La salud y el fitness son campos que deben estar firmemente arraigados en la ciencia, pero eso no evita que muchos mitos, conceptos erróneos y mentiras circulen por la industria e interfieran con sus ganancias de fuerza.
Los hemos escuchado todos, y estos son los mitos que estamos más cansados de escuchar.
"Si su entrenamiento no lo deja apretado y doloroso, no lo hizo lo suficientemente duro."
Los músculos adoloridos pueden significar muchas cosas, pero "has tenido un entrenamiento productivo" no es una de ellas. No sabemos exactamente lo que causa el dolor muscular, pero generalmente se atribuye a una acumulación de ácido láctico o desgarros musculares microscópicos, los cuales pueden significar que ha tenido un entrenamiento intenso, pero eso no significa que el dolor sea necesario si tu objetivo es desarrollar fuerza.
El dolor muscular de aparición tardía (DOMS) suele acompañar a un nuevo estímulo de entrenamiento, como un ejercicio diferente o un aumento de intensidad o volumen, pero ya sea que haya estado haciendo el mismo esquema de repeticiones de series durante algunas semanas o meses, la falta de DOMS no lo hace. no significa que aún no estés progresando.
Ah, y lo mismo ocurre con esa sensación altamente valorada de estar completa y completamente gaseado al final de un entrenamiento, como lo haría después de un levantamiento de esfuerzo máximo o un WOD sin parar de propulsores y burpees. La intensidad tiene su lugar, pero recuerde que una de las razones por las que puede ser tan agotador es que es tremendamente agotador para su sistema nervioso central. Asegúrese de utilizar una programación inteligente que proporcione muchos entrenamientos de intensidad media y suficiente descanso después de los más duros.
Lo que nos lleva a ..
No te tomes el "día de descanso" tan literalmente. Incluso si tu entrenamiento fue muy agotador - especialmente Si su entrenamiento fue muy agotador, es importante que se mueva en sus días de descanso.
Mucha gente lo toma como una caminata rápida y luego regresa al sofá para ver más Netflix, y aunque eso es un millón de veces mejor que nada, no debes tener miedo de participar en un entrenamiento de resistencia que te lleve a tu rango completo. de movimiento. El trabajo de movilidad, el yoga, los circuitos de peso corporal o un entrenamiento ligero con pesas rusas pueden ayudar a reducir la rigidez, mejorar el rango de movimiento y, quizás lo más importante, aumentar el flujo sanguíneo y entregar nutrientes a los músculos golpeados.
La última razón es la razón por la que en realidad es una buena idea incluir movimientos que sean similares al entrenamiento del que se está recuperando, como flexiones después del día del pecho o ligeros cambios de pesas rusas después del peso muerto.
Todo eso significa que si bien el ejercicio requiere recuperación, el ejercicio también es recuperación, si no es demasiado exigente.
[Quieres el entrenamiento adecuado para tu día de descanso? Aquí se explica cómo estructurar la recuperación activa.]
Seguimos diciendo esto, pero vale la pena repetirlo: cualquier tipo de cardio, cuando se programa correctamente, puede mejorar su rendimiento de levantamiento. Aumenta el flujo sanguíneo, abre los capilares y, al mejorar su sistema cardiorrespiratorio, puede reducir el tiempo de recuperación entre series.
Hay dos escuelas de pensamiento: no hagas cardio, o mantén tu cardio en intervalos de alta intensidad. HIIT puede ser un gran ahorro de tiempo y tritura la grasa como nadie, pero incluso el cardio en estado estable tiene sus beneficios: es menos exigente para el sistema nervioso central y es menos probable que impida su recuperación de los entrenamientos de fuerza. Eso significa que no es demasiado difícil colocarlo en un ciclo de fuerza, incluso si no está programado.
Además, algunos ejercicios cardiovasculares en estado estable pueden ayudar a aliviar el dolor, mejorar el sueño y el apetito y calentar el cuerpo para la movilidad.
[Evitar el cardio es una de estas 5 "reglas" de levantamiento de pesas que debes romper.]
La sabiduría convencional dice que si buscas desarrollar fuerza y potencia, debes ceñirte a series pesadas de tres a cinco repeticiones por serie. Si prefiere desarrollar músculo, estará mejor con ocho a doce repeticiones, o tal vez incluso veinte repeticiones. Eso producirá una bomba más grande y más hipertrofia.
Como pauta, las repeticiones bajas para la fuerza y las repeticiones altas para la hipertrofia ciertamente pueden ser útiles, pero hace que muchos atletas sientan que, a menos que levante tanto peso como sea posible con pocas repeticiones, no se volverá más fuerte. de ese entrenamiento.
El hecho es que entrenar una variedad de diferentes rangos e intensidades de repeticiones es una excelente manera de volverse más fuerte, más capaz y más atlético. No solo hay alguna evidencia de que las altas repeticiones pueden ser tan efectivas para desarrollar fuerza siempre que levante hasta la fatiga, sino que muchos atletas olvidan que aumentar la masa y el tamaño muscular es una excelente manera de ayudarlo a fortalecerse, especialmente si ha estancado.
Por qué? Los músculos más grandes pueden aumentar la oxidación de grasas, que es fundamental para los deportes de alta intensidad; pueden producir fibras musculares de contracción más rápida, que son excelentes para la fuerza y la potencia; y pueden mejorar la capacidad de trabajo. Además, ¿a quién no le gusta el componente estético??
[Los ejercicios de musculación son una de las formas más subestimadas de aumentar la fuerza en los levantadores de pesas; no se pierda el resto de la lista.]
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Por alguna razón, no hay forma de reprimir este mito. Para muchos atletas, el ritual del batido de proteínas post-entrenamiento es sacrosanto.
Si bien es cierto que algunas investigaciones han demostrado una mejor síntesis de proteínas musculares cuando la proteína se consume inmediatamente después de un entrenamiento que cuando se consume unas horas más tarde, estos estudios son un poco defectuosos. A menudo, los sujetos no estaban haciendo entrenamiento de resistencia, no estaban entrenados o eran ancianos, la ingesta total de proteínas del grupo de control durante el día fue menor o el estudio no analizó el efecto de la sincronización de proteínas en el transcurso de un ciclo de entrenamiento completo.
La verdad es que si bien la disponibilidad de aminoácidos después del entrenamiento de resistencia tiene un mejor efecto en la síntesis de proteínas musculares, el levantamiento te ayuda a desarrollar músculo, en otras palabras, eso no significa que tengas que apresurarte a tomar un batido de proteínas lo antes posible después de tu entrenamiento. encima. Incluso una comida consumió horas antes de una sesión de entrenamiento puede ayudar a estimular la síntesis de proteínas musculares después del entrenamiento.
[¿Qué pasa con el efecto de la insulina?? Haga clic aquí para leer nuestra guía completa sobre el mito de la ventana anabólica post-entrenamiento.]
¿Hay otros mitos sobre el gimnasio que desearía que la gente ignorara?? Háganos saber en los comentarios a continuación.
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