Pararse de manos: para algunos, se sienten más naturales que pararse, y para otros, pueden parecer extraños o incluso francamente imposibles.
Como atleta de peso corporal y ávido balanceador de manos, una de mis preguntas más frecuentes es, "¿cómo puedo mejorar en el pino??"(En serio, si tuviera un dólar por cada vez que me hicieron esa pregunta, estaría listo de por vida!)
Así que, sin más demora, aquí están mis cinco consejos principales para mejorar su parada de manos:
Al igual que con cualquier movimiento estático, no hay atajos para desarrollar fuerza. Cuando se trata de pararse de manos, es esencial tener hombros fuertes, muñecas fuertes y un núcleo fuerte, ya que sus hombros y muñecas soportan su peso corporal mientras está boca abajo, y su núcleo mantiene todo recto y alineado correctamente. Si su objetivo es mejorar su fuerza en el pino, es mejor concentrarse en ejercicios estáticos que requieren estabilidad (piense en planchas y agarres de cuerpo hueco) en lugar de ejercicios dinámicos como prensas de hombros o abdominales. Estos son algunos de mis constructores de fuerza y estabilidad favoritos para el pino:
Muchas personas se sorprenden al descubrir que la movilidad en realidad puede ser un factor limitante enorme cuando se trata de lograr una parada de manos fuerte y equilibrada. No importa cuánta fuerza tenga, para lograr una alineación corporal adecuada (i.mi., caderas directamente sobre los hombros, hombros directamente sobre las muñecas) en una parada de manos, se requiere una buena cantidad de movilidad por encima de la cabeza. Sin una adecuada movilidad por encima de la cabeza, la columna torácica se ve obligada a arquearse para lograr la alineación entre la cadera y el hombro, creando lo que me gusta llamar un “soporte de plátano”."
Seré el primero en admitir que tengo los hombros extremadamente tensos y tiendo a arquearme un poco en el pino, pero es algo en lo que trabajo para mejorar a diario. Estos son algunos de mis abridor de hombros:
Cuando se trata de pararse de manos, muchas personas esperan patear y encontrar ese "punto óptimo" donde pueden relajarse y equilibrarse sin siquiera intentarlo _ desafortunadamente, este NO es el caso! No hay "escalofríos" en una parada de manos; las paradas de manos son siempre activo!
Mientras está boca abajo, sus manos, dedos y antebrazos trabajan constantemente para mantener su cuerpo equilibrado. Si miras de cerca a una persona que está parada de manos, verás que sus dedos están ligeramente doblados y se mueven como si intentaran agarrar o apretar el suelo. Este movimiento en las manos y los dedos es la persona que ajusta la presión en las yemas de los dedos para compensar cualquier cambio en la distribución del peso.
La clave para mantener el equilibrio en una parada de manos es la conciencia del cuerpo; desea evaluar constantemente en qué dirección comienza a cambiar su peso, luego ajuste la presión en las yemas de los dedos para compensar el cambio y mantener su centro de masa directamente sobre sus manos. Una vez que desarrolle ese nivel de conciencia corporal (que viene solo con la práctica y la experiencia), habrá descubierto el "secreto" para mantenerse firme en la posición de las manos.
Si mantener el equilibrio en una parada de manos recta hacia arriba y hacia abajo es un desafío para usted, intente experimentar con diferentes variaciones de la parada de manos. Muchas personas encuentran que las posiciones de piernas como ciervo (una pierna doblada hacia adelante y una pierna doblada hacia atrás) o montar a horcajadas (ambas piernas estiradas y hacia los lados) son mucho más fáciles de sostener que una posición vertical y recta de parada de manos. Piénsalo así: cuando estás luchando por mantener el equilibrio sobre un pie, extiendes los brazos a los lados para extender tu masa sobre un área más grande. La misma idea se aplica a las paradas de manos; cuando su masa se extiende en lugar de concentrarse directamente sobre sus manos, se vuelve mucho más fácil mantener el equilibrio. Y una vez que domine algunas posiciones diferentes, intente vincularlas en un flujo; esto REALMENTE desafiará y mejorará su equilibrio!
Si ya tiene una parada de manos decente y quiere llevarla al siguiente nivel, colóquese un par de pesas para los tobillos. Ya sea que desee mejorar su fuerza, equilibrio, flexibilidad o cualquier combinación de los tres, usar pesas para los tobillos para entrenar el pino es extremadamente efectivo.
El peso adicional hará maravillas para fortalecer sus muñecas, hombros y núcleo, así como para mejorar su sentido de conciencia corporal y flexibilidad en posiciones de split y backbend. Comience con pesos muy livianos para los tobillos (aunque solo sea una libra o dos en cada tobillo) y aumente la carga a medida que desarrolle una mayor fuerza y estabilidad. La mejor parte de entrenar paradas de manos con peso es que cuando te quitas las pesas de los tobillos y haces una parada de manos, te sentirás prácticamente ingrávido!
Ahora que tienes mis 5 consejos principales para mejorar tu parada de manos, inviértete!
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