La estocada inversa es un ejercicio unilateral que se puede utilizar para desarrollar fuerza, hipertrofia muscular y mejorar la mecánica del movimiento para atletas de fuerza, potencia y fitness. Si bien la mayoría de los atletas pasan una buena cantidad de tiempo entrenando la sentadilla y el peso muerto, la estocada inversa (y otros ejercicios unilaterales de piernas) deben incorporarse en un programa de entrenamiento de fuerza para maximizar el desarrollo muscular, disminuir los desequilibrios de movimiento y aumentar la resistencia a las lesiones.
Por lo tanto, en esta guía de ejercicios de estocada inversa, discutiremos:
Paso 1: comience con la barra en la parte superior de la espalda / trampas, similar a una sentadilla trasera.
Puede hacer esto desde la rejilla o simplemente limpiar y colocar en la parte posterior. También puede optar por colocar la carga en las posiciones de la rejilla frontal (según su variación).
Paso 2: coloque la espalda y coloque la mayor parte de la carga en su pierna derecha mientras da un paso con la pierna izquierda hacia atrás.
La distancia a la que retroceda dependerá de la cantidad de isquiotibiales y cuádriceps involucrados. Asegúrese de retroceder lo suficiente como para que su rodilla izquierda trasera (cuando esté en el suelo) esté alineada o detrás del talón derecho.
Paso 3: Con las caderas cargadas debajo del torso y el peso correctamente distribuido en el talón derecho y el mediopié, levántese con el torso vertical.
Es posible que tenga una ligera inclinación hacia adelante con el torso, similar a un ángulo que ocurriría en la sentadilla trasera.
Paso 4: Mientras se pone de pie, lleve la pierna izquierda a la posición original.
El levantador debe mantener el equilibrio adecuado y evitar inclinarse o perder el equilibrio durante todo el movimiento.
Paso 5: Repita para las repeticiones en cada pierna, ya sea de forma alterna o complete todo un lado, luego cambie.
Asegúrese de seguir las series, repeticiones y pautas de carga que se enumeran a continuación.
La estocada inversa se dirige a los músculos de la parte inferior del cuerpo, principalmente a los de abajo. Si bien hay otros grupos de músculos que pueden verse afectados en función de la carga (por ejemplo, estocada en reversa del bastidor frontal frente a estocada en reversa por encima de la cabeza), los músculos de abajo son los que más se trabajan.
Los isquiotibiales se utilizan para controlar excéntricamente la carga a medida que desciende el elevador, así como para ayudar a extender las caderas en embestidas inversas más profundas. Como la mayoría de las estocadas, los isquiotibiales, los glúteos y los cuádriceps están dirigidos.
Los glúteos trabajan para extender las caderas y estabilizar el movimiento mientras un levantador desciende hacia la estocada inversa. Además, la activación y la fuerza de los glúteos pueden desempeñar un papel en la estabilización de la rodilla.
Los cuádriceps trabajan para extender una rodilla flexionada, que se puede enfocar en mayor o menor medida en función de la distancia a la que un levantador da un paso hacia atrás (un paso más largo hacia atrás dará como resultado una mayor flexión de la cadera en lugar de la rodilla, por lo tanto, menos cuádriceps involucrados). Además, un levantador puede realizar estocadas inversas elevadas con el pie delantero (ver variaciones a continuación) para aumentar el rango de movimiento y la participación del cuádriceps.
A continuación se muestran tres (3) beneficios de la estocada inversa. Tenga en cuenta que la mayoría de las variaciones de embestida pueden mejorar la fuerza, la estabilidad y la función de la parte inferior del cuerpo de forma unilateral.
La fuerza unilateral de las piernas y el desarrollo muscular pueden mejorar la fuerza y el rendimiento general de las piernas. Al abordar el entrenamiento unilateral, los entrenadores y atletas pueden disminuir las asimetrías y los desequilibrios que pueden existir que afectan el posicionamiento, la estabilidad y la fuerza de un levantador en un movimiento. Por último, al mejorar el rendimiento unilateral de la parte inferior del cuerpo, puede ayudar a minimizar el uso excesivo o el patrón de compensación que puede resultar en lesiones.
Los isquiotibiales y los glúteos se pueden apuntar en mayor medida cuando un levantador da un paso más profundo hacia atrás detrás de ellos, alargando la distancia entre la pierna trasera y la pierna adelantada. Al hacerlo, el levantador debe permitir una mayor flexión de la cadera, lo que coloca una mayor carga en los isquiotibiales y los músculos de los glúteos.
La estocada inversa se puede modificar (un paso hacia atrás más pequeño, que fuerza una mayor flexión de la rodilla) para apuntar al cuádriceps en un mayor grado simplemente aumentando la cantidad de flexión de la rodilla en la pierna adelantada. Al hacerlo, un levantador se ve obligado a permanecer en una posición más erguida y usar los cuádriceps para extender la rodilla.
Las estocadas inversas son un movimiento que puede afectar a todos los atletas y levantadores. Los siguientes grupos pueden usar la estocada inversa para mejorar específicamente el movimiento y la fuerza en sus respectivos deportes.
Los atletas de fuerza y potencia pueden usar la estocada inversa como un ejercicio unilateral de piernas para ayudar en el desarrollo de los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Además, esto se puede utilizar para abordar los desequilibrios de movimiento (como el desplazamiento de la cadera en la parte inferior de la sentadilla) y las asimetrías musculares.
Este ejercicio es ideal para los atletas porque implica estabilidad, fuerza, coordinación y equilibrio unilaterales. Además de esos atributos, este ejercicio puede ser bueno para desarrollar la resistencia unilateral y la resistencia muscular cuando se realiza en forma de repeticiones más altas con períodos de descanso restringidos. Los corredores, ciclistas y otros atletas de resistencia deben entrenar ejercicios unilaterales de la parte inferior del cuerpo de forma regular, ya que es un deporte muy específico.
Para fines generales de fitness y bienestar, la estocada inversa se puede utilizar para aumentar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, el desarrollo muscular y aumentar la estabilidad en la rodilla y la cadera. Si bien las sentadillas y el peso muerto son importantes, algunas personas pueden tener problemas de espalda o no pueden asumir la mecánica adecuada mientras realizan estos movimientos. La estocada inversa puede ser un buen movimiento para sustituir o agregar a un programa de acondicionamiento físico general para establecer un mejor movimiento, desarrollo muscular y estabilidad.
A continuación se presentan cuatro series, repeticiones y recomendaciones de peso (intensidad) para que los entrenadores y atletas programen correctamente la estocada inversa específica para el objetivo del entrenamiento. Tenga en cuenta que las siguientes pautas están aquí simplemente para ofrecer a los entrenadores y atletas recomendaciones sueltas para la programación.
Integridad del movimiento: recomendaciones de repeticiones, series y peso
La estocada inversa se puede utilizar para desarrollar la comprensión básica de un levantador de un movimiento de agacharse y agacharse. Es un patrón fundamental para establecer la fuerza, el equilibrio y la estabilidad unilaterales de las piernas. Esto debe hacerse con una carga ligera a moderada para repeticiones moderadas de manera controlada para inculcar el control y la coordinación adecuados.
Hipertrofia muscular: recomendaciones de repeticiones, series y peso
El entrenamiento de la estocada inversa para la hipertrofia muscular debe incluir una cantidad de volumen de moderada a alta con una cantidad de carga de moderada a alta. Los siguientes rangos de repeticiones se pueden utilizar como pautas generales para aumentar la hipertrofia muscular de los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales.
Fuerza: recomendaciones de repeticiones, series y peso
Si bien la estocada inversa a menudo no se entrena con cargas pesadas y cercanas a las máximas, los levantadores pueden usar cargas moderadas a pesadas en los rangos de repeticiones siguientes para aumentar la fuerza unilateral de las piernas. Los siguientes rangos se pueden usar para aumentar la fuerza de las piernas. Es importante que el levantador mantenga el control durante todo el movimiento. Si la carga es pesada, se recomienda encarecidamente tener un observador o colocarse dentro de una rejilla para sentadillas por razones de seguridad. Nunca sobrecargue este movimiento, siempre aire en el lado de la precaución.
Resistencia muscular: recomendaciones de repeticiones, series y peso
La estocada inversa se puede hacer para aumentar la resistencia y la resistencia de la parte inferior del cuerpo. Los siguientes rangos de repeticiones pueden funcionar mejor para este tipo de objetivo.
A continuación se muestran tres (3) variaciones comunes de estocadas inversas que se pueden hacer para aumentar la fuerza unilateral de las piernas, desafiar los patrones de movimiento y mejorar el rendimiento general de la parte inferior del cuerpo.
La estocada inversa de la rejilla frontal se puede hacer usando mancuernas, pesas rusas o una barra simplemente colocando la carga en la parte frontal del cuerpo. Al asumir la posición de la rejilla delantera, desafía la estabilidad del núcleo y obliga al levantador a permanecer erguido durante todo el movimiento. Al hacerlo, el levantador debe controlar y coordinar la estocada inversa sin permitir que el pecho caiga en el movimiento, apuntando a los glúteos y cuádriceps.
Al elevar el pie delantero, el levantador puede aumentar la cantidad de flexión de la rodilla en la pierna delantera durante la estocada inversa. Al retroceder hacia un déficit, el levantador debe permanecer en una posición más erguida en una flexión más profunda de la rodilla, lo que ayudará a aumentar el compromiso del cuádriceps.
La estocada inversa cruzada se realiza haciendo que el levantador dé un paso hacia atrás y ligeramente detrás del cuerpo (en diagonal). Al hacerlo, el levantador debe controlar la cantidad de valgo de la rodilla (las rodillas se doblan hacia adentro) que desafía la estabilidad de la cadera. Este es un buen movimiento para la estabilidad lateral y también para apuntar a los glúteos.
A continuación se muestran tres (3) alternativas comunes de estocada inversa que se pueden usar de manera intercambiable con la estocada inversa para desarrollar la fuerza de las piernas, la estabilidad unilateral y el rendimiento de la parte inferior del cuerpo.
La sentadilla dividida búlgara es un ejercicio unilateral que puede desarrollar la fuerza de las piernas, la hipertrofia y mejorar el rendimiento de las sentadillas. Este ejercicio se realiza colocando la pierna trasera en un banco u otra superficie de apoyo y descendiendo en una estocada, apuntando a los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales.
La sentadilla dividida con bandas de suspensión / bandas TRX es un ejercicio de desafío que obliga al levantador a aumentar la estabilidad de la parte inferior del cuerpo, mejorar el control de la unidad motora (debido a la inestabilidad adicional del movimiento) y aumentar la fuerza y la coordinación tanto excéntricas como isométricas. El levantador coloca su pierna trasera en el estribo y lentamente desciende en una estocada, colocando la gran mayoría de las demandas de carga en su pierna adelantada.
La estocada al caminar desafía a muchos de los mismos grupos musculares que la estocada inversa y exige un gran control y coordinación. Sin embargo, a diferencia de la estocada inversa, la estocada al caminar es dinámica, lo que requerirá un mayor equilibrio, estabilidad y control. Algunos levantadores pueden tener dificultades con la mecánica adecuada de estocadas al caminar y, por lo tanto, deben realizar esto solo después de dominar las otras dos alternativas anteriores.
Imagen destacada: Mike Dewar
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