El push press es un movimiento de fuerza y potencia de la parte superior del cuerpo que se utiliza en la mayoría de los deportes de fuerza, potencia y fitness. Todos los atletas pueden beneficiarse de incluir el push press en sus programas de fuerza y acondicionamiento físico debido a la amplia gama de beneficios que este ejercicio puede ofrecer.
En esta guía de push press, cubriremos varios temas que incluyen:
La prensa de empuje se puede realizar con una variedad de equipos (barra, mancuernas, pesas rusas, barras especiales, etc.). La siguiente guía paso a paso demostró la técnica adecuada de push press con barra.
Comience asumiendo la misma posición de la rejilla frontal que tomaría en un tirón o una sentadilla frontal.
Para hacer esto, agarre la barra con un agarre completo (no con las yemas de los dedos) un poco más ancha que el ancho de los hombros. Apriete la barra y presione la barra cerca de su cuerpo mientras se sienta en la parte superior de los hombros. El pecho, la barbilla y los codos deben permanecer presionados hacia arriba frente a la barra para combatir el movimiento hacia adelante (balanceo) de la barra.
Consejo del entrenador: Piense en empujar su pecho hacia arriba a través de la barra para evitar que el peso de la barra colapse posición.
La fase de inmersión del push press es idéntica a la del split, power y push jerk. El levantador debe asumir una posición de torso perfectamente erguida (piense en mantener el cuerpo contra una pared mientras se sumerge) mientras se inclina hacia abajo de 4 a 6 pulgadas. La inmersión debe equilibrarse en todo el pie con las rodillas y las caderas dobladas juntas, de modo que los glúteos queden directamente por encima de los talones.
No es necesario que la inmersión sea extremadamente rápida, sin embargo, debe ser suave y fluida para permitir que el levantador mantenga el control del posicionamiento durante la profundidad y cambie de dirección sin problemas en la fase de conducción.
Consejo del entrenador: Debe permanecer en esta posición bloqueada y erguida durante toda la fase de inmersión - carga de las piernas). Cualquier colapso hacia adelante o hacia atrás tendrá un impacto negativo en los pasos 3-4.
Una vez que haya completado la inmersión, debe cambiar de dirección agresivamente empujando su torso y pecho hacia arriba a través de la barra y usando las piernas para impulsarse con fuerza hacia arriba. Los brazos y los codos deben permanecer bloqueados en la posición original hasta que la barra haya sido empujada fuera de los hombros (usando el poder y la fuerza de las piernas y las caderas).
Mientras se pone de pie, piense en empujar el pecho y los hombros hacia arriba a través de la barra.
Consejo del entrenador: La clave para la fase de drive up es dominar el tempo y la profundidad de la inmersión. Cuanto mejor pueda asumir una posición erguida y estable en la inmersión mientras agrega algo de aceleración hacia abajo en la inmersión, le permitirá utilizar los reflejos de estiramiento de los músculos y articulaciones de la parte inferior del cuerpo para mejorar aún más el rendimiento de la prensa de empuje.
Suponiendo que se haya mantenido erguido en los pasos 2 y 3, esta fase final de presión debe comenzar con la barra casi al nivel de la cara. Debe empujar la barra con toda la fuerza de la parte superior del cuerpo (sin doblar la rodilla) para asumir una posición bloqueada por encima de la cabeza.
Una vez por encima de la cabeza, la barra debe colocarse ligeramente detrás de la cabeza, sobre la parte posterior del cuello. Esto le permitirá usar los músculos más grandes de la barra (trampas y parte superior de la espalda) para ayudar a soportar la carga.
Consejo del entrenador: Para garantizar la finalización de la fase de bloqueo final, los tres pasos anteriores deben ocurrir en sincronía. Si tiene problemas con la posición de bloqueo final, asegúrese de revisar los pasos 1-3 y / o abordar más ejercicios específicos de tríceps (banco de agarre cerrado, fondos, etc.).
A continuación se presentan cinco (5) beneficios de la prensa push. Tenga en cuenta que casi todos los beneficios a continuación no son específicos de ninguna variación de presión de empuje (con la excepción de la aplicación del levantamiento de pesas olímpico).
La prensa de empuje puede aumentar la fuerza y el tamaño de la parte superior del cuerpo debido a la gran cantidad de cargas que se pueden levantar en relación con la fuerza total del cuerpo. Además, el push press se puede realizar utilizando una amplia gama de esquemas de repetición para el crecimiento muscular, la potencia, la fuerza y la resistencia, lo que lo convierte en un ejercicio óptimo para su inclusión en la mayoría de los programas que se centran en la fuerza y la hipertrofia muscular.
El push press es un levantamiento de fuerza y potencia que integra una poderosa extensión de cadera. La fuerza y la explosividad de las piernas y las caderas son atributos fisiológicos clave para la mayoría de los atletas, lo que hace que el push press sea un buen levantamiento corporal total para mejorar estas propiedades.
Las prensas de empuje son un gran movimiento accesorio de la parte superior del cuerpo para aumentar la fuerza y la estabilidad del hombro específicas para el tirón y el arranque. Además, la mecánica de las caderas, las rodillas y el torso durante el push press es idéntica a la del tirón (hasta el movimiento del pie que se produjo después de la extensión triple completa). Es por esta razón que la prensa de empuje se usa a menudo en la mayoría, si no en todos los programas de levantamiento de pesas.
La fuerza y la estabilidad por encima de la cabeza son dos resultados de la realización de prensas de empuje (todas las variaciones), que son clave para casi todos los atletas de fuerza, potencia y fitness. Además, la mejora de la fuerza y la estabilidad del hombro puede repercutir en la fuerza general de empuje y la resistencia a las lesiones.
Los movimientos como el tirón, por ejemplo, requieren una fuerte posición y estabilidad por encima de la cabeza, una colocación adecuada de la carga y una coordinación y estabilidad total del cuerpo. La prensa de empuje puede ser una buena progresión de movimiento para los levantadores principiantes e intermedios para pasar de la prensa estricta a ejercicios de tirón más explosivos.
La prensa de empuje se dirige a muchos de los músculos de la parte superior del cuerpo del hombro, el pecho y el tríceps, con apoyo adicional de los cuádriceps y las caderas (en la sección de inmersión y empuje). Los siguientes grupos de músculos se dirigen principalmente a las prensas de empuje, independientemente de la modalidad (barra, mancuerna, etc.)
La prensa de empuje apunta a los hombros (deltoides) y es un movimiento clave para desarrollar la fuerza y la estabilidad por encima de la cabeza para los levantadores de pesas olímpicos y los atletas de hombres fuertes. Además, la prensa de empuje (que es muy similar a una prensa militar o una prensa por encima de la cabeza de pie) se puede utilizar para aumentar el volumen de entrenamiento (plomo más pesado o realizar más repeticiones) para desarrollar hipertrofia muscular para hombros más grandes y más fuertes.
Los tríceps trabajan para ayudar a los hombros y las piernas a completar el movimiento de empuje y presión extendiendo con fuerza los codos en la parte superior del levantamiento. Al integrar el push press dentro de un programa de fuerza, los atletas y los levantadores de vida pueden agregar fuerza funcional y rendimiento a los tríceps que se aplican a muchos movimientos por encima de la cabeza (tirones, prensas, arrebatos, flexiones de manos y más).
Los cuádriceps están involucrados en la prensa de empuje para ayudar al levantador a mover un objeto pesado a la posición por encima de la cabeza. Al usar los cuádriceps (y los glúteos), un levantador puede extender explosivamente las rodillas, las caderas y los tobillos (extensión triple) para producir fuerza hacia arriba a través de la carga para aumentar el movimiento vertical y ayudar a la parte superior del cuerpo en el levantamiento.
Al igual que con la mayoría de los movimientos cargados, los erectores (músculos lumbares) deben trabajar isométricamente para apoyar la postura adecuada y la estabilidad de la columna a lo largo de este movimiento de fuerza y potencia con carga frontal.
La prensa de empuje es un movimiento por encima de la cabeza cargado (que se puede realizar con grandes cantidades de carga) y, por lo tanto, se puede utilizar para aumentar la estabilidad y el control de la sobrecarga. Si bien no es necesariamente un movimiento correctivo o escapular específico, un resultado potencial del entrenamiento de la prensa de empuje es que un levantador aumentará la fuerza de la parte superior de la espalda, el trapecio y la escápula (asumiendo que colocan la barra en la posición correcta por encima de la cabeza).
La siguiente sección desglosa los beneficios de la prensa de empuje según los objetivos y habilidades deportivas de un levantador / atleta.
Los atletas de fuerza y potencia pueden beneficiarse del empuje y sus aplicaciones al levantamiento de pesas y movimientos de hombre fuerte por encima de la cabeza. A continuación se muestra una descripción más profunda de cómo el push press puede ayudar a mejorar el rendimiento en los respectivos deportes de fuerza y potencia.
Los atletas de fitness competitivo y CrossFit pueden beneficiarse de incluir prensas de empuje dentro de su programa de entrenamiento por muchas de las mismas razones que se han visto anteriormente con los levantadores de pesas, los atletas de hombres fuertes y los levantadores de pesas olímpicos (ya que los objetivos deportivos son bastante similares). Además, la prensa de empuje a menudo se puede usar como un movimiento para bloquear una carga de manera más eficiente durante los WOD, lo que puede mejorar el rendimiento y el rendimiento general del trabajo. Por último, la prensa de empuje se puede hacer para ayudar a los atletas que pueden carecer de la fuerza fundamental de los tríceps y los hombros a realizar movimientos gimnásticos como lagartijas estrictas y de apoyo.
La prensa de empuje se usa a menudo con atletas de deportes formales como fútbol, rugby y otros atletas de fuerza y potencia específicos debido a sus habilidades comprobadas para producir potencia en la parte inferior del cuerpo; que puede aumentar la altura del salto vertical (una métrica clave para el rendimiento deportivo). Además, puede mejorar la fuerza de presión corporal total, la potencia y la hipertrofia muscular ..
Los levantadores recreativos y la población en general pueden beneficiarse de las prensas de empuje por muchas de las mismas razones discutidas en detalle anteriormente. La capacidad de moverse dinámicamente bajo carga puede mejorar la fuerza funcional, la resistencia a las lesiones y ayudar a mejorar el desarrollo muscular, disminuir la composición corporal e incluso mejorar la producción de ejercicio (hacer más trabajo y desafiar a más músculos en menos tiempo).
A continuación se presentan cuatro series principales, repeticiones y recomendaciones de peso (intensidad) para que los entrenadores y atletas programen correctamente el push press específico para el objetivo de entrenamiento. Tenga en cuenta que las siguientes pautas están aquí simplemente para ofrecer a los entrenadores y atletas recomendaciones sueltas para la programación.
Las prensas de empuje se pueden usar como el principal movimiento explosivo / de potencia de un día, y se ha demostrado que producen salidas de potencia similares a los saltos en cuclillas (lo que lo convierte en una buena alternativa a veces). Dicho esto, el movimiento debe realizarse con cargas de moderadas a más pesadas, pero no lo suficientemente pesadas como para que la velocidad vertical se detenga en el movimiento.
Aumentar la fuerza de la prensa de empuje es importante para casi todos los atletas de fuerza y potencia (levantamiento de pesas, hombre fuerte y levantamiento de pesas olímpico). Las siguientes series y rangos de repeticiones son pautas generales que se pueden utilizar para permitir que los levantadores ataquen la fuerza por encima de la cabeza y el rendimiento deportivo.
El aumento de la masa muscular (hipertrofia) a menudo está influenciado por el volumen de entrenamiento. Realizar volúmenes de moderados a altos con cargas de moderadas a pesadas puede ser la mejor opción para los atletas para aumentar la fuerza y el tamaño de los hombros y tríceps. Los siguientes rangos son recomendaciones y pueden modificarse en función del objetivo del tipo específico de hipertrofia muscular (sarcoplásmica o miofibrilla) del entrenador y / o atleta.
Aumentar la resistencia de la prensa de empuje puede aumentar la resistencia general del hombro, el rendimiento de la presión de la parte superior del cuerpo y la resistencia muscular para los atletas que pueden depender en gran medida de la parte superior del cuerpo durante deportes como el boxeo, las peleas y otros deportes basados en la resistencia. Además, aumentar la resistencia a la fatiga de la parte superior del cuerpo (hombros y brazos) puede ayudar a los entusiastas del fitness a desarrollar un físico más delgado y rendir a intensidades más altas durante algunos entrenamientos.
A continuación se muestran cuatro (4) variaciones de push press que los entrenadores y atletas pueden usar para aumentar la fuerza, la estabilidad y el rendimiento atlético por encima de la cabeza.
El push press con kettlebell es una variación unilateral del push press que involucra a los kettlebells; una modalidad específica que tiene una distribución de peso desigual (en comparación con las mancuernas). Los beneficios de la prensa de empuje con pesas rusas son similares al movimiento de prensa de empuje estándar, sin embargo, pueden aumentar aún más la fuerza unilateral del hombro y la estabilización escapular.
La prensa de empuje con mancuernas es otra variación de la prensa de empuje unilateral que se puede utilizar para abordar los sistemas de desarrollo muscular y los impactos del movimiento, así como para aumentar la coordinación unilateral durante la prensa de empuje.
La prensa de empuje de un solo brazo, que se puede hacer con una mancuerna, pesas rusas u otras formas de peso, es una variación unilateral que puede aumentar la fuerza y la estabilidad.
La presión de empuje detrás del cuello (realizada con agarre de arranque o tirón) se ve a menudo en la programación de levantamiento de pesas olímpico y se usa para desarrollar un posicionamiento por encima de la cabeza más fuerte y la estabilidad necesaria para el tirón y / o el arranque.
A continuación se muestran tres (3) alternativas de push press que los entrenadores y atletas pueden programar dentro de los planes de entrenamiento para lograr beneficios similares para los atletas como el push press.
El propulsor (también llamado press de sentadillas) es un movimiento corporal total que es muy similar al press de empuje, con la principal excepción de que el levantador desciende a una sentadilla frontal completa y hace la transición a un press sobre la cabeza. Esto difiere de la prensa de empuje en que el levantador puede usar más fuerza en las piernas y generar un mayor impulso hacia arriba, lo que a menudo resulta en poder realizar levantamientos más pesados que una prensa de empuje estándar.
La prensa estricta es una alternativa que se puede utilizar para los levantadores que desean aislar la fuerza de los hombros y tríceps y / o tienen lesiones en la parte inferior del cuerpo (rodilla, cadera y tobillo).
El tirón de fuerza / tirón de empuje (el tirón de fuerza implica que un levantador salte con los pies para atrapar la carga por encima de la cabeza, mientras que el tirón de empuje hace que el levantador se rompa y se agache debajo de la carga). Ambos movimientos son casi idénticos al push press, sin embargo, un levantador puede volver a doblar las rodillas y las caderas para recibir la carga a una altura menor. Al hacerlo, minimiza la cantidad de fuerza de presión de la parte superior del cuerpo que necesita (ya que la carga no se presiona, sino que se atrapa por encima de la cabeza). Esto aún puede ser beneficioso para aumentar la resistencia y la estabilidad por encima de la cabeza.
Consulte algunos de los artículos a continuación que analizan formas de aumentar la fuerza de las piernas para el levantamiento de pesas, el levantamiento de pesas y más!
Imagen destacada: Mike Dewar
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