2 variaciones de sentadillas con carga frontal que todo levantador necesita más

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Michael Shaw
2 variaciones de sentadillas con carga frontal que todo levantador necesita más

La sentadilla trasera, una.k.a lo que muchos llaman el rey de todos los ejercicios, a menudo se discute como un ejercicio que todos debería ser capaz de realizar. Para algunos, la capacidad de ponerse en cuclillas se ve de manera similar a la de poder gatear cuando era un bebé: ¿quién más ha visto ese meme del bebé sentado en el culo a la hierba para ponerse en cuclillas??

Para algunos levantadores, la sentadilla trasera es fácil, pero para algunos de nosotros tenemos que trabajar en ella constantemente, y a veces puede ser increíblemente frustrante. Claro, muchos de nosotros eventualmente podemos trabajar en posiciones y hacer sentadillas muy bien, pero ¿con qué frecuencia tienes días de sentadillas que se sienten increíbles en todos los ámbitos?? Sabes, cuando nada se siente mal en absoluto.

En esta cuarentena, prometí mejorar muchos aspectos de mi condición física que se habían descuidado durante los últimos años de entrenamiento; una de estas áreas era la comodidad en la sentadilla. Para remediar esto, comencé a trabajar solo sentadillas con carga frontal y los cambios han sido increíbles, así que quería compartir dos variaciones que todos deberían intentar implementar más!

Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.

Sentadilla Zercher

Por qué cargado anteriormente?

Antes de sumergirnos en las dos variaciones de sentadillas a continuación, veamos primero por qué las sentadillas con carga frontal son tan geniales. Dado que la carga se coloca en la parte delantera del cuerpo, entonces, naturalmente, sucederán tres cosas mientras nos ponemos en cuclillas:

  1. El torso naturalmente luchará por mantenerse más erguido, lo que a su vez ayudará a que el núcleo se involucre en un mayor grado y los cuádriceps estarán muy activos.
  2. Las caderas se sentirán más equilibradas al romper y lograr profundidad debido a la falta de carga posterior que obliga a un desplazamiento del peso hacia adelante.
  3. Se resaltarán los desequilibrios que pueden no haber estado presentes al hacer sentadillas con frecuencia.

Mira, no se puede negar que si compites en deportes de fuerza, entonces necesitas la especificidad de la sentadilla trasera. Sin embargo, incluir sentadillas con carga frontal / anterior es una excelente manera de proporcionar equilibrio al entrenamiento y evitar la acumulación de desequilibrios.

Además de eso, son desafiantes y pueden proporcionar beneficios a las áreas del cuerpo y el estado físico que no están muy enfocadas en la sentadilla trasera.

1. Sentadilla cáliz

La sentadilla en copa a menudo se considera un ejercicio para "principiantes" o de calentamiento, pero está lejos de serlo. Cuando se realiza con estrategia, puede ser realmente útil para mejorar la posición en la sentadilla, junto con aumentar la hipertrofia, la fuerza y ​​la potencia.

Variaciones populares

  • Sentadilla con Kettlebell Goblet
  • Sentadilla cáliz con mancuernas
  • Sentadilla cáliz con bolsa de arena

Maneras de hacerlos más difíciles

A continuación se muestran tres formas de programar sentadillas en copa para facilitar adaptaciones particulares

  • Hipertrofia: Agregue 1/2 repetición. Una excelente manera de aumentar el tiempo bajo tensión con este ejercicio es realizar una variación de 1 1/2 repetición.
  • Fuerza: Usar tempo. La fuerza es el control y al usar un tempo y pausas en la copa, puede mejorar tanto la fuerza mecánica como la posicional.
    • Sentadilla cáliz x 8 (4110 tempo)
  • Energía: Pruebe la potenciación posterior a la activación. La sentadilla en copa se puede utilizar en un estilo de entrenamiento PAP combinando una sentadilla en copa pesada con algo como un salto de pliegue.
    • A1. Sentadilla con copa pesada x 3 repeticiones
      • Descanso: 60-90 segundos
    • A2. Tuck Jump x 5 repeticiones

2. Sentadilla Zercher

La sentadilla Zercher puede parecer un ejercicio intimidante al principio. Sin embargo, una vez que se aclimata al estilo de carga único, puede convertirse en un ejercicio increíble para fortalecer los cuádriceps, los glúteos, el core y la mecánica de la sentadilla.

Para los novatos de Zercher, les sugiero que usen una camisa de manga larga durante las primeras sesiones de entrenamiento para evitar que los estrías se claven en los brazos.

Variaciones populares

Hay muchas formas de programar y modificar este ejercicio. Por ejemplo, puede modificar el implemento que se sostiene o el estilo de sentadilla que se realiza para satisfacer sus objetivos o necesidades.

  • Sentadilla Zercher Split
    • Pie delantero elevado
    • Pie trasero elevado
  • Estocada Zercher
  • Sentadilla Zercher con saco de arena
  • Sentadilla Zercher con mancuernas

Maneras de hacerlos más difíciles

Interesado en hacer más difícil un ejercicio duro? Intente agregar resistencia complaciente para hacer este ejercicio aún más brutal.

  • Poder de Fuerza: Agregue resistencia complaciente. Al usar cadenas y bandas, la intensidad de su sentadilla Zercher se llevará a otro nivel, pero tenga cuidado: mantenga la resistencia de acomodación más ligera!

Terminando

Si estás en cuclillas las 24 horas del día, los 7 días de la semana, entonces podrías dejar ganancias sobre la mesa. Intente agregar un bloque fuera de temporada para solo perseguir y mejorar las sentadillas con carga frontal y observe sus números y su cuerpo gracias!

Imagen destacada de Pressmaster / Shutterstock


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