¿Está bien hacer ejercicio con los músculos adoloridos??

Ah, una de las viejas preguntas sobre el estado físico: ¿está bien ejercitarse en los músculos adoloridos?? Más no siempre es mejor cuando se trata de crecimiento muscular y fuerza, pero ¿dónde se marca la línea entre algo de dolor y tomar un día de descanso activo??

Esta pregunta la hacen con más frecuencia los principiantes que aún están aprendiendo sobre sus cuerpos y lo que son capaces de hacer. El levantador desgastado, o atleta de fuerza, generalmente entiende cuándo empujar y cuándo relajarse debido a DOMS severos.

Dolor muscular 101

Dolor muscular de aparición tardía, o DOMS, es el término utilizado para describir el dolor que sentimos después de hacer ejercicio. El dolor muscular es algo complejo y varía desde un malestar moderado hasta la pérdida de la capacidad de moverse de manera eficiente. El dolor es un indicador superficial aceptable para evaluar el daño que ha causado en sus músculos.

Por ejemplo, si ni siquiera puede sentarse sobre los músculos adoloridos de las piernas, es probable que haya superado los límites de su cuerpo y haya causado un daño muscular bastante fuerte.

Ácido láctico

Hay algunos factores que hacen que un músculo se sienta dolorido, y la primera pieza del rompecabezas que veremos es el ácido láctico. La mayoría conoce el ácido láctico como un subproducto del metabolismo muscular que les da una sensación de "bombeo". Mucha gente asocia el ácido láctico como algo malo, pero en realidad es completamente normal.

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Se convierte en una carga cuando hay una acumulación en el músculo y su cuerpo no puede seguir el ritmo de su eliminación. Cuando está bombeado y siente que el rango limitado de movimiento, la fuerza y ​​la potencia disminuyen, es un buen indicador de que ha alcanzado su umbral de ácido láctico. Esencialmente, el cuerpo no puede seguir el ritmo de la producción de este compuesto, por lo que comienza a acumularse e irritar los músculos. El ácido láctico, un irritante muscular en ocasiones, no es la verdadera causa del daño muscular.

Daño microscópico, hinchazón y la teoría DOMS

Lo crea o no, el razonamiento exacto del dolor causado por DOMS aún no se comprende del todo. DOMS puede durar desde 24 horas hasta varios días, dependiendo del daño.

Es bastante aceptado que DOMS es el resultado de múltiples desgarros a lo largo de un músculo. Pequeños desgarros en las miofibrillas de los músculos (fibras musculares) son las que causan la principal sensación de dolor, y ese dolor es un indicador decente de dónde está ocurriendo el crecimiento. A medida que los músculos se estresan / dañan (también conocido como dolorido), luego produciremos compuestos para repararlos. Como cualquier herida en el cuerpo.

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Estos desgarros microscópicos en el tejido conectivo son causados ​​con mayor frecuencia por las porciones excéntricas de los movimientos (fases de estiramiento muscular de los ejercicios cuando los músculos están bajo la mayor cantidad de tensión). Los microtraumatismos o las lágrimas se hinchan con componentes de curación muscular como glóbulos blancos, calcio y otros compuestos. Cuando el músculo tiene múltiples microdesgarros e hinchazón, se vuelve cada vez más sensible (a través de sensores neuronales elevados), de ahí por qué incluso los impactos leves pueden ser dolorosos en un músculo adolorido.

¿Debería ejercitarse en los músculos adoloridos??

si y no. No hay una respuesta clara a esta pregunta, porque todos tienen diferentes objetivos y umbrales de entrenamiento. Además, los DOMS graves pueden ser contraproducentes para aumentar la fuerza y ​​los músculos (sí, hay un punto de rendimientos decrecientes).

Por eso la pregunta anterior se vuelve tan complicada; ¿Cómo se encuentra el medio feliz de hacer ejercicio y juzgar el dolor muscular para el crecimiento??

Cosas que sabemos sobre el dolor muscular y DOMS.

• No siempre, pero algo de dolor muscular puede ser un indicador de hipertrofia muscular. Esto se debe a la construcción del cuerpo y la reparación del músculo dañado para hacerlo más fuerte / más grande.
• No siempre necesitas que un músculo esté adolorido para crecer.
• La intensidad de DOMS puede variar entre múltiples intensidades. Normalmente, la cantidad de carga excéntrica pesada dictará la longitud y la intensidad de DOMS.
• A menudo, cuando un atleta realiza una sesión intensa, una nueva forma de entrenamiento o un entrenamiento intenso después de un tiempo libre, el período de tiempo de DOMS será más largo.
• Se cree que DOMS es un producto de microdesgarros en los tejidos conectivos del cuerpo.

Aplicaciones prácticas para evaluar si está dolorido, pero listo para hacer ejercicio.

Hay una fina línea de rendimientos decrecientes con músculos adoloridos. Un objetivo que todo atleta debería tener es crear programas con precisión para sí mismos que produzcan una sobrecarga progresiva frecuente sin dolor excesivo o disminución del rendimiento.

Si entendemos el DOMS y el dolor muscular, entonces podemos tomar decisiones informadas sobre cómo reaccionará nuestro cuerpo a varios entrenamientos y cuándo hacerlo. Yendo un paso más allá, si tenemos en cuenta el deporte, el umbral y el objetivo de un atleta, realmente podemos marcar la pregunta.

A continuación se presentan algunos pasos / preguntas que puede usar para ayudar a evaluar el ejercicio de los músculos adoloridos.

• Paso 1: Registra lo que haces en cada entrenamiento. De esta manera, tendrá líneas de base para comprender la intensidad de su entrenamiento, lo que puede ayudar para la programación futura.
  • Por ejemplo, tal vez un día necesite aliviar el trabajo excéntrico pesado si encuentra que está adolorido durante varios días después de un entrenamiento. No puedo recordar lo que hiciste? Eso puede ser un problema fortuito que se resuelve fácilmente grabando su trabajo.
• Paso 2: ¿Cuál es tu objetivo de entrenamiento?? Esto dependerá de tu deporte y te ayudará a decidir tu entrenamiento.
  • Por ejemplo, un levantador de pesas que está dolorido tendrá dificultades para reclutar unidades motoras y fibras musculares máximas en levantamientos pesados, por lo que levantar dolor puede ser contraproducente. Por otro lado, un atleta de fitness funcional a veces puede hacer ejercicio con algo de dolor, ya que el cuerpo requiere menos impulso neuronal en algunos episodios más ligeros de alto volumen (este es un caso por caso, atleta por atleta escenario).
• Paso 3: ¿Qué tan intenso es tu entrenamiento?? Esto será similar a la pregunta anterior. Pero que tan pesado o intenso vas?
  • Por ejemplo, si está levantando pesas a un 85% +, o una intensidad RPE 8+, es posible que desee tomarse un poco más de tiempo libre. Dañar aún más los músculos que ya están adoloridos con el ejercicio intenso puede prolongar la cantidad de tiempo que tienes para despegar. Sin mencionar, el estrés neuronal que pondrás en el cuerpo.
• Paso 4: Programe como un mago e intensidad del ciclo. Esta es la razón por la que la periodización en bloque y los programas ondulados son tan populares. Ciclo episodios de intensidad de pesado, moderado y ligero.
  • Por ejemplo, si programa con frecuencia todos los días para que sean extremadamente intensos, entonces su cuerpo no tendrá tiempo para recuperarse. Volumen e intensidad (cantidad de peso levantado en relación con su 1RM) son dos de los factores más importantes a considerar al programar sabiamente.
• Paso 5: Se honesto. No hay que avergonzarse de tomarse un descanso adicional de 12 a 24 horas si ayuda a evitar el dolor excesivo o la falta de levantamientos debido al dolor.
  • Por ejemplo, la mayoría de las veces, encuentro que las personas que preguntan si deberían tomarse un descanso debido a los músculos adoloridos, en el fondo saben que deberían. Recuerde, el descanso es uno de los factores más importantes del crecimiento: no sacrifique las ganancias por impulso mental o aburrimiento.

En conclusión

La pregunta anterior está lejos de ser sencilla. Todo dependerá de que un atleta y un entrenador evalúen múltiples factores. Un objetivo siempre debe ser progresar en el gimnasio y no dar pasos hacia atrás. Si encuentra que el dolor excesivo lo está frenando, tómese un minuto y evalúe dónde puede estar fallando su programación.

Nota del editor: Steve Hamlin, propietario y entrenador / entrenador en Endurance Path, tenía esto para agregar después de leer este artículo:

“Cuando se trata de entrenamiento de fuerza específico, normalmente no haré otro entrenamiento duro en los mismos grupos de músculos si no están realmente recuperados. En lugar de otro entrenamiento duro, lo reemplazaré con un trabajo realmente ligero con un mayor enfoque en la estabilidad. Todavía estoy haciendo ejercicio, aumentando la circulación del flujo sanguíneo a esos músculos y manteniéndome suelto, lo que creo que ayuda a la recuperación, sin exagerar y acumular daños.

Adopto el mismo enfoque cuando se trata de entrenamientos de ciclismo ... Lanzaré un giro de recuperación fácil de 30 a 60 minutos en los días entre entrenamientos de intervalos intensos para mantener las piernas sueltas, mientras me recupero del entrenamiento intenso del día anterior, como las repeticiones de colinas. o intervalos de potencia máximos. Incluso retrasaré el siguiente entrenamiento de intervalo por un día y lo reemplazaré con el mismo giro de recuperación fácil, si no me recupero lo suficiente del entrenamiento anterior para aprovechar al máximo el próximo entrenamiento de intervalo."

Imagen destacada de la página de Instagram @lisahaefnerphoto.