7 estiramientos que pueden ayudar a tu postura

Cuando su viaje ha sido aproximadamente lo mismo que su habitación hasta el sofá durante los últimos seis meses, la postura puede sufrir un gran impacto por estar sentado todo el día. Puede hacer que las caderas se bloqueen y todo tipo de configuraciones extrañas comiencen a tomar forma alrededor de la parte baja de la espalda. Si trabajar desde casa es fastidiar los músculos de su asiento, o su juego de levantamiento, o ambos, tal vez debería céntrese en los estiramientos que pueden ayudar a su postura.

Cómo saber cuándo estirar las caderas frente a los isquiotibiales

La postura no es solo lo que se ve cerca de su cuello y hombros. Sí, debería tirar más de lo que empuja; y sí, necesitas trabajar en tu hombro y movilidad torácica. Pero también debe concentrarse en las partes más sutiles de la postura: el postura junto a las caderas, no solo por tus hombros. Si tiende a tener dolor lumbar, es posible que desee llamar su atención sobre la parte inferior de su postura.

Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud.

Una gran parte de la mejora de los más sutiles (pero poderosos!) partes de su postura a través del estiramiento implican averiguar lo que realmente necesitas para estirar y lo que necesitas para fortalecer. Si un levantador no ha sido entrenado adecuadamente en el trabajo de movilidad y flexibilidad, es posible que haya aprendido pasivamente a estirar los isquiotibiales, pero sin idea de qué hacer con las caderas.

Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.

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No puedo alcanzar los dedos de los pies sin un muy flexión generosa de las rodillas y tirando la espalda? Es posible que tu profesor de gimnasia de la escuela secundaria te haya dicho que estires los isquiotibiales porque estaban tensos y, por supuesto, podrían estarlo.

Para sorpresa de nadie que haya sobrevivido a la clase de gimnasia de la escuela secundaria, su profesor de gimnasia de la escuela secundaria no le dio una imagen completa. Tus isquiotibiales podría Esté apretado si no puede alcanzar los dedos de los pies: pero quizás sea aún más probable que sus isquiotibiales sentir apretado debido a un problema postural sutil que tantas personas en la cultura de la oficina de escritorio han. Si tiene una inclinación pélvica anterior, las caderas tensas pueden estar más en juego que los isquiotibiales tensos.

¿Qué es la inclinación pélvica anterior??

Cuando se habla de anatomía (y por lo tanto, de elevación), anterior se refiere a la parte frontal de su cuerpo. Entonces, anterior, frente a su cuerpo, la inclinación pélvica significa que su pelvis se inclina hacia adelante.

Inclina tu pelvis hacia adelante y visualízala por ti mismo. Esto pone sus isquiotibiales en una especie de estado perpetuo de estiramiento. No es de extrañar que no pueda estirarlos más, ya están funcionando a la longitud máxima o cerca de ella.

Esto suele suceder cuando las personas pasan tanto tiempo sentadas. Las caderas se tensan y los isquiotibiales, los glúteos y el núcleo no tienen que trabajar realmente mientras la parte baja de la espalda se arquea hacia afuera junto con la pelvis. Levantarse y correr a través de algunos estiramientos, para sus caderas, no para sus isquiotibiales, puede hacer maravillas con esta proyección hacia adelante de sus caderas.

¿Cómo puedo saber si tengo una inclinación pélvica anterior??

Un ligero arco en la parte baja de la espalda es típico para la mayoría de las personas, lo que puede hacer que sea difícil saber cuándo se desliza hacia una inclinación anterior. La forma más rápida de evaluar de manera informal es Mire de lado para ver si la parte delantera de su pelvis está más bajo que la parte de atrás de tu pelvis. Una forma más profunda de comprobar esta parte de su postura es recostarse boca arriba en un banco.

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Sujeta tu espalda baja completamente plana contra el banco. Lleva ambas rodillas hacia tu axila, mantener la espalda baja al ras contra el banco. Abraza tu rodilla izquierda hacia tu axila y deja que tu pierna derecha descienda lentamente hacia el banco. Si no puede llegar muy lejos sin que su espalda baja se despegue del banco, es probable que tenga una pelvis inclinada anteriormente.

¿Qué músculos debo fortalecer con una inclinación pélvica anterior??

En respuesta a que sus isquiotibiales se estiren demasiado de forma crónica, debe trabajar para fortalecer los isquiotibiales y los glúteos. Piense en el peso muerto rumano, el peso muerto con una sola pierna y muchas estocadas. También debe fortalecer su núcleo anterior trabajando en agarraderas huecas, chinches, sierras de tabla, sentadillas frontales y toques de dedos de los pies.

¿Qué músculos debo estirar si tengo una inclinación pélvica anterior??

Los flexores de la cadera están tensos cuando se encuentra en una inclinación pélvica anterior, por lo que querrá asegurarse de enfatizar los abridores de cadera como estocadas largas, posturas de lagartijas y palomas en yoga, y movimientos laterales de cadera. También querrá liberar la parte inferior de la espalda con la postura del niño, los gatos-vacas y los estiramientos en forma de ocho (que también llegarán a sus caderas).

Se estira para mejorar su postura y ayudar a corregir la inclinación pélvica anterior

Entonces tienes que meterte en tus caderas, no necesariamente en tus isquiotibiales. Sumérjase en estos estiramientos para mejorar su postura, intente realizar al menos tres rondas cada una, una o dos veces al día.

Desplazamientos laterales de cadera

• Párese con los pies un poco más anchos que el ancho de las caderas (donde puede seguir fácilmente las rodillas sobre los dedos de los pies sin derrumbar su peso hacia los lados).
• Siéntese con las caderas hacia la derecha sin mover las caderas hacia arriba o hacia abajo hasta que su pierna izquierda esté recta o relativamente recta.
• Sin mover los pies, cambie al otro lado sin que sus caderas suban o bajen, como si sus caderas estuvieran bloqueadas en un riel horizontal.

Repite 12 veces en cada lado.

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Estocadas largas

• Húndete en una estocada hacia adelante con la pierna izquierda al frente, pero con ese pie delantero un poco más adelante de lo que normalmente estaría.
• Cuadre las caderas, también conocido como, tire de la cadera izquierda hacia adelante y la cadera derecha hacia atrás.
• Sin tallar tu pecho y manteniendo esa cuadratura de tus caderas, empuja tus caderas hacia adelante.

Mantenga durante 30 segundos y cambie de lado.

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Postura de lagarto

• Húndete en una estocada larga con las caderas cuadradas.
• Con el pie izquierdo al frente, coloque la mano derecha justo fuera del hombro derecho.
• Dibuja tu antebrazo derecho hacia el suelo entre tu pie izquierdo y tu mano derecha.

Mantenga durante 30 segundos y cambie de lado.

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Postura de la paloma

• Ponte en una posición de plancha alta.
• Dibuja tu pierna izquierda debajo de ti, alcanzando tu rodilla izquierda hacia tu codo izquierdo y tu tobillo izquierdo hacia tu muñeca derecha.
• Deje que su pierna izquierda se asiente aproximadamente paralela al frente de su tapete.
• Abre tu pecho y haz que tu torso sea lo más largo que puedas.
• Sumérjase en la postura hundiéndose con cuidado en los antebrazos.

Mantenga durante 30 segundos y cambie de lado.

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Postura del niño

• Póngase en una posición de mesa a cuatro patas con las rodillas debajo de las caderas y las muñecas debajo de los hombros.
• Camine con las rodillas tan anchas como su esterilla de yoga.
• Vuelve a hundirte en las caderas, casi como si estuvieras hundiéndote en una profunda y profunda sentadilla.
• Deje que sus manos caminen hacia la parte superior de la colchoneta y relaje los hombros y la parte superior de la espalda.

Respire en la pose durante 60 segundos.

Gato-vacas

• Comience en la posición de la mesa.
• En una inhalación, haz una U con la espalda, baja el ombligo hacia el suelo e inclina el coxis hacia el cielo.
• Al exhalar, arquea la espalda (sí, como un gato), separando los omóplatos y hacia el suelo y doblando el coxis hacia abajo.

Pasar por un ciclo de 20 respiraciones.

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Figura-Ochos

• Acuéstese de espaldas y doble las rodillas con los pies en el suelo.
• Cruza tu tobillo derecho sobre tu muslo izquierdo.
• Envuelve tus brazos alrededor de tu muslo izquierdo, tirando de tu pierna izquierda hacia ti (aunque no tires).
• Intensifica el estiramiento empujando tu rodilla derecha hacia el suelo lejos de ti.

Mantenga durante 30 segundos y cambie de lado.

Ayude a su postura y sus elevaciones

Por supuesto, no puede diagnosticarse a sí mismo para salir de una rutina de levantamiento o adoptar una postura óptima. Pero prestar más atención a su cuerpo y sintonizar con las necesidades específicas de su cuerpo puede ponerlo a usted, y a su postura, en una posición mucho más fuerte.