No se equivoca si asocia las pesas rusas con movimientos poderosos y explosivos. Si estás buscando el tipo de rutina deliciosamente lenta que obtienes con pesas, el entrenamiento de tempo con pesas rusas puede ayudarlo a aprovechar al máximo su equipo.
Si alguna vez ha visto un programa de entrenamiento que especifique que algunas series deben realizarse con una secuencia de cuatro números, como "4-0-1-0", se ha tropezado con el entrenamiento de tempo.
Los números en la secuencia pueden y deben manipularse para que coincidan con los objetivos o necesidades del atleta.
Con un press de banca, seguir esta fórmula es bastante sencillo. Si fuera a entrenar con tempo su press de banca con un tempo de 4-0-1-0, el levantamiento sería de la siguiente manera: tome cuatro segundos para bajar la barra a su pecho (4); evite los rebotes, pero no se detenga en la parte inferior (0); tómese un segundo para presionar la barra hacia arriba (1); y evite hacer una pausa en la parte superior antes de realizar la siguiente repetición.
Usted puede manipular las variables dependiendo de lo que intente enfatizar. Si está tratando de sentirse más cómodo sosteniendo una barra especialmente pesada sobre su cara, podría (con un observador) pruebe conjuntos de tempo con un tempo 1-0-1-4: realice un press de banca de ritmo bastante normal, pero haga una pausa de cuatro segundos en la parte superior, acostúmbrese a la forma en que la barra está alineada sobre usted, la posición de su muñeca, atrapando tu aliento, etc.
Un peso muerto, por otro lado, comienza con un movimiento concéntrico (levantar la barra del suelo a pararse). Para realizar un peso muerto con un tempo 4-0-1-0, comience leyendo el tercer número primero; en este caso, el que representa la cantidad de segundos que debe dedicar a su movimiento concéntrico. Prepárate, haz peso muerto con la barra a velocidad normal y luego más bajo la barra de esos cuatro excéntricos segundos.
No tome cuatro segundos enteros para levantar la barra del suelo solo porque el primer número es un cuatro: piense en qué levantamiento está haciendo y recuerde que el el orden significa excéntrico; pausa; concéntrico; pausa, no necesariamente el orden de las operaciones en un ascensor.
¿Por qué pasar por todo el conteo y el pensamiento adicionales?? Mucho es cuestión de tiempo bajo tensión (TUT). Dependiendo de sus objetivos, sus músculos probablemente requieran un mayor estímulo de entrenamiento que hacer tres series de diez repeticiones rápidas que no llegaron a contracciones intencionales completas o al fracaso.
Aumentar su TUT (la duración para completar una serie y la longitud de los músculos, bueno, bajo tensión) puede aumentar su enfoque mental (contar mientras se concentra más en mantener la forma). Con mayor enfoque mental y una mayor cantidad de tiempo para llevar el músculo a una contracción completa con una forma excelente, El entrenamiento de tempo aumenta el daño mecánico hecho a sus músculos sin levantar el tipo de peso pesado que fatigaría el sistema nervioso central.
El entrenamiento de tempo también te obligará a confrontar los puntos de fricción en cada uno de sus ascensores. Identificarás los puntos débiles en tus levantamientos con bastante rapidez cuando muevas lentamente a través de las partes excéntricas; puede que te sientas mal en el momento, pero el entrenamiento de tempo puede ayudar mejorar esos puntos débiles.
Puedes entrenar con tempo con prácticamente cualquier tipo de equipo: pesas, mancuernas, incluso el peso corporal. ¿Por qué molestarse en el entrenamiento de tempo con una pesa rusa, que generalmente se asocia con movimientos explosivos?? Porque las pesas rusas son raras.
Tienen una forma extraña y, a veces, son difíciles de manejar, pero eso es también lo que es tan útil sobre ellos. Experimentar con diferentes agarres de pesas rusas, incluidos varios tipos de agarres de abajo hacia arriba, trabajará sus estabilizadores, antebrazos e incluso la fuerza de los dedos al máximo.
Al levantar pesas o mancuernas al estilo tempo, el todas las fuerzas se distribuyen uniformemente - pero pon una pesa rusa en la mezcla, y todo es desequilibrado debido a la forma de la campana. Agregue un mayor TUT al esfuerzo adicional (tanto físico como mental) que se necesita para estabilizar la pesa rusa durante todo el movimiento, y obtenga ese gran beneficio por su dinero proverbial.
A lo largo de todos estos tipos de ejecución de tempo, siéntase libre de experimentar con diferentes agarres. Eso ayudará a golpear los músculos desde más ángulos y a involucrar aún más a los estabilizadores y el núcleo.
Recuerda la fórmula del tempo: pausa-excéntrica-pausa-concéntrica.
Por ejemplo, 4-1-2-1, que sería un curl de bíceps asesino: hacia abajo durante cuatro segundos, pausa en la parte inferior por un segundo, hacia arriba durante dos segundos, pausa en la contracción máxima y luego hazlo todo de nuevo. Experimente con los números y diviértase encontrando las fórmulas que mejor funcionen para usted con diferentes movimientos.
Trate de no ralentizar las fases concéntricas para ciertos movimientos. Con un peso muerto con pesas rusas, por ejemplo, no te rompas la espalda baja tirando de la maldita cosa hacia arriba muy lentamente. Tenga cuidado con los números con los que está jugando y calíbrelos con los movimientos específicos que está realizando.
Esto va a ser especialmente desafiante con un movimiento como la prensa sobre la cabeza de medio arrodillado con pesas rusas con un agarre de abajo hacia arriba. Probablemente temblarás por el esfuerzo de mantener la posición de la campana en una o dos repeticiones, pero probablemente valdrá la pena.
Tempo se escribe tradicionalmente en ese fórmula de cuatro números anterior, pero las repeticiones de pausa también son una forma de entrenamiento de tempo. Piense en una sentadilla pausada de cuatro segundos como un tempo de 1-4-1-0. Un segundo hacia abajo, deténgase bien durante cuatro segundos justo antes de tocar fondo, suba como un cohete y luego vuelva a bajar.
Jugar con pausas puede ayudarlo a eliminar los puntos conflictivos porque lo obligará a mantener la forma perfecta en los lugares donde duele tanto.
Digamos que estás haciendo sentadillas en pausa con pesas rusas de dos rejillas. La parte superior de la espalda y el tronco reciben un entrenamiento especial adicional, sin mencionar el agarre, los deltoides delanteros y traseros y las trampas. Es fácil ver de inmediato cuán efectivo (y eficiente) puede ser el entrenamiento de ritmo con pesas rusas para todo el cuerpo.
Siempre que la fase excéntrica de su levantamiento sea significativamente más larga que las otras, es probable que sea el tipo de entrenamiento de tempo que clásicamente se considera negativo. Tus músculos son más fuerte en la fase excéntrica que en la concéntrica de un ascensor. (1) Los negativos ayudan a aprovechar ese impulso adicional.
Pruebe con un tempo 1-2-7-1 si desea traer pausas leves junto con negativos para un daño muscular máximo (y crecimiento posterior). Solo asegúrate de no exagerar con el peso y el número total de repeticiones. Los negativos con los tipos de agarres poco convencionales que permiten las pesas rusas son aún más intensos (y, por lo tanto, aún más asombrosos).
Intente seguir su entrenamiento de tempo más lento inmediatamente con un conjunto de velocidad. Intenta obtener los números tan cerca de cero como puedas - Por supuesto, nadie puede realizar un levantamiento en cero segundos, pero establezca ese número 0-0-0-0 en su mente (con forma sólida!) para crear un buen objetivo de velocidad y mantener el enfoque cuando se activa esa intensa quemadura.
Es posible que esté acostumbrado a mover pesas rusas rápidamente, pero cuando realice movimientos de velocidad con levantamientos más tradicionales justo después de usar tempos más lentos, lo llevará a un nivel completamente nuevo.
Jugar con el tiempo y las pesas rusas puede ser una gran ventaja en términos de mejorar su estabilidad y fuerza muscular. La forma extraña de las pesas rusas está a su favor, y molerlas lentamente agregará un poco de sabor que su rutina actual de pesas rusas podría estar perdiendo, así que realmente es una victoria para todos.
Imagen destacada a través de Shutterstock / Jacob Lund.
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