5 entrenamientos de viaje de vacaciones que queman calorías

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Lesley Flynn
5 entrenamientos de viaje de vacaciones que queman calorías

Las vacaciones están aquí y eso significa algunas cosas. Uno, podemos ver a nuestras familias. Dos, podemos comer comida deliciosa. Y tres, tenemos algunos días excelentes para la relajación y la recuperación. Si eres un atleta de fuerza serio, hay pocos días en el año calendario que se comparan con los principales días festivos cuando se trata de ser perfecto para la recuperación.

Una de mis tradiciones navideñas actuales es el día anterior o la mañana una fiesta importante, saldré del programa (jadear) para un entrenamiento. Ahora, antes de emitir juicio, escúchame. En mi opinión, si hay un día perfecto para salir del programa, entonces es alrededor de un día festivo. Mira, generalmente comemos y descansamos más de lo habitual, así que ¿por qué no desafiarnos a nosotros mismos para hacer ejercicio y poner en práctica ese exceso de calorías y macros?. No estoy diciendo que sea imprudente, sino que se divierta con un entrenamiento y empuje su cuerpo de una manera diferente a su programa de entrenamiento actual.

  • Sentadillas: 10 x 10
  • Super total
  • Escalada de fuerza de peso corporal
  • Entrenamiento centrado en las calorías del peso corporal
  • Muerte con mancuernas / pesas rusas

En este artículo, proporcionaré cinco de mis entrenamientos favoritos que trato de abordar cada Día de Acción de Gracias. Escogeré y elegiré mi entrenamiento basándome en mi programa actual, niveles de energía y equipo disponible. En los suegros? No se preocupe, también tenemos opciones de peso corporal!

Entrenamientos de Acción de Gracias para Atletas de Fuerza

1. 10 x 10 sentadillas

Oh, sí, si estoy tratando de destruirme a mí mismo y utilizar macros y calorías para la recuperación, entonces pocas cosas se comparan con golpear las piernas con un gran volumen. Este entrenamiento es perfecto para todos los que tienen un poco de tiempo y quieren esforzarse tanto física como mentalmente.

  • Equipo necesario: Rejilla, barra y platos para sentadillas
  • Repeticiones y series: 10 x 10
  • Requisito de tiempo: 20-40 minutos

Tenga en cuenta que si está en preparación para una competencia o tiene una sesión de entrenamiento más baja programada para el día después del Día de Acción de Gracias, omita esta porque probablemente le va a doler.

Cómo hacerlo

Calentar como lo haría normalmente para las sentadillas antes de sumergirse en la primera serie. Comience su primera serie de manera conservadora, piense en dejar 3-4 repeticiones en el tanque. El objetivo de cada serie es aumentar ligeramente el peso sin sobrepasar y fallar. Básicamente, vas a realizar 10 micro saltos en el transcurso del entrenamiento completo.

  • Serie 1: Quedan 3-4 repeticiones en el tanque
  • Conjunto 2: Quedan 3-4 repeticiones en el tanque
  • Conjunto 3: Quedan 3 repeticiones en el tanque
  • Conjunto 4: Quedan 2-3 repeticiones en el tanque
  • Conjunto 5: Quedan 2-3 repeticiones en el tanque
  • Conjunto 6: Quedan 2-3 repeticiones en el tanque
  • Conjunto 7: Quedan 2 repeticiones en el tanque
  • Conjunto 8: Quedan 1-2 repeticiones en el tanque
  • Conjunto 9: Quedan 1-2 repeticiones en el tanque
  • Conjunto 10: Quedan 1 repeticiones en el tanque
  • * Descanse según sea necesario

Me gusta la microcarga a lo largo de este entrenamiento porque, si bien la serie final requiere 1 repetición en reserva, y tradicionalmente esto sería mucho más pesado, estará muy por debajo de una serie real de 1 RIR ya que ahora has hecho 90 repeticiones!

2. Super total

Otro entrenamiento divertido para abordar antes del Día de Acción de Gracias es armar un "super total" submáximo. Este entrenamiento es excelente cuando tienes acceso a un gimnasio o tienes un gimnasio en casa y un amigo para que lo lleve contigo. Un super total se compone de arranque, clean & jerk, sentadilla, press de banca y peso muerto.

Para este entrenamiento, no estarás maximizando todos estos levantamientos. En cambio, vas a trabajar hasta un single pesado dejando alrededor de 1-2 repeticiones en reserva. Esto asegura que mantendrá su intensidad bajo control para evitar exagerar.

  • Equipo necesario: Rejilla para sentadillas, banco, barra y platos
  • Series y repeticiones: Super total
  • Requisito de tiempo: 1 hora+

Cómo hacerlo

Tómese el tiempo suficiente para calentar adecuadamente porque comenzará con el arranque. El objetivo aquí es evitar llegar al máximo y ser consciente de sus intensidades y límites. Diviértete, pero no te pongas en tal déficit que no puedas reanudar tu bloqueo normal después del Día de Acción de Gracias.

  • Arrebatar
  • Limpio y Jerk
  • Ponerse en cuclillas: Quedan 1-2 repeticiones en el tanque
  • Press de banca: Quedan 1-2 repeticiones en el tanque
  • Peso muerto: Quedan 1-2 repeticiones en el tanque
  • * Descanse según sea necesario

Mi consejo, si estás en un bloqueo de fuerza, entonces mantente más conservador en tus levantamientos finales, piensa en RPE 8/2 repeticiones en reserva.

3. Escalada de fuerza de peso corporal

Este es uno de mis favoritos para realizar la mañana de Acción de Gracias cuando estoy en casa de un amigo sin equipo disponible. Es difícil, pero no es increíblemente agotador, así que todavía puedo estar mentalmente regalo en la mesa.

  • Equipo necesario: Ninguno
  • Series y repeticiones: 10 series de 4-10 repeticiones
  • Requisito de tiempo: 20-30 minutos

Cómo hacerlo

Este entrenamiento está diseñado para volverse progresivamente más duro debido a la acumulación de volumen. Empieza fácil, pero confía en mí, se recupera rápidamente!

  • Serie 1: 4 repeticiones | 1 1/4 de sentadilla con aire, flexiones, sentadillas divididas, v-ups
  • Conjunto 2: 5 repeticiones | 1 1/4 de sentadilla con aire, flexiones, sentadillas divididas, v-ups
  • Conjunto 3: 6 repeticiones | 1 1/4 de sentadilla con aire, flexiones, sentadillas divididas, v-ups
  • Conjunto 4: 7 repeticiones | 1 1/4 de sentadilla en el aire, flexiones, sentadillas divididas, v-ups
  • Conjunto 5: 8 repeticiones | 1 1/4 de sentadilla en el aire, flexiones, sentadillas divididas, v-ups
  • Conjunto 6: 9 repeticiones | 1 1/4 de sentadilla con aire, flexiones, sentadillas divididas, v-ups
  • Conjunto 7: 10 repeticiones | 1 1/4 de sentadilla con aire, flexiones, sentadillas divididas, v-ups
  • Conjunto 8: 8 repeticiones | 1 1/4 de sentadilla con aire, flexiones, sentadillas divididas, v-ups
  • Conjunto 9: 6 repeticiones | 1 1/4 de sentadilla en el aire, flexiones, sentadillas divididas, v-ups
  • Conjunto 10: 4 repeticiones | 1 1/4 de sentadilla con aire, flexiones, sentadillas divididas, v-ups
  • * Descanse entre 45 segundos y 75 segundos

Este es uno bueno porque camina en la línea de proporcionar suficiente volumen para darle un entrenamiento sólido, pero no causa agotamiento puro en ninguno de los movimientos.

Shutterstock / prostock-studio

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4. Entrenamiento centrado en las calorías del peso corporal

Este es otro entrenamiento de peso corporal fantástico que es un poco más metabólico en comparación con el entrenamiento anterior. Para este entrenamiento, hay algunos (si lo se… ), así que vístete abrigado si estás en los estados del norte!

  • Equipo necesario: Tenacidad mental
  • Series y repeticiones: 10 circuitos
  • Requisito de tiempo: 30 minutos

Cómo hacerlo

Diez rondas de puro infierno - prepárate. El objetivo es completarlos lo más rápido posible.

  • 10 rondas | Carrera de 200 metros, 10 burpees, 8 estocadas saltando, gusanos de 6 pulgadas, 4 v-ups
  • * Descanso 60 segundos

5. Muerte con mancuernas / pesas rusas

El entrenamiento final es para cualquier persona que solo tenga una mancuerna o una pesa rusa disponible. Me encanta este entrenamiento porque es rápido, duro y hace un buen trabajo para darle a todo el cuerpo un buen entrenamiento.

  • Equipo necesario: Mancuernas o pesas rusas
  • Series y repeticiones: 10 series con repeticiones descendentes 10-1
  • Requisito de tiempo: 20-30 minutos

Cómo hacerlo

Similar a un montón de entrenamientos anteriores, realizarás 10 series aquí con repeticiones que descienden de 10 a 1. Idealmente, querrá usar una mancuerna o pesa rusa que sea lo suficientemente liviana como para que pueda realizar 10 repeticiones de cualquier movimiento con algunas repeticiones en el tanque. Si le faltan repeticiones o tiene una falla mecánica, entonces ha ido demasiado pesado!

  • Serie 1: 10 repeticiones | arranque, peso muerto con un solo brazo (lo harás en ambos lados), press de piso con un solo brazo, sentadilla en copa
  • Conjunto 2: 9 repeticiones | arranque, peso muerto con un solo brazo (lo harás en ambos lados), press de piso con un solo brazo, sentadilla en copa
  • Conjunto 3: 8 repeticiones | arranque, peso muerto con un solo brazo (lo harás en ambos lados), press de piso con un solo brazo, sentadilla en copa
  • Conjunto 4: 7 repeticiones | arranque, peso muerto con un solo brazo (lo harás en ambos lados), press de piso con un solo brazo, sentadilla en copa
  • Conjunto 5: 6 repeticiones | arranque, peso muerto con un solo brazo (lo harás en ambos lados), press de piso con un solo brazo, sentadilla en copa
  • Conjunto 6: 5 repeticiones | arranque, peso muerto con un solo brazo (lo harás en ambos lados), press de piso con un solo brazo, sentadilla en copa
  • Conjunto 7: 4 repeticiones | arranque, peso muerto con un solo brazo (lo harás en ambos lados), press de piso con un solo brazo, sentadilla en copa
  • Conjunto 8: 3 repeticiones | arranque, peso muerto con un solo brazo (lo harás en ambos lados), press de piso con un solo brazo, sentadilla en copa
  • Conjunto 9: 2 repeticiones | arranque, peso muerto con un solo brazo (lo harás en ambos lados), press de piso con un solo brazo, sentadilla en copa
  • Conjunto 10: 1 repeticiones | arranque, peso muerto con un solo brazo (lo harás en ambos lados), press de piso con un solo brazo, sentadilla en copa
  • * Descanse entre 45 segundos y 75 segundos

Terminando

Estas son solo algunas ideas de ejercicios que puede abordar antes de tomar Acción de Gracias para repostar y recuperarse. Lo más importante para recordar esta festividad es que un día de posible consumo excesivo de alimentos no destruirá todo su progreso constante: Feliz Día de Acción de Gracias!

Preguntas frecuentes

¿Cuáles son los mejores entrenamientos para viajes de vacaciones??

Cuando se trata del entrenamiento perfecto para viajes de vacaciones, realmente no existe una respuesta única para todos. En BarBend, nos gusta considerar dos cosas para asegurarnos de que sacará el máximo partido a su dinero.

  1. ¿El entrenamiento coincide con tus objetivos de entrenamiento??
  2. ¿Tienes el equipo disponible para completarlo??

Si el entrenamiento que está a punto de realizar coincide con ambos, entonces es muy probable que este entrenamiento sea uno de los mejores que puede realizar en ese momento!

¿Necesito equipo para hacer ejercicio cuando viajo??

Para nada!

De hecho, algunos de los mejores entrenamientos para viajes de vacaciones se centran en el peso corporal. Lo importante es que estás haciendo entrenamientos que te desafían, pero que también elevan tu frecuencia cardíaca de forma estratégica!


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