Más allá del jalón lateral Cómo corregir la deficiencia de la espalda alta

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Christopher Anthony

Después de una sesión de entrenamiento de pull-up de alto volumen, ya sea kipping o pull-ups estrictos, ¿dónde te duele el dolor al día siguiente??

Si tu respuesta es La parte inferior de mis bíceps, entonces es muy probable que tus dorsales no te ayuden mucho cuando tiras. Y aunque todavía puede volverse decente en los movimientos de tracción confiando en sus bíceps, si sus dorsales no participan también, está dejando un montón de fuerza sobre la mesa.

Lo admito, tengo una deficiencia de lat, y durante muchos años mi solución fue simplemente hacer más, más, más dominadas. Funcionó hasta cierto punto, mejoré en dominadas estrictas, pero luego llegué a una meseta, porque solo estaba registrando volumen, en lugar de arreglar mi deficiencia de lat.

Entonces, más recientemente, me he vuelto a entrenar para usar mis dorsales y está haciendo una gran diferencia.

Aquí hay cinco particularmente movimientos útiles para no dar ninguna oportunidad a esos lats no para disparar:

Durante todos estos movimientos, esto es lo que quiere pensar:

Cuando nos agarramos a una barra para hacer un pull-up, o un DB para una fila doblada, por ejemplo, nuestro instinto natural es pensar en tirar del DB hacia nuestro cuerpo, o nuestro cuerpo hacia la barra en el caso de un pull- arriba. Esto activa automáticamente nuestros bíceps.

En cambio, piense en sus manos y antebrazos como ganchos que conectan sus codos a la barra o al DB, o lo que sea que esté sosteniendo. Su único papel es agarrar. Desde allí, concéntrese en sus codos imaginando que hay algo o alguien detrás de usted. Tu trabajo es golpearlos con los codos, como si fueras una grúa tirando de un auto.

1. Tiradores de cuerda sentado

Comience sentado con los pies en un banco o caja y la abuela en una cuerda. Luego, comience a levantarse empujando los codos hacia atrás, una mano a la vez (manteniendo las caderas lo más alto posible), hasta que esté en una posición vertical en el banco. Luego, una vez más, bájese lentamente, mano sobre mano, hasta que esté de vuelta en el suelo. Estos son geniales ya que aíslan una latitud a la vez.

2. Fila de anillos de un solo brazo

De manera similar a los tirones de escalada de cuerda, las filas de anillos de un solo brazo son ideales para aislar una lat a la vez. Es probable que tenga que colocar su cuerpo en una posición más erguida que si estuviera usando las dos manos.

3. Fila de un solo brazo de minas terrestres

Esto es como una fila de DB doblada, pero con una barra anclada en un artilugio de mina terrestre. Nuevamente, concéntrate en llevar el codo hacia atrás.

4. Tiradores laterales de retención hueca

Adjunte una banda a una barra sobre la cabeza y luego coloque una clavija a través de la banda. Acuéstese boca arriba, mantenga los brazos rectos y tire de la banda hasta la cintura mientras se coloca en una posición de cuerpo hueco. Luego regresa a la posición inicial lentamente, enfocándote en ralentizar el movimiento resistiendo con tus dorsales.

5. Pull-up de agarre ancho

Una de las formas más fáciles de hacer que tus bíceps se apoderen de ti durante una dominada es colocar las manos muy juntas. Cuando sean más anchos, te obligará a activar el tirón con los dorsales. Sí, es posible que te sientas mucho peor en las dominadas a corto plazo, pero ampliar tu agarre es una gran herramienta de entrenamiento para que esos dorsales trabajen más duro de lo normal.


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