Cuando se pone en cuclillas, ¿qué significa cuando los levantadores dicen Crea un estante??

Hay un montón de pistas útiles para ayudar a promover una sólida mecánica de sentadillas. Desde los pies hasta la posición de la cabeza, cada levantador y entrenador tiene su propia forma de transmitir lo que es mecánicamente apropiado a lo largo de la sentadilla para que lo entiendan varios atletas y levantadores.

Las señales son fantásticas porque son un medio para ayudar a los levantadores a conceptualizar lo que se necesita para realizar y ejecutar una tarea. Sin embargo, sin un entrenador físicamente presente para demostrar algo, a veces puede ser difícil comprender ciertas señales, especialmente al comenzar.

En este artículo, vamos a discutir lo que significa cuando los levantadores y entrenadores dicen, "crea un estante" con la parte superior de la espalda durante la sentadilla. Ya sea que haga sentadillas principalmente con barra baja o barra alta, el acto de crear un estante o una posición de espalda superior compacta es esencial para las sentadillas fuertes.

¿Qué significa crear un estante al ponerse en cuclillas??

La indicación de sentadillas "crear un estante" implica cómo colocamos la parte superior de la espalda para sostener una barra en una posición fija. Es similar a cómo un estante real sostiene las cosas en una pared, ya que la parte superior de la espalda sirve como un estante físico para que la barra se siente. Al crear este estante, la barra se asienta más apretada sobre el cuerpo y no se siente como si estuviera presionando el hueso, lo cual es una queja común de los principiantes.

Para crear un estante, hay un par de cosas que un atleta debe tener en cuenta. Por ejemplo, no es suficiente simplemente juntar las trampas / escapes para crear un estante, la posición de agarre y codo también juega un papel en la ecuación. A continuación se muestran algunas pautas para tener en cuenta.

Nota del autor: antes de seguir leyendo las pistas y los ejemplos, es importante reconocer que la posición de todos será ligeramente diferente y lo siguiente está destinado a ayudarlo a encontrar lo que es mejor para usted, pero no servir como el Perfecto formulario para todos.

Para sentadillas con barra alta

Posición típica de barra de barra alta: encima de las trampas.

• Paso 1: jale las trampas y los scaps juntos, de modo que la barra se asiente encima de las trampas. Idealmente, no debería haber una depresión hacia abajo limitada con la barra cuando se destraba. Por ejemplo, si la barra presiona directamente en el hueso de la columna vertebral cuando se destraba, es necesario reposicionar.
• Paso 2: tire de los codos hacia atrás, luego hacia abajo y asegúrese de que el torso esté apilado y el pecho no se ensanche hacia arriba. Me gusta pensar como si hubiera una cuerda tirando de los codos juntos, luego esa cuerda se tira hacia abajo, por lo que el ángulo del codo es algo similar al ángulo del torso. Evite que los codos y el pecho se inflamen excesivamente al hacer esto, ya que esto puede empujar la barra hacia adelante y provocar el colapso del torso.
• Paso 3: Piense en tirar activamente de la barra hacia las trampas.
• Paso 4: Establezca un ancho de agarre que le permita realizar los dos puntos anteriores sin dolor o sin necesidad de reajustar la mitad de la serie. La movilidad y la antropometría de la parte superior del cuerpo influirán en lo que es mejor para usted, así que utilice las señales anteriores para guiarlo.

Para sentadillas con barra baja

Posición típica de la barra de barra baja: a través de los deltoides traseros, la posición exacta variará de un atleta a otro.

• Paso 1: Junte los escapes y presiónelos ligeramente, luego coloque la barra a través de los deltoides posteriores, que también deben contraerse debido a la retracción del escap. La barra debe sentirse estable. Si la parte superior del cuerpo / el pecho se colapsa instantáneamente cuando se desarma, reinicie.
• Paso 2: jale los codos juntos, luego ligeramente hacia abajo para que estén algo alineados con el torso. Evite colocar la barra encima de los deltoides traseros (imagen derecha), ya que esto puede provocar que los codos se abran hacia arriba en la parte concéntrica de la sentadilla y una trayectoria de la barra hacia adelante. Piense en el torso como un cilindro mientras mantiene la posición de la barra.
• Paso 3: Piense en tirar activamente de la barra hacia los deltoides traseros.
• Paso 4: establezca un ancho de agarre que le permita mantener esta posición. Tenga en cuenta que con la sentadilla con barra baja, las muñecas pueden sentir un poco de presión, así que experimente con diferentes anchos de agarre y métodos para hacerlo. A veces, las muñequeras pueden ayudar a limitar parte de la presión que se siente.

Terminando

Al igual que el ancho de la postura en cuclillas, la forma en que coloque la barra en la espalda será individual, pero hay algunos pilares de rendimiento a tener en cuenta. La posición de la barra debe ser dictada por lo que permite un rendimiento óptimo y limita el potencial de avería técnica, como el colapso del pecho o el movimiento de la barra a mitad de la sentadilla.

Preguntas frecuentes sobre la posición de la barra

¿Qué significa "crear un estante" cuando se pone en cuclillas??

El acto de crear un estante cuando se pone en cuclillas implica crear una postura de la espalda superior apretada para colocar la barra en la que limita la desviación o la ruptura de la forma al realizar sentadillas exitosas.

¿Dónde debe estar la barra cuando se pone en cuclillas con barra alta??

Generalmente, la barra se sentará sobre las trampas al realizar sentadillas con barra alta. La barra debe no estar acostado sobre el cuello o presionando directamente en el hueso espinal.

¿Dónde debería estar la barra al hacer sentadillas con barra baja??

Para la mayoría de los levantadores de pesas, la barra se colocará en la parte media de los deltoides traseros al realizar sentadillas con barra baja. Sin embargo, la ubicación de la barra puede variar ligeramente en los deltoides posteriores según la forma, la longitud de las extremidades y los niveles de movilidad.