Si bien muchos atletas y entrenadores están familiarizados con el clean and jerk con barra, solo unos pocos entrenan la variación de clean and jerk con kettlebell. La variación de kettlebell nos ofrece muchos beneficios únicos que la barra no puede (sin embargo, la barra reinará suprema, la producción de potencia máxima es la clave).
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Por lo tanto, en este artículo discutiremos la limpieza y sacudida con pesas rusas, y los beneficios únicos que puede esperar al realizarlas.
Clean and jerks es un movimiento compuesto que involucra a todo el cuerpo moviéndose a través de un ambiente explosivo y dinámico. La limpieza en sí es un poderoso ejercicio de cadena posterior que puede promover una poderosa extensión de cadera que es esencial para la mayoría de los movimientos atléticos (carreras de velocidad, saltos, tacleadas e incluso trabajos de rotación). El tirón en sí también tiene una mayor correlación con la producción de potencia, específicamente en relación con las habilidades de sprint y salto vertical. El clean and jerk también es un movimiento de primer nivel para entrenar al cuerpo humano para que sea poderoso, fuerte y se mueva con gran coordinación.
Si bien la barra es a menudo la modalidad elegida para realizar el clean and jerk, los atletas y entrenadores pueden entrenar con otros equipos, como pesas rusas, para lograr algunas adaptaciones más específicas. A continuación se muestran algunos beneficios adicionales del clean and Jerk cuando se hace con Kettlebells (a diferencia de la barra).
El entrenamiento con pesas rusas por defecto es una excelente manera de entrenar el cuerpo unilateralmente, incluso cuando se usan ambas manos (una por cada campana). Las pesas rusas en sí son independientes entre sí y pueden promover la adaptación y coordinación neurológica debido a las mayores demandas impuestas a dos objetos en movimiento independientes.
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Si bien la barra también se puede usar con fines de acondicionamiento, las pesas rusas pueden ofrecer a un atleta algunos beneficios únicos que pueden mejorar la capacidad de trabajo y la resistencia. Debido a que las campanas se apoyan en la mano y el soporte en los hombros, las campanas en sí se pueden ciclar y volver a agarrar (personalmente me siento más fácil que una barra). La capacidad de ciclar las pesas rusas cargadas, colocarlas y recargarlas puede resultar en algunas series muy largas y tiempo bajo tensión, perfecto para el entrenamiento de resistencia y capacidad de trabajo.
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El posicionamiento de las pesas rusas requiere una parte superior de la espalda y escápulas fuertes y estables. La necesidad de empacar los omóplatos, sujetar los abdominales y prepararse para recibir limpiezas es incluso más que una barra fija.
Los movimientos de pesas rusas por encima de la cabeza requieren un alto grado de estabilización del hombro, rotación y control externos, y conciencia. El aumento de la demanda unilateral que se coloca sobre los hombros y la parte superior de la espalda puede tener una mayor transferencia a los movimientos y levantamientos de barra fijos.
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