La máquina de cardio más pasada por alto y subestimada en el gimnasio podría ser el remero de interior. También conocido como ergómetro (o "erg" entre los entusiastas), el remero ofrece una quemadura de cuerpo completo de alta intensidad: una mujer de 140 libras remando a buen ritmo puede quemar 119 calorías en solo 15 minutos. "El remo es multifacético en sus beneficios: prácticamente no hay impacto, puede ser tan intenso como quieras y es lo suficientemente versátil para cualquier nivel de condición física", dice Arielle Childs, instructora del estudio Row House en la ciudad de Nueva York.
Muchos piensan que el remo es principalmente un entrenamiento de la parte superior del cuerpo, pero en realidad trabaja todo el cuerpo, incluida la parte superior de la espalda, los hombros, los brazos, el tronco, los glúteos, las caderas y especialmente las piernas. Antes de subirse a una máquina y empezar a tirar, tenga en cuenta que la forma es la clave para hacer un buen ejercicio y prevenir lesiones. Los nuevos usuarios de erg "tienden a tirar con la espalda en lugar de empujar con los pies, lo que puede provocar lesiones en la espalda", explica Childs. Los recién llegados a menudo solo buscan velocidad o hacen las mecánicas fuera de orden, lo cual compromete los resultados. Para acariciar, primero empuje con las piernas, luego gire la espalda, luego tire del asa hacia su cuerpo, nivelando con la parte inferior de su sostén deportivo. Siga ese orden (piernas, espalda, brazos) para ayudar a su técnica. Luego, para regresar, también conocido como la recuperación, invierta ese orden: extienda los brazos, lleve el tronco hacia adelante y luego doble las rodillas hasta la posición de agarre. "Todo el trazo, tanto el impulso como la recuperación, debe completarse en un movimiento fluido", dice Childs.
RUTINA DE REMO CON GRASA
Una vez que haya configurado su formulario, pruebe este quemador de cuerpo completo de Childs. No hay descansos integrados, así que descanse según sea necesario.
CALENTAMIENTO (8 A 10 MIN.):
Sube al erg y concéntrate en las partes del accidente cerebrovascular y la recuperación para mejorar la técnica.
PIRÁMIDE:
Concéntrese en aumentar su frecuencia de brazadas dando de 10 a 15 brazadas fuertes al siguiente ritmo (brazadas por minuto): 20, 22, 24, 26, 28, 30, 28, 26, 24, 22, 20.
Movimientos de fuerza:
Bájese de la máquina de remo y haga los siguientes ejercicios durante 45 segundos cada uno: flexiones, sentadillas, abdominales, planchas.
INTERVALOS DE POTENCIA:
Acelera el ritmo y rema durante 20 segundos (intenta mantener una frecuencia de 24 a 26 brazadas), luego recupérate durante 20 segundos; repetir. Luego rema fuerte durante 40 segundos, con 20 segundos de recuperación, dos veces. Termina con 60 segundos de remo duro, con una recuperación de 20 segundos después de cada.
Movimientos de fuerza: Bájese de la máquina de remo y haga los siguientes ejercicios durante 45 segundos cada uno: plancha lateral del lado izquierdo, plancha lateral del lado derecho, V-up, giro ruso.
DISTANCIA:
Ve lo más lejos que puedas en tres minutos, apuntando al menos a 600 metros. (Si pasa este número, continúe.) Recupere durante 60 a 90 segundos, luego repita, tratando de agregar 20 metros adicionales a su distancia anterior. Termina con unos minutos de estiramiento de todo el cuerpo.
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