7 formas de construir hombros más fuertes con Kettlebells

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Jeffry Parrish
7 formas de construir hombros más fuertes con Kettlebells

Si bien muchos movimientos con pesas rusas tienen que ver con la explosividad, la mayoría de los que usará para apuntar específicamente a sus hombros son todo lo contrario: se trata de un control lento y constante. Ese control es excelente para los hombros, especialmente cuando se rehabilita una lesión. Puede requerir usar menos peso y prestar una atención aún más estricta a la forma de lo habitual (aunque siempre debe prestar atención estricta a la forma).

Por qué pesas rusas, no mancuernas?

Claro, puedes hacer cualquiera de estos movimientos con mancuernas. Y no me malinterpretes, las mancuernas son geniales. Tanto las mancuernas como las pesas rusas le permiten igualar cualquier desequilibrio que pueda desarrollarse por el movimiento constante de las pesas.

Pero las pesas rusas tienen un poco de ventaja sobre las mancuernas: el La naturaleza inestable de las pesas rusas las hace espectaculares para activar los músculos estabilizadores a menudo infrautilizados, especialmente cuando se hace un movimiento de abajo hacia arriba. Y al usar pesas rusas para maximizar la fuerza de los hombros, los movimientos de abajo hacia arriba, sosteniendo el mango con la suficiente firmeza y el equilibrio para que la parte inferior de la campana esté en posición vertical y de manera segura hacia el techo, se convertirán en buenos amigos suyos. O peores enemigos. Amigos, quizás. De cualquier manera, te ayudarán construir buenos hombros meciéndose.

Imagen a través de Shutterstock / Goolia Photography

Los Movimientos

Cuando esté seleccionando pesos para todos estos movimientos, piense con su cuaderno de levantamiento, no tu ego. Comience de manera súper conservadora, sí, está bien si las campanas con las que está levantando se ven insignificantes al lado de sus bíceps, y continúe a partir de ahí. Quieres bloquear en forma perfecta en lugar de una lesión haciendo algo que pensaste que se vería rudo. Sufrir una lesión no es rudo, es tonto.

Integre estos movimientos en su programación junto con sus otros trabajos de accesorios de hombro, según sea necesario. Tenga en cuenta que algunos de los movimientos (como el arranque con pesas rusas) requieren una mayor energía de todo el cuerpo y una mayor inversión del sistema nervioso central que otros (como los molinos de viento), por lo que tenga en cuenta sus necesidades de recuperación a medida que integra estos movimientos de pesas rusas de construcción de hombros en su repertorio.

Molinos de viento con pesas rusas

Imagen a través de Shutterstock / Mihai Blanaru

Realmente quieres usar un peso bajo Para este. Su objetivo es desarrollar la estabilidad del hombro y aumentar su conciencia cinestésica (corporal) para que al presionar barras pesadas sobre su cabeza, tenga un mejor conocimiento intuitivo de la trayectoria de la barra y cómo se relaciona con sus músculos y tronco.

Sostenga una pesa rusa ligera por el mango, con la campana apoyada en la parte posterior de su antebrazo. Asegúrate de que sea sin tirar de la muñeca hacia atrás - como con todos estos movimientos, asegúrese de muñeca neutral. Presione la campana sobre su cabeza con una postura un poco más ancha que el ancho de la cadera. Con cuidado (sin forzar el cuello), mire hacia arriba hasta que haga "contacto visual" con la campana. Manteniendo ese contacto visual, use su mano libre para trazar la longitud de su pierna (en el lado opuesto de su cuerpo desde la campana, por lo que si la campana está en su mano derecha, trace la pierna izquierda con la mano izquierda).

A algunas personas les resultará fácil hacer contacto con el suelo con los dedos o incluso con las palmas (también conocido como algunas personas son flexibles). Si ese eres tú, felicitaciones! Si no, no fuerce sus isquiotibiales a través de la incomodidad. Está bien si su mano se detiene alrededor de su rodilla o justo debajo. Mantenga los hombros apretados y levántese lentamente hasta estar completamente parado.

Recomendación de formación: 3 juegos de 10 por lado, peso ligero.

Half Get-Ups

Imagen a través de Shutterstock / Artsplav

No se preocupe, no es necesario que haga el atuendo turco completo aquí si no lo desea (aunque ciertamente es bienvenido). Aquí, solo nos centraremos en los primeros movimientos. Cuando inicie el movimiento, asegúrese de que su el hombro está lleno, como si alguien estuviera parado sobre usted y presionando directamente el puño que sostiene una pesa rusa, clavando su hombro en el suelo.

Mantenga esta integridad estructural mientras aprieta tus glúteos y tu núcleo, mantener el talón de su pie extendido en el suelo y mantener el contacto visual con la campana mientras levanta el peso de su torso sobre la palma de su mano vacía. Mantenga la posición fuerte, con el hombro aún apretado, con el contacto visual firme en el peso, durante unos segundos, y luego lentamente bájate de nuevo.

Recomendación de formación: 3 series de 6 por lado, peso moderado-pesado después de que su forma está bloqueada.

Caminata del granjero de abajo hacia arriba

Has oído hablar de los paseos de los granjeros y has oído hablar de los paseos de los granjeros por encima de la cabeza. ¿Pero estás listo para la versión de abajo hacia arriba?? (Parte inferior de la pesa rusa, no parte inferior de usted.) Agarre los mangos de las campanas con la suficiente firmeza para poder presionarlos por encima de la cabeza, manteniendo los hombros apretados! - con la parte inferior de la campana hacia el techo. La inestabilidad masiva que esto causará naturalmente es excelente para sus hombros (sin mencionar su fuerza de agarre), y mejorará aún más cuando comience a caminar. Mantenga la mirada al frente, respire y no se apresure.

Recomendación de formación: 5 series de 30 pies, peso moderado-pesado después de que su forma está bloqueada.

Press de hombros de abajo hacia arriba

Al igual que la caminata del granjero de abajo hacia arriba, tomará un clásico y lo hará aún más difícil. Divertido, cierto? El movimiento en sí es bastante sencillo: realizarás un press de hombros, como con mancuernas, pero con pesas rusas, de abajo hacia arriba. Nunca extienda demasiado la espalda para levantar más y siempre mantenga los glúteos, el cuádriceps y el core apretados para proteger su espalda durante el levantamiento. Y, consejo profesional: si desea levantar más peso (solo cuando esté realmente listo), pídale a un observador que le entregue las campanas. Si está solo, vaya unilateralmente para que pueda, literalmente, pasar la campana.

Recomendación de formación: 3 series de 8, peso moderado o 3 series de 6 por lado si es unilateral

Flexiones con pesas rusas

Imagen a través de Shutterstock / djile

Vas a mantener estas campanas juntas, justo fuera del ancho de los hombros, o incluso al ancho de los hombros, establecer un agarre sólido en las manijas y ... flexiones. Manténgalo más como una flexión de tríceps, sin absolutamente ningún ensanchamiento de los codos, para maximizar la efectividad y la seguridad de sus hombros. Querrás ir tan profundo como puedas, con un núcleo y glúteos apretados, asegurándote de que tu cuerpo permanezca en una tabla todo el tiempo.

Las pesas rusas le permitirán obtener un rango de movimiento más amplio que incluso las mancuernas, así que vaya al rango completo y disfrute. Para un desafío adicional, elija dos pesos ligeramente diferentes para que su flexión esté desequilibrada. Solo asegúrate de cambiar de lado y equilibrarlo en cada conjunto!

Recomendación de formación: 4 series a dos repeticiones antes de fallar (lo que sea que eso signifique para tu cuerpo está bien!)

Remo vertical con pesas rusas

Imagen a través de Shutterstock / Paul Aiken

Una sola pesa rusa pesada, y tú. Eso es todo lo que necesitas para esta trampa rudo y constructor de hombros. Levanta la campana de manera segura hasta el nivel de la cadera para llegar a la posición inicial y luego, apretando los glúteos y el tronco para mantener una espalda neutral, lleva los codos cerca de las orejas, lo más alto que puedas sin dolor en el codo ni tirones con las muñecas. para un tirón adicional (nunca hagas eso).

Imagina que estás tratando de poner tu barbilla entre tus dos pulgares al final del levantamiento. Déjalo ir lento y controlado. Si su estómago y / o pecho se interponen en este movimiento, está bien! Puede obtener beneficios similares con una fila vertical realizada en ángulo con un cable o, si desea mantenerlo con pesas rusas, ajuste la trayectoria de la campana para que funcione con su cuerpo!

Recomendación de formación: 4 series de 6, moderado-pesado

Arrancada con pesas rusas

Imagen a través de Shutterstock / Video Image Guy

Ah, el arrebatamiento de pesas rusas. Solo sumérjase en este levantamiento si tiene la movilidad adecuada de los hombros, puede destruir (en el buen sentido) un swing con pesas rusas, una limpieza con pesas rusas y haber dominado desde hace mucho tiempo el tirón alto con pesas rusas. Sin embargo, si está listo para hacerlo, el arranque con pesas rusas es increíble para desarrollar hombros poderosos y estables.

Básicamente, vas a transformar un swing con pesas rusas en un tirón alto, luego, en un movimiento fluido, de modo que no haya caída del antebrazo - empujar a través de la campana en una prensa basada en el impulso. Gire la campana hacia atrás sobre su mano, vuelva a bajar en un columpio y repita.

Recomendación de formación: 4 series de 4, moderado-pesado

Construye esos hombros

Si está listo para comenzar a usar pesas rusas para construir unos hombros rudos, salga y comience. Solo recuerda, en serio, que estás buscando fortalecer tus hombros, no tu ego. Así que tómatelo con calma y asegúrate siempre de que tu formulario esté completamente bloqueado. Una vez que lo hagas, bueno ... solo concéntrate en divertirte!


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