4 fantásticos ejercicios de banda de TI para mejorar la estabilidad de la cadera (Ft Jordan Shallow)

3066
Quentin Jones
4 fantásticos ejercicios de banda de TI para mejorar la estabilidad de la cadera (Ft Jordan Shallow)

La banda iliotibial, también conocida como IT Band, juega un papel vital en el rendimiento dentro y fuera del gimnasio ..

Recientemente tuvimos al Dr. Jordan Shallow en la oficina para guiarnos a través de su protocolo de ejercicio de banda de TI favorito para tratar de solucionar problemas comunes de banda de TI. En los deportes, el gimnasio y la vida diaria, la banda de TI juega un papel vital en el apoyo a la estabilidad de las rodillas y las caderas. Esto es crucial para los atletas de fuerza que dependen de extremidades estables y fuertes para controlar cargas pesadas y producir fuerza en consecuencia.

En este artículo, vamos a cubrir algunos aspectos de la anatomía básica de la banda de TI, sus principales funciones y propósito, y cuatro ejercicios para mejorar los problemas de la banda de TI. Si eres un aprendiz visual, asegúrate de ver el video a continuación donde el Dr. Inmersiones superficiales más a fondo en los cuatro ejercicios.

Anatomía de la banda de TI

IT Band es un tendón multiusos que recorre la parte lateral de la pierna. Este tendón conecta el ilion (porción lateral de la cadera) a la tibia (espinilla lateral), de ahí el nombre banda IT.

La banda IT también conecta el glúteo mayor, el glúteo medio y el tensor de la fascia lata (TFL), sirviendo como un sistema mensajero para estos músculos. El glúteo mayor, medio y TFL juegan un papel importante en la funcionalidad de nuestra cadera.

  • Gluteus Maximus (amarillo): Extensión de cadera y rotación externa
  • Tensor Fascia Latae (naranja): Flexión de cadera
  • Glute Medius (no se muestra): Abducción de cadera
Anatomía y función de la banda de TI

La banda de TI es increíblemente importante para seguir funcionando correctamente porque si está apretada / reactiva, no funciona de manera óptima o está lesionada, los atletas pueden experimentar áreas de tensión o incomodidad al correr desde la parte lateral de la rodilla hasta la cadera. Esta incomodidad puede conducir a la inestabilidad en varios movimientos y actividades, o causar un cambio en la mecánica debido a la acomodación a la incomodidad que se siente.

Dr. Shallow señala que la banda de TI juega un papel importante en la transmisión de mensajes entre los tres músculos anteriores. Una banda de TI que funcione correctamente también puede ayudar a una marcha saludable al caminar y correr.

Protocolo de ejercicio de banda de TI

La mayoría de los ejercicios a continuación están diseñados para trabajar los músculos que rodean la banda IT. Dr. Shallow menciona que muy rara vez los problemas de la banda de TI solo giran en torno a este tendón, pero a menudo son la culminación de otros problemas de las áreas circundantes.

Estiramiento de paloma modificado

El primer movimiento es un estiramiento de paloma modificado. Para realizar esto, siéntese en un ángulo de 90/90 grados con las piernas y coloque el esternón en escuadra sobre la pierna delantera. Una vez que hayas hecho esto, mantén la caja torácica hacia abajo y cuadra las manos, inclínate hacia el estiramiento lentamente hasta que sientas un buen tirón en el glúteo mayor y medio.

Estiramiento de paloma

La receta

  • Base esto en tiempo o repeticiones.
  • Escale lo anterior según sus necesidades y niveles de rigidez.

Estiramiento 90/90 TFL

Para el siguiente movimiento, manténgase en la posición de la pierna de 90/90 grados, saque un poco el pie delantero y agarre una pesa rusa ligera. El objetivo con este movimiento es llevar el TFL al frente extendiendo la cadera trasera y rotando internamente la pierna. Una vez que esté en esta posición, agarrará la pesa rusa y la pondrá boca abajo para que el mango presione en el TFL.

El TFL se encuentra justo debajo del hueso de la cadera y debajo del trocánter mayor. Piense en colocar el mango de la pesa rusa justo alrededor de la parte superior del bolsillo en línea con la entrepierna de sus pantalones / pantalones cortos. Si tienes un TFL ajustado, definitivamente sentirás este cuando estés en el lugar correcto!

90:90 Estiramiento TFL

La receta

  • Sostenga por algunos incrementos de tiempo.
  • Base el tiempo retenido en su nivel de rigidez.

Flexión y extensión del rollo de espuma IT Band

Ahora que hemos trabajado en los músculos alrededor de la banda IT, vamos a sumergirnos en aplicar un poco de contacto directo en la banda para apuntar a la musculatura más profunda que se encuentra debajo del tendón. Para este próximo movimiento, se acostará de lado sobre un rodillo de espuma y comenzará un par de pulgadas por debajo del trocánter mayor (punto de referencia femoral óseo).

Una vez que esté en esta posición, flexionará y extenderá la rodilla concentrándose en contraer el cuádriceps cuando alcance la extensión completa. Luego, trabajará en la pierna golpeando 2-3 áreas más que se sienten tensas o necesitan recibir atención.

Rollo de espuma IT Band

La receta

  • Apunte a 2-3 puntos en la banda de TI.
  • Flexione y extienda la pierna 3-5 veces en cada punto.

Avión de cadera

El movimiento final será el más dinámico en este protocolo y trabaja para mejorar la estabilidad del glúteo mayor, medio y TFL. Para realizar el avión de cadera, plantarás un pie y pasarás a una posición de peso muerto rumano con una sola pierna. Una vez que esté aquí, agarre el piso con el pie, asegúrese de que la pelvis esté en escuadra, luego comience a abrir la cadera hacia arriba.

Muévase lentamente en todo el rango de movimiento y concéntrese en mantener la pierna de atrás elevada, el pie apoyado en el piso y la pelvis en escuadra.

Avión de cadera

La receta

  • Realice algunas repeticiones y luego escale en función de sus necesidades.
  • Mientras entrena este ejercicio con regularidad, intente progresar limitando la cantidad de herramientas externas que necesita para estabilizar.

Terminando

Los problemas de la banda de TI pueden ser un subproducto de varios problemas. Uno de los mejores enfoques para abordar los problemas de la banda de TI es concentrarse en los músculos que rodean este tejido conectivo y luego trabajar para mejorar su estabilidad.


Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.