderosos que pueden ayudar a despegar sus mesetas de peso muerto y sentadillas más difíciles. Pero dependiendo de lo que ya esté haciendo en su programa actual, o de los objetivos que esté estableciendo para su nuevo ciclo, las opciones de entrenamiento a continuación le permitirán elegir lo que es mejor para usted, su cuerpo, su programa y sus objetivos. ¿Quieres desarrollar la fuerza de los glúteos con un enfoque de acondicionamiento, un enfoque de levantamiento o un enfoque híbrido?? El mundo es tu ostra de kettlebell (solo hazlo).
No se deje engañar por el énfasis del acondicionamiento aquí: tenga la seguridad de que estos movimientos basados en el impulso reclutarán una cantidad masiva de activación muscular en sus glúteos, isquiotibiales y núcleo, todo esencial para desarrollar una fuerza y resistencia bien equilibradas exactamente donde lo desea. eso.
Asegúrese de no hiperextender la espalda en la parte superior del ascensor. Sí, quieres tener un buen chasquido de cadera, pero no tire de la espalda baja hasta el final del swing - solo comprometerás la integridad de tu espalda, lo que no ayudará exactamente en nada. Mantenga los codos suaves pero no doblados, seleccione un peso moderado para el que pueda hacer 15 repeticiones con confianza y respirar. (Aquí hay una guía para imaginar cambios perfectos con pesas rusas si necesita un repaso.)
Aquí solo tienes treinta segundos por lado, pero quieres centrarte en la calidad en lugar de en la cantidad de repeticiones. Mantenga siempre la muñeca recta ("motocicleta" hacia adelante para que el peso de la campana no tire de la muñeca hacia atrás) y exhale con cada nuevo segmento del movimiento. Mantenga su hombro apretado en todo momento y haga contacto visual con la campana, siempre. Muévete lento y deliberadamente.
Y cuando levante la campana directamente sobre usted para que pueda prepararse para la transición a arrodillarse, aquí hay un lugar (aparte de las estocadas) donde realmente entran en juego sus glúteos: apriete los glúteos para que su pie extendido no deja el suelo mientras te levantas. Asegurarse de que su pie extendido permanezca conectado a tierra es difícil porque requiere un lote de núcleo y, lo adivinaste, fuerza de glúteos. Por lo tanto, mantener su forma súper estricta aquí será muy bueno para sus glúteos (y también para el resto de su cuerpo).
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Ah, columpios muertos. Puede que te sientas muerto después de ellos, pero en el buen sentido.
Son lo mismo que un swing de pesas rusas normal, excepto que terminarás cada repetición dejando que la campana se detenga por completo ("muerta") en el suelo frente a ti.
Para ser claro: colóquese con la campana a uno o dos pies delante de usted, gírela para agarrarla, use sus caderas para balancearla detrás de usted entre sus piernas, use el broche de presión de la cadera para llevar la campana al nivel del pecho, deje se balancea hacia abajo entre sus piernas, y luego, en lugar de volver a subirlo, déjalo pasar de entre tus piernas al suelo frente a ti.
Está bien si el aterrizaje no está limpio, especialmente cuando te estás acostumbrando al movimiento. Reiniciate cada vez. Este punto muerto matará el impulso entre cada swing, requiriendo que reclutes aún más energía para despegar cada vez. (Piense en la diferencia entre las filas Pendlay y las filas con barra, o la diferencia entre su primera repetición de peso muerto y la segunda. (Asumiendo que no estás haciendo rebotar tu peso muerto en el suelo, pero esa es otra historia.)
Para evitar la infame caída del antebrazo, asegúrese de que su movimiento sea ... bueno ... limpio. Mantenga su brazo bloqueado cerca de la caja torácica durante todo el movimiento, de modo que cuando pase la mano hacia arriba y a través de manera que la campana pase a descansar sobre su antebrazo en posición de soporte, no lo deje con moretones. Recuerde que el impulso debe provenir de su tirón inicial, en lugar de un tirón adicional en el camino hacia arriba.
Mantenga dos pesas rusas en la posición de la rejilla (asegúrese de que puede completar cómodamente 15 repeticiones de press de hombros con los pesos que elija) y sumérjase en una sentadilla frontal, usando su impulso en el camino hacia arriba para empujar las campanas hacia arriba en un press de hombros. Baja las campanas con control, apretado cerca de su cuerpo para que el regreso a la posición de la rejilla sea suave. Vuelve a sumergirte en otra sentadilla frontal y repite. Asegúrate de estar en cuclillas debajo del paralelo para lograr el máximo compromiso de los glúteos.
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Si quieres un desafío adicional, muévete directamente a tus columpios con las campanas aun en tus manos. Tus antebrazos te odiarán, pero luego te lo agradecerán. Gire las muñecas para que las palmas queden frente a frente, amplíe su postura y entre en sus columpios dobles. Asegúrese de respirar y presionar los dedos de los pies para que sus pies se mantengan estables y equilibrados durante todo el movimiento.
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Para las dos primeras combinaciones, notará que está comenzando con un movimiento bilateral (ambos pies en el mismo plano), seguido de un movimiento unilateral (con los pies escalonados). Desea asegurarse de que está obteniendo un desarrollo muscular uniforme, especialmente porque tendemos a sentarnos la mayoría de las veces, es bastante fácil tener algunos desequilibrios bastante desagradables alrededor de nuestras caderas y glúteos. Trabajar movimientos unilaterales ayudará incluso a eliminar esos desequilibrios (y le dará glúteos más fuertes en general, así que todos ganan).
Hay un poco más de sentadilla en un peso muerto con pesas rusas de lo que debería haber en un peso muerto con barra (debido al centro de masa más estrecho), pero recuerde que el movimiento sigue siendo principalmente una bisagra de cadera. Tus rodillas se doblarán un poco más de lo que probablemente lo harán cuando levantes una barra, pero siempre y cuando levantes principalmente con tus glúteos en lugar de tus cuádriceps, estás bien.
Vaya ligero con estos y no sienta la necesidad de que la campana toque el suelo. De hecho, muchas personas probablemente deberían evitar eso con este movimiento (a menos que tengas isquiotibiales absurdamente flexibles, más poder para ti). Siéntase libre de dejar de descender cuando la campana baje por debajo de su rodilla, y manténgala lenta y estable mientras se pone de pie. Sus músculos estabilizadores y glúteos no le agradarán mucho, pero definitivamente se beneficiarán del tiempo extra bajo tensión y la estricta atención a la forma.
Puede abordar esto como una sentadilla frontal con dos rejillas, o simplemente apretar una pesa rusa frente a su pecho para una verdadera sentadilla en copa. De cualquier manera, golpear debajo del paralelo desafiará a tus glúteos (sin mencionar tu núcleo), que es exactamente lo que estás buscando.
Estos van a apestar. Lo siento (pero en serio, si alguna vez siente algún dolor o necesita detenerse por algún motivo, por favor hágalo). Desafiará tu núcleo, tu sentido del equilibrio, tu deseo de seguir ejercitándote ... pero lo superarás. Seis repeticiones por lado. Mantenga la espalda bastante erguida en lugar de encorvarse sobre el peso, y puede hacer esto.
Está bien si tienes que experimentar un poco para averiguar exactamente qué tan lejos debes lanzarte hacia un lado. En general, sin embargo, no desea que su pie esté tan cerca de su cuerpo que su rodilla se derrame lateralmente; y no quiere que su pie esté tan lejos de su cuerpo que no pueda inclinarse hacia atrás (caderas! caderas! caderas!) y siéntese en la estocada lateral con el muslo de la rodilla golpeando cómodamente en paralelo (o por debajo) al suelo. Experimente encontrando su propio punto ideal antes de aumentar su peso.
Estos también apestan. Pero en el buen sentido? (Si no es bueno, definitivamente aborta la misión.) Nuevamente, encontrar su punto ideal puede requerir un poco de experimentación, pero está bien. Solo asegúrese de que sus caderas estén cuadradas y que cuando se abalanza hacia abajo, su pie trasero pueda permanecer en su lugar de manera estable, tocando o casi tocando el suelo.
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Si está buscando utilizar una variedad de estilos de entrenamiento con pesas rusas, desea mejorar su capacidad de trabajo mientras realiza un entrenamiento de fuerza, o simplemente suscribirse a la idea de que "ambos son buenos", es posible que desee probar un entrenamiento híbrido que combine acondicionamiento y levantando. Asegúrese de que su forma se mantenga excelente en todo momento, y que el impulso de sus columpios no se traduzca en sus levantamientos más lentos y estables.
Sabes qué hacer. No te olvides de respirar.
Mantenlos lentos y controlados. Claro, acabas de salir de un movimiento basado en el impulso, pero asegúrate de mantenerte enfocado en la forma.
Mantén las caderas enérgicas, pero no extiendas demasiado la espalda. Como siempre.
Asegúrese de tomarse el tiempo para configurar este elevador, encontrando su punto de apoyo adecuado antes de sumergirse.
Exhala con cada chasquido de cadera, manteniendo tu núcleo apretado en todo momento (y nuevamente, simplemente di no a la hiperextensión).
3 × 6 por lado, descansar 75 segundos, repetir 3 veces.
Caderas cuadradas, hombros hacia atrás y te irá bien.
Usar pesas rusas para hacer que tus glúteos sean mucho más poderosos es una excelente manera de agregar variedad a tu entrenamiento. Agregar estos movimientos de accesorios de pesas rusas a su programación programada regularmente agregará un elemento de poder e inestabilidad (en el sentido positivo de desarrollo muscular) que se traducirá en una mejora de las sentadillas y los números muertos. Además, bueno ... ¿quién se va a quejar de que te pongas un trasero aún más rudo??
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