En este artículo discutiremos el ejercicio de hiperextensión inversa, que se puede realizar en una máquina de hiperextensión inversa, banco o en un revelador de glúteos (GHD). La hipertensión inversa es un ejercicio accesorio útil para aumentar la hipertrofia de los isquiotibiales y los glúteos y la función necesaria para la mayoría de los atletas de potencia, fuerza y fitness.
En este artículo discutiremos:
A continuación se muestra una guía paso a paso sobre cómo configurar y realizar correctamente la hiperextensión inversa.
Paso 1: Adopte una posición boca abajo, ya sea en una máquina de hiperextensión o en el desarrollador de levantamiento de glúteos.
Las caderas deben estar al final de las almohadillas, permitiendo que las caderas del levantador se flexionen libremente sin que la parte inferior de la espalda se extienda y flexione excesivamente.
Paso 2: Las piernas deben mantenerse rectas y el núcleo contraído para minimizar la extensión lumbar excesiva.
Asegúrese de mantener el pecho hacia adelante sobre la almohadilla, permitiendo que los isquiotibiales se alarguen a medida que las piernas caen hacia el suelo.
Paso 3: Levante las piernas utilizando los isquiotibiales y los músculos de los glúteos, con una mínima sacudida de la parte superior del torso.
Sacudir la parte superior del torso en el movimiento resultará en una tensión excesiva en la parte inferior de la espalda.
Paso 4: Con las piernas moviéndose de manera controlada pero fluida, permita que el impulso ayude en parte del movimiento.
Si bien también puede hacer este movimiento de manera estricta, aumentar la fluidez y usar algo de impulso en el movimiento puede aumentar el tiempo bajo tensión y crecimiento.
Paso 5: cuando termine, asegúrese de bajar lentamente la carga a la posición inicial.
Esto limitará cualquier pérdida de control cuando un levantador finalice cada serie, disminuyendo la cantidad de estrés que se ejerce en la zona lumbar.
La hiperextensión inversa se puede realizar en una máquina, banco o incluso al revés en el aparato GHD. La clave es permitir la flexión y extensión completa de la cadera mientras el torso y la parte baja de la espalda (columna lumbar) permanecen neutrales. Al hacerlo, permite que los músculos a continuación sean dirigidos y entrenados.
Los isquiotibiales están activos durante este movimiento y ayudan a extender la cadera bajo carga. Además, el levantador debe resistir con fuerza la extensión de la rodilla (más bien, la hiperextensión de la rodilla) bajo carga, aumentando la fuerza isométrica de los isquiotibiales.
Los glúteos (glúteos) son muy activos en este movimiento y trabajan para extender las caderas para llevar las piernas y las cargas hacia arriba (lejos del piso). Este ejercicio es ideal para aumentar la fuerza y la activación de los glúteos.
Los erectores espinales (columna lumbar) trabajan isométricamente para mantener al levantador en una posición estable durante este movimiento. Si un levantador tiene una zona lumbar extra móvil, lo que significa que entra en flexión y extensión en cada repetición, es posible que sienta dolor en la zona lumbar (lo cual no es correcto). La necesidad de trabajar para estabilizar la pelvis y utilizar los glúteos para levantar y estabilizar las cargas.
La hiperextensión inversa se puede realizar en una máquina de hiperextensión inversa, un banco o una configuración de GHD. Las siguientes demostraciones de ejercicios lo guiarán a través de todo lo que necesita saber para configurar este movimiento y ejecutarlo para lograr la máxima efectividad.
En el siguiente video, Louie Simmons explica cómo configurar y realizar correctamente la hiperextensión inversa en la máquina de hiperextensión inversa.
En el siguiente video, la hiperextensión inversa se configura y se realiza en un banco plano. Como puede ver, el rango de movimiento y la carga de este movimiento es difícil. Puede colocar un extremo del banco en un escalón para aumentar la inclinación de modo que sus caderas estén más altas en el aire. Esto le permitirá realizar una mayor flexión de la cadera y, por lo tanto, aumentar el rango de movimiento de la variación del banco.
En el siguiente video, la hiperextensión inversa se realiza en una máquina GHD. Se puede agregar carga adicional simplemente colocando bandas de resistencia alrededor de los pies del levantador y la base del GHD. Además, el levantador puede sostener una bola de pared o una mancuerna entre las piernas para una resistencia adicional, sin embargo, cargar esto con cargas significativas (consulte las notas de programación a continuación) es una limitación.
A continuación se muestran tres (3) beneficios de realizar hiperextensiones inversas (cualquiera de las variaciones anteriores). Tenga en cuenta que la máquina de hiperextensión inversa puede ofrecer la mejor oportunidad para maximizar los tres beneficios, ya que permite la máxima comodidad durante este movimiento y se puede hacer fácilmente con una carga adicional (consulte las notas de programación a continuación).
Desarrollar glúteos e isquiotibiales más fuertes se puede hacer con una variedad de ejercicios, pero pocos se enfocan en ellos al mismo tiempo y al mismo tiempo le permiten limitar la cantidad de carga colocada en otros lugares (espalda baja, agarre, espalda alta, etc.). A diferencia de los buenos días, el peso muerto rumano (RDL) e incluso los levantamientos de cadera, la hiperextensión inversa (en máquina, banco o en un GHD) puede ayudarlo a aislar los glúteos y los isquiotibiales de una manera muy directa y, al mismo tiempo, eliminar todos los demás factores limitantes. (dolor de espalda, problemas de agarre o simplemente no querer sobrecargar el cuerpo con un volumen de tracción adicional).
Las hiperextensiones inversas son una excelente manera de desarrollar la mecánica adecuada de articulación de la cadera (extensión de la cadera) necesaria para ejercicios como peso muerto, correr, ponerse en cuclillas, saltar y otros movimientos atléticos. En el caso de que un levantador no pueda realizar correctamente una bisagra de cadera con una columna neutra, la hiperextensión inversa se puede usar para ayudarlo a desarrollar el patrón adecuado y la hipertrofia muscular para que pueda hacer la transición a movimientos de cadena abierta como buenos días, RDL. y sentadillas.
Las lesiones en la parte baja de la espalda son comunes en situaciones en las que se necesita una mecánica adecuada de articulación de la cadera. Ejercicios como peso muerto, limpieza, arrebatos, sentadillas y correr requieren que un atleta extienda adecuadamente sus caderas mientras mantiene una columna lumbar estable y neutral. Aumentar la fuerza y la función de los glúteos e isquiotibiales (mediante la enseñanza de la flexión y extensión adecuadas de la cadera en una posición fija) puede ayudar a los atletas a desarrollar una mejor mecánica de movimiento, fuerza y resistencia muscular, y puede aumentar la resistencia a las lesiones durante las sesiones de entrenamiento y la competencia.
A continuación se presentan cuatro series, repeticiones y recomendaciones de peso (intensidad) para que los entrenadores y atletas programen correctamente la hiperextensión inversa específica para el objetivo de entrenamiento. Tenga en cuenta que las siguientes pautas están aquí simplemente para ofrecer a los entrenadores y atletas recomendaciones sueltas para la programación.
Esto debe hacerse con una carga ligera a moderada para repeticiones moderadas de manera controlada para inculcar el control y la coordinación adecuados.
Si el objetivo es la hipertrofia muscular (como Louis Simmons se refiere a ella en el video anterior), se sugiere una programación más alta basada en repeticiones de 2-3 series de 12-15 repeticiones usando una carga moderada (aproximadamente el 25% de la mejor sentadilla trasera).
Para un trabajo más centrado en la fuerza, asegúrese de utilizar cargas moderadas a pesadas en un rango de repetición moderado. No se recomienda levantar con cargas máximas o casi máximas, ya que se trata de un movimiento accesorio.
Si bien la hiperextensión inversa puede no ser necesariamente un levantamiento entrenado para la resistencia muscular, algunos levantadores pueden querer entrenar más repeticiones para aumentar el volumen de entrenamiento, la hipertrofia muscular y / o para aumentar la salud de la espalda baja y los glúteos. Los siguientes rangos de repeticiones pueden funcionar mejor para este tipo de objetivo.
A continuación se muestran tres (3) variaciones de hiperextensión inversa que los entrenadores y atletas pueden utilizar para mantener el entrenamiento variado y progresivo.
Al realizar tempos, una cadencia concéntrica y excéntrica controlada, uno puede aumentar el tiempo bajo tensión, la conciencia del movimiento y potencialmente aumentar la capacidad del levantador para activar los músculos. La carga suele ser menor que las variaciones sin tempo.
En lugar de usar el peso corporal o una máquina de hiperextensión, un levantador puede usar bandas de resistencia para (1) cargar el movimiento cuando no hay una máquina disponible, y (2) puede ayudar a aumentar el compromiso muscular y la tensión durante este movimiento (acomodando la resistencia).
Realizar detenciones / pausas isométricas en la parte superior del movimiento es una excelente manera de aumentar la actividad muscular durante el aspecto de extensión de este levantamiento. Al hacerlo, puede desafiar la posición del torso erguido de un levantador; necesario para sentadillas con carga frontal, sentadillas traseras, propulsores, carrera y más.
A continuación se presentan tres (3) alternativas de hiperextensión inversa que los entrenadores y atletas pueden usar para aumentar el desarrollo de glúteos e isquiotibiales, abordar las debilidades y desarrollar músculo.
Goodmorning es un ejercicio con barra cargado en la espalda que se enfoca en la espalda baja, los isquiotibiales y los glúteos, por lo que es una buena opción para los levantadores que buscan aumentar la fuerza de la espalda y la cadera.La principal diferencia es que este ejercicio pone un poco más de énfasis en el desarrollo de los erectores lumbares y espinales.
El levantamiento de glúteos o el desarrollo de los isquiotibiales de los glúteos es un ejercicio que aumenta la hipertrofia, la resistencia y la fuerza de los músculos en un movimiento muy similar al de la hiperextensión inversa. La principal diferencia es que este ejercicio pone un poco más de énfasis en el desarrollo de los erectores lumbares y espinales.
El empuje de cadera acostado es una excelente opción para los levantadores que no tienen acceso a una máquina de hiperextensión inversa y / o buscan hacer mucho ruido los músculos de los glúteos. Este movimiento se utiliza casi exclusivamente para el desarrollo y la fuerza de los glúteos.
Consulte los artículos y guías de ejercicios a continuación y aprenda cómo puede aumentar su peso muerto y sentadillas aumentando su entrenamiento de glúteos e isquiotibiales.
Imagen destacada: @damimoorefitness en Instagram
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