Por qué debería agregar el gateo a su rutina de calentamiento y entrenamiento

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Quentin Jones
Por qué debería agregar el gateo a su rutina de calentamiento y entrenamiento

Contrariamente a la creencia de los levantadores con limitaciones de tiempo, el estiramiento y el calentamiento no son lo mismo, y el estiramiento pasivo no es suficiente para preparar el cuerpo para el levantamiento de pesas. Un calentamiento adecuado aumenta la temperatura de su cuerpo, lo prepara para la actividad general y luego activa el músculo o grupo muscular específico al que se dirigirá el entrenamiento, dice Grayson Wickham, D.PAG.T., C.S.C.S., fundador de Movement Vault.

"El mayor error es entrar en una sesión de levantamiento sin preparar el sistema nervioso, los músculos y las articulaciones para las demandas que se le plantean", dice Wickham. El resultado, dice, es un mayor riesgo de lesiones. Pero un buen calentamiento hace más que prevenir lesiones, también lo ayuda a desempeñarse mejor en la sala de pesas o en la caja. Es por eso que Wickham hace que sus atletas pasen por un calentamiento dinámico, que por definición es un calentamiento que hace que su cuerpo se mueva. “Un calentamiento dinámico adecuado afectará a todo el cuerpo y al sistema nervioso. Es por eso que mi mejor opción para mí y mis atletas es gatear ”, dice.

¿Qué se está arrastrando?

Arrastrarse es un ejercicio de locomotora de cadena cerrada de múltiples articulaciones que requiere patrones de movimiento recíproco, involucra a todo el cuerpo y prepara todo el cuerpo para el movimiento, explica Wickham. Cuando éramos bebés, gateamos hasta que fuimos lo suficientemente fuertes como para estar de pie sobre dos pies. Pero una vez que nos graduamos para caminar, nunca miramos atrás. Pero resulta que pasar tiempo en el suelo como adulto como parte de un régimen de ejercicio puede convertirlo en un mejor atleta en general.

Los 6 principales beneficios del rastreo

1. Increíblemente eficiente

Gatear es una inversión increíble para su inversión: señalará sus debilidades, resaltará sus fortalezas y puede usarse como una herramienta de diagnóstico mientras activa todo el cuerpo durante el resto de su entrenamiento. Todo tipo de gateo involucran pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, hombros, músculos abdominales y todos los músculos de las caderas y los pies. Al combinar los diferentes tipos de gatear y moverse hacia adelante, hacia atrás y lateralmente, puede golpear casi todos los músculos de su cuerpo. Además, puede realizar estos movimientos lentamente para obtener fuerza, resistencia y flexibilidad, o puede realizarlos de manera explosiva para obtener velocidad, potencia y agilidad.

2. Aumenta la coordinación

Gatear requiere coordinación entre la parte superior e inferior del cuerpo, lo cual es muy importante para casi todas las actividades que hacemos en el gimnasio. Cuando caminamos o corremos, nuestros cuerpos crean una forma de X, donde el pie y la mano opuestos se balancean hacia adelante simultáneamente. Ni siquiera pensamos en eso cuando corremos o caminamos. Pero cuando nos movemos a cuatro patas, la mayoría de nosotros tenemos que volver a aprender ese patrón de movimiento. La mayoría de los atletas cometen el error de dar un paso adelante con la mano derecha y la pierna derecha, y luego con la mano izquierda y la pierna izquierda, hasta que pueden corregir su patrón para mantener la mano y la pierna opuestas moviéndose juntas. La mayoría se sorprende de tener que hacer un esfuerzo tan consciente para coordinar sus manos y pies para moverse en patrones de movimiento recíproco. Pero con la práctica, aumenta la coordinación corporal.

3. Mejora la movilidad

Gatear requiere estabilidad y movilidad del hombro, que la mayoría de las personas pueden mejorar, explica Wickham. Si puede aumentar el control que tiene sobre sus movimientos escapulares y mejorar la estabilidad del hombro, indudablemente verá mejoras en la mayoría de los movimientos de la parte superior del cuerpo, como el press de banca y la flexión, agrega. Además, para los atletas con caderas de corredor apretadas, gatear lubricará con el tiempo las articulaciones de la cadera que soportan mucho estrés repetitivo al correr. El resultado de las articulaciones de la cadera mejor lubricadas es un patrón de caminar y correr más fuerte y eficiente.

4. Aumenta la estabilidad

Cuando gatea, camina o corre, los músculos estabilizadores de la columna vertebral y la pelvis se iluminan para evitar que el torso gire. Cuanto más control y estabilidad tenga sobre la columna y el torso, más fácil será para usted mejorar la mecánica de sus movimientos para los levantamientos dentro del gimnasio. Por ejemplo, explica Wickham, el peso muerto, la sentadilla, la limpieza y el arranque requieren fuerza y ​​estabilidad centrales.

5. Activa el sistema nervioso central

Gatear también entrena su sistema nervioso central, aumentando su conciencia cinestésica y control central. Este es un beneficio tan valioso porque el sistema nervioso es el regulador maestro del cuerpo. Si detecta inestabilidad, frenará para evitar lesiones.

6. No necesitas un gimnasio

Ya sea que esté usando el rastreo para calentar para su sesión de levantamiento o como ejercicio, no es algo que deba hacerse en un gimnasio. Puedes hacerlo cuando juegas con tu mascota o niño en el suelo. Puedes hacerlo en el césped fuera de tu casa, por ejemplo.

3 formas diferentes de gatear

1. Rastreo de osos

El rastreo del oso es un ejercicio cardiovascular y corporal total que se dirige a los hombros, glúteos, flexores de cadera, abdominales, pantorrillas, pecho, antebrazos, ingle, isquiotibiales, espalda media, oblicuos, tríceps y dorsales."Para comenzar a gatear hacia adelante, ponte a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las fortalezas. Luego, gatea hacia adelante dando pequeños pasos con el brazo derecho y la pierna izquierda, y luego el brazo izquierdo y la pierna derecha ”, dice Wickham.

A medida que empiece a moverse hacia adelante de 6 a 10 pulgadas a la vez, trate de no arquear demasiado la espalda, gire las manos ligeramente para aumentar la estabilidad y mantenga su forma correcta antes de aumentar la velocidad. "La calidad sobre la cantidad o la distancia para todos los gateos es clave", dice Wickham. Si bien los osos que se arrastran hacia adelante son los más comunes, también puede moverse hacia atrás y lateralmente, lo que activará el hombro de manera ligeramente diferente.

2. Rastreo de cangrejos

El crol de cangrejo es un ejercicio de cuerpo entero que se enfoca en los hombros, abdominales, bíceps, pecho, glúteos, espalda media, trapecios, tríceps e isquiotibiales.“Al igual que el rastreo del oso, el rastreo del cangrejo es una excelente manera de activar todo el cuerpo y poner en alerta al sistema nervioso central. Además, realmente trabaja el pecho, los abdominales, los tríceps y los isquiotibiales ”, dice Wickham.

Para comenzar, siéntese con el trasero en el suelo y las palmas de las manos en el suelo, con los dedos hacia los pies. Luego levántese de modo que solo sus manos y pies toquen el suelo. Empiece a caminar con las manos y los pies hacia atrás de modo que una mano se mueva y luego la otra con los pies siguiendo. Mientras caminas, no permitas que tu trasero se hunda. El objetivo del rastreo de cangrejos es mantener el control y la tensión en todo el cuerpo.

3. Pike Crawl

El lucio es un ejercicio alternativo de calistenia y pilates que se enfoca en los abdominales, el pecho, los isquiotibiales, los dorsales, los hombros y los glúteos. “Debido a que el rastreo de lucios enfatiza un rango de movimiento más pequeño (solo debe moverse 4 pulgadas a la vez), será mucho más exigente para sus hombros y escápulas, lo que lo convierte en un gran calentamiento específicamente para movimientos de hombro a cabeza como el push press o clean and jerk, y también agarra de manos, camina y flexiones ”, dice Wickham. El objetivo de este movimiento es mantener las piernas rectas todo el tiempo sin dejar que las caderas se hundan, y mantener el core apretado y comprometido una vez que empiece a moverse.

Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.

Imagen destacada: @movementvault en Instagram


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