Para muchos de nosotros, la movilidad no es un proceso. Vamos al gimnasio y comenzamos nuestros movimientos, rodamos con un rodillo de espuma, nos ponemos a hacer ejercicio y, cuando llega el momento del siguiente entrenamiento, lo hacemos de nuevo.
Si hiciéramos el mismo entrenamiento de fuerza en cada sesión y nuestra fuerza nunca se moviera, estaríamos furiosos. Pero muchos de nosotros realizamos las mismas movilizaciones para cada entrenamiento y nos encontramos comenzando con el mismo rango de movimiento cada vez. No hay mejora progresiva.
Dr. Andreo Spina quiere cambiar tu forma de pensar sobre la movilidad. Es el creador de la certificación Functional Range Conditioning (FRC), un sistema de movilidad y capacidad de movimiento que utilizan los entrenadores y terapeutas manuales en todo el mundo, y Kinstretch, que aplica sus principios en clases a las que los atletas regulares pueden asistir en grupos. Básicamente, es un entrenamiento regular para su movilidad y control corporal que está diseñado para mejorar su punto de partida cada semana.
BarBend se sentó con el Dr. Espina para aprender un poco más.
Entonces, ¿cuál es el trato con Kinstretch??
Es un sistema de mejora del movimiento que busca desarrollar el máximo control corporal, flexibilidad y rangos de movimiento utilizables.
Hay muchas personas que realizan "clases de movilidad" o incluso cosas como yoga en las que el usuario busca más control corporal. Pero hay caídas en enfoques regulares como ese.
Por ejemplo, si tomas a un jugador de hockey, tiende a ser muy rígido, por lo que sus entrenadores a menudo lo enviarán al yoga para que se mueva de manera más dinámica. No es que el yoga no sea genial, pero no es lo suficientemente específico para lograr el resultado que la gente desea. Es en gran parte una búsqueda de la flexibilidad pasiva, y la fisiología humana básica establece que no se pueden lograr resultados activos con el entrenamiento pasivo. La intensidad es tan baja que no se logra un verdadero efecto de fortalecimiento, ya que la fuerza requiere esfuerzos musculares cercanos al ochenta por ciento de la contracción voluntaria máxima de una persona. El cuerpo puede aprender a ser más "flexible", pero nunca se le enseña al sistema nervioso a activar al máximo los músculos en los rangos extendidos, lo cual es necesario para un deporte como el hockey.
¿Qué quieres decir con eso? ¿En qué se diferencia eso??
La mayoría de la gente no define la diferencia entre utilizable e inutilizable. Tienen la idea de que cuando eres flexible o flexible, tu sistema nervioso automáticamente podrá utilizar esa flexibilidad cuando produzca movimiento. Lo que nos dice la neurología es que eso no es exactamente cierto; a menos que entrene el cuerpo para acceder a su flexibilidad, nunca podrá usarlo en la producción de movimiento.
Tome a ese jugador de hockey que quiere jugar de manera más dinámica, para mostrar más movimiento o más rango de movimiento. Lo que necesita es llegar a estos rangos de movimiento y crear al máximo el control neurológico de ellos.
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Si alguien va a pasar patinando junto a ti y quieres estirarte hacia atrás y agarrarte de él, y solo has entrenado para mantener posturas de muy baja intensidad como en una clase de yoga, eso no se traduce en la habilidad de poder mantener una gran cantidad de producción neurológica para generar mucha fuerza en esos rangos de movimiento. Simplemente no es específico para el resultado que necesita, y esa es una ley fisiológica muy fundamental: tiene que entrenar para obtener el resultado que desea.
Entonces, Kinstretch hace exactamente eso. Está aumentando la capacidad de moverse al expandir la capacidad física o la flexibilidad de uno, y luego Enseñar al sistema nervioso a controlar esos rangos de movimiento. Eso hace que sus músculos sean más utilizables en un espectro más amplio de contracciones y demandas, y lo hace más seguro: cuando se encuentra en estos rangos de movimiento, el cuerpo puede defenderse.
Entonces, digamos que hay un atleta de CrossFit® que quiere mejorar en el arranque, ¿cómo sería el entrenamiento de Kinstretch??
Cada cuerpo es diferente y ha estado expuesto a diferentes factores estresantes. Como tal, las razones por las que le diría a alguien que no es capaz de robar son numerosas y varían de persona a persona. Sin embargo, en general, para el ejemplo específico del movimiento de arranque, hay tres primario prerrequisitos para los cuales un instructor de Kinstretch asignaría ciertos ejercicios.
Primero es el tobillo. A diferencia de las sentadillas traseras con barra baja, las rodillas deben desplazarse por delante de los dedos de los pies para un arranque saludable. Me gustaría ver la capacidad de la rodilla para viajar por delante de los dedos de los pies, con el talón en el suelo, una distancia que es igual o cercana a la longitud del pie del individuo. La falta de dorsiflexión en el tobillo desplazará la pelvis hacia atrás, lo que hará que el ángulo de flexión de la cadera sea más agudo y provocará síntomas de pinzamiento anterior de la cadera.
Segundo, el hombro. Obviamente, el individuo debe poder flexionar los hombros de manera que los brazos puedan presionar sobre la cabeza. Esto, sin embargo, debe provenir de las propias articulaciones del hombro. En muchas, muchas personas, la flexión del hombro es limitada y, a menudo, se compensa extendiendo la columna. Esto dirigirá las fuerzas hacia los segmentos espinales que se extienden, lo que a menudo provoca dolor de espalda o lesiones.
Tercero, movimiento espinal. Para un movimiento adecuado de la columna, cada segmento de la columna debe contribuir con una pequeña cantidad de movimiento al movimiento general. Al hacerlo, cualquier carga que se coloque en la columna se distribuirá uniformemente. Si una persona carece de capacidad de segmentación en una o varias áreas de la columna, entonces la carga se colocará únicamente en los segmentos que hacer moverse, lo que puede provocar una lesión en la columna si están sobrecargados. Por lo tanto, la segmentación y el control adecuados de la columna son vitales para tener una forma adecuada, mejorar el rendimiento y evitar lesiones.
[El dolor de espalda tiene muchas causas, pero a veces el trabajo con los tejidos blandos puede ayudar. Consulte nuestra selección del mejor rodillo de espuma para el dolor de espalda.]
Pero, ¿qué pasa con el lado neuromuscular que mencionaste??
El lado neuromuscular no requiere entrenamiento si las cosas que mueve funcionan correctamente.
Al entrenar el cuerpo de manera regular, mover las articulaciones a través de su rango completo de movimiento, desafiar las articulaciones para expandir el rango de movimiento, garantizar la salud de las articulaciones, monitorear la salud de las articulaciones, promover la salud de las articulaciones, lo que hacen estas cosas es preparar sus cosas: sus músculos , tus ligamentos, tus cápsulas. Eso le dice a tu cerebro dónde estás en el espacio. Y cuando su cerebro tiene una imagen más precisa de dónde se encuentra en el espacio y de lo que es capaz, puede organizar mejor sus movimientos.
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El orden de lo que estiras o entrenes es muy importante. Primero, buscamos maximizar la capacidad de funcionamiento de la cápsula articular. Es el tejido más profundo de cualquier articulación; Si la cápsula articular no funciona, entrenar los músculos superficiales es casi una pérdida de tiempo. Cuando te mueves, tu cerebro recibe primero los mensajes de la cápsula articular. Entonces, la primera información que llega al cerebro proviene de la cápsula articular.
La forma de acceder a la cápsula articular difiere según la articulación que estemos comentando. Para las caderas y hombros, implica crear lo que se conoce como 'rotación axial' en la articulación, cuando la articulación gira a lo largo del eje del hueso. Un ejemplo de un taladro para la cápsula de la cadera es el 90/90.
Otra cosa en la que trabajaremos es aumentar los rangos de movimiento. Pero como dije, debes ser capaz de entrenar el sistema nervioso para utilizar esos rangos de movimiento para que no solo estires pasivamente.
Así que enfatizaremos una combinación de estiramiento con isométricos. Prepara un tejido para funcionar en ese rango recién adquirido. Eso podría significar contraer el tejido que estamos estirando y contraer el tejido que se acorta en el lado opuesto de la articulación.
¿Cuáles son algunos de los errores de movilidad más grandes que ve que cometen las personas??
La gente no se entrena para obtener resultados específicos. Si tomo un rodillo de espuma y empiezo a aplastar mi cuerpo a lo largo del rodillo de espuma, eso no funciona tu movilidad, tu movilidad es realmente tu capacidad para controlar tu cuerpo, que es un proceso activo en el que tienes que enseñarle al sistema nervioso cómo controlar activamente.
Cuando estás rodando pasivamente sobre un rodillo de espuma, eso no se traducirá en una capacidad activa para controlar tu cuerpo. La gente se está movilizando rodando espuma y haciendo estiramientos balísticos, pero no están trabajando en su movilidad, y hay una gran diferencia.
La movilidad es como los otros principios del atletismo: potencia, fuerza, velocidad. Requiere sus propias medidas objetivas para que puedas adaptar de forma continua y progresiva tu movilidad.
Entonces su espalda media no se mueve y rueda sobre un rodillo de espuma. Bueno, ¿qué tamaño de rodillo de espuma usaste en comparación con la última vez?? ¿Cuántas repeticiones del rodillo de espuma hiciste?? ¿Qué cualidad estás progresando para hacer adaptaciones??
La gente piensa que la movilidad de alguna manera es menos importante, como si simplemente se pudiera incluir en su calentamiento. Lo que estamos diciendo es que la movilidad no solo es igual a todos los demás principios del atletismo, en realidad es más importante porque tu movilidad te da la pauta en cuanto a tus prerrequisitos: ¿qué eres capaz de hacer??
Si quieres mejorar tu movilidad, tienes que poder medir objetivamente cuál es tu entrenamiento y cómo estás progresando en tu entrenamiento.
Sí, las personas a menudo preguntan por qué siempre están en el mismo punto de partida en cada entrenamiento con su movilidad.
Derecha! Es como el chico de las pantorrillas apretadas. Cuando lo veas cinco años después, ¿qué va a decir??
"Mis pantorrillas están apretadas."
Derecha. Si quieres hacerte más fuerte, tienes que levantar más peso de forma progresiva. Si quieres ser más poderoso, debes hacerlo progresivamente más rápido. Siempre hay parámetros. Con la movilidad no se menciona la adaptación progresiva, no se menciona cómo está haciendo que el cuerpo se adapte. Son solo muchos de los 5 o 10 minutos fáciles que hace antes de la De Verdad entrenamiento importante.
Lo que estamos diciendo es que la movilidad es incluso más importante que lo que estás a punto de hacer en tu entrenamiento, porque si la movilidad no está ahí, el entrenamiento se vuelve dañino y peligroso.
Entonces, si está levantando durante tres horas a la semana, debe hacer tanto trabajo de movilidad, si no más?
Por supuesto. Si desea aumentar su movilidad, realmente debería comenzar cuando se despierte y terminar justo antes de irse a la cama. Esa es la idea de movilizar el cuerpo. No es algo que pueda lograr en cinco minutos antes de levantar.
No estoy diciendo que dedique tiempo al levantamiento, hay formas de integrar la movilidad dentro tu programa de entrenamiento.
Así que digamos que eres un levantador de pesas que estás levantando tres veces a la semana. Puede lanzar una clase de Kinstretch dos veces por semana. Pero durante, digamos, su día de press de banca, también debería agregar trabajo de movilidad de cadera. Es solo otro ejercicio en el que tienes que trabajar. Y, por supuesto, todo el movimiento que está haciendo promueve la salud de las articulaciones.
Nadie discutirá que las articulaciones sanas facilitan los movimientos difíciles. Eso nunca se discutirá en la ciencia, ¿verdad?? Por lo tanto, cuanto más mantenga la salud de sus articulaciones, mejor estará a largo plazo en términos de prevención de lesiones, en términos de mejora del rendimiento, en términos de cualquier otro parámetro que esté midiendo.
Entonces, ¿cómo encontrarías una clase de Kinstretch??
Irían a kinstretch.com y haga clic en Find a Provider y busque una clase en su área. Si son capacitadores y quieren conocer los detalles y los detalles específicos, ahí es donde deben buscar las certificaciones.
Fresco. Gracias por su tiempo, Dr. Espina!
Esta entrevista ha sido editada por espacio y claridad.
Imágenes cortesía del Dr. Andreo espina.
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