A medida que los gimnasios comienzan a reabrirse en los Estados Unidos, verá a muchos levantadores volver a sus actividades después de un largo descanso de hacer ... bueno, no hacer nada. Supongo que al principio se sentirán un poco frustrados al ver cuánto ha disminuido su fuerza.
Esa no es exactamente una toma caliente, pero aquí hay una predicción audaz para usted: los holgazanes no se sentirán tan frustrados como el grupo que trabajó sus traseros colectivos durante la cuarentena y aún regresan mucho más débiles.
Afortunadamente, no tiene que caer en ninguna de esas categorías.
Con suerte, ya ha estado siguiendo uno de los varios programas sólidos de capacitación en el hogar disponibles en línea. Si no es así: empieza ahora! Definitivamente no quieres volver al gimnasio por primera vez en meses ... solo para terminar con DOMS paralizantes o incluso una lesión después de tanta inactividad.
Sin embargo, incluso si ha estado siguiendo una rutina de entrenamiento en casa, todavía no está libre en casa. Este es el por qué.
Dejemos una cosa clara desde el principio: no podrá continuar justo donde lo dejó después de un descanso prolongado. Las consecuencias negativas del desentrenamiento son reales y no quiero engañarlos en ese sentido.
Sin embargo, las cosas no son tan sombrías como parecen. En primer lugar, puede consolarse con el hecho de que probablemente no ha perdido tanto como podría temer, y el tamaño y la fuerza que perdió se recuperará con bastante rapidez. La rapidez con la que depende de su estrategia para volver al entrenamiento completo.
En mi opinión, esa estrategia debería constar de tres etapas:
Admito que eso es un bocado, y es solo una descripción general. Analicemos las cosas y echemos un vistazo más de cerca a la mejor manera de regresar al gimnasio.
Por favor, tenga cuidado: no importa cómo haya estado entrenando (o si ha estado entrenando) durante la cuarentena, no regrese al trabajo máximo desde el primer día. Esa es una buena receta para las lesiones.
En su lugar, tómese un tiempo para volver a la actividad general. Recomendaría un horario como este:
A partir de ahí, puede comenzar a regresar lentamente al entrenamiento más pesado.
Palabra clave hay lentamente. Si bien la masa muscular y la fuerza se pueden reconstruir fácilmente, no se puede decir lo mismo de la técnica de entrenamiento. Si regresa a las cargas previas al despido demasiado rápido, es probable que pueda mover el peso, pero también podría volver a caer fácilmente en patrones de movimiento o hábitos deficientes, poniendo en peligro su progreso a largo plazo y tal vez preparándose para lesión y otro despido prolongado.
En cambio, concéntrate en entrenar tus músculos mientras haces un trabajo ligero para perfeccionar los movimientos. Si necesita un resumen de la diferencia, le sugiero que vea este video:
Una forma buena y sencilla de configurar un programa como este: use una división de culturismo superior / inferior, comenzando cada día con algunos movimientos de competencia ligeros (sentadillas, banco o peso muerto). "Ligero" para mí caería en el rango de 40-55% 1RM (antes del despido).
Sí, eso es tan ligero que puede resultar casi aburrido, pero es muy importante que le des a tu cuerpo todo el espacio y el tiempo que necesita para volver a familiarizarse con esos movimientos. Como dijo mi amigo Joe Sullivan, no es exactamente como andar en bicicleta ... a menos que la bicicleta tuviera papel de lija en el asiento y hubiera otra bicicleta que pesara 100 libras más en tu cabeza.
En el transcurso de las próximas semanas (entre dos y alrededor de diez, dependiendo de la duración de su descanso y de lo difícil que encuentre la técnica de competencia), agregue peso lentamente a esos levantamientos usando una progresión lineal.
No quiero tomarme el tiempo para configurar todo eso? Esta bien; Creé un programa completamente gratuito para ayudarlo a volver a ponerse al día. Simplemente conecte sus 1-RM previos a la cuarentena y podrá empezar a trabajar!
Una vez que se sienta seguro en su técnica, haya trabajado hasta al menos el 55% de los 1RM previos al despido y haya recuperado la masa muscular perdida, es hora de volver al entrenamiento normal.
Si tenía un programa o un entrenador con el que estaba trabajando anteriormente, puede retomarlo, pero le sugiero que se quede con cargas que aumentan gradualmente y una progresión lineal durante el mayor tiempo posible.
Y, si antes no tenía un programa establecido, ahora es la oportunidad perfecta para comenzar a construir uno!
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
Imagen destacada de la página de Instagram @phdeadlift.
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