La cuestión de la frecuencia del entrenamiento tiende a ser un tema candente para los levantadores generales. Cuánto es suficiente y con qué frecuencia debe realizar un levantamiento en particular? Cada vez más, la investigación sugiere que la frecuencia no es tan indicativa de éxito en comparación con el volumen y la intensidad generales, pero eso no necesariamente responde a la pregunta en cuestión (1).
Este artículo se inspiró en mi programa de entrenamiento actual, que me está preparando para una competencia de solo peso muerto. Cuando explico que actualmente estoy haciendo peso muerto tres o cuatro veces por semana, por lo general recibo miradas confusas de otros levantadores recreativos. Suele haber una idea errónea sobre la frecuencia de levantamiento individual, y la mayoría parece pensar que una o dos veces a la semana es ideal para movimientos compuestos. Esta lógica no es necesariamente incorrecta, pero no reconoce el contexto individual.
En este artículo, vamos a desglosar la pregunta increíblemente matizada de, "¿Cuántas veces debes hacer sentadillas y peso muerto en una semana??" Cubriremos un par de formas diferentes en las que podría abordar esta pregunta para encontrar su frecuencia ideal para ciertos levantamientos.
Antes de sumergirse en la pregunta anterior, es mejor cubrir rápidamente qué frecuencia de entrenamiento es. La frecuencia es una variable de entrenamiento que destaca la frecuencia con la que los atletas entrenan en su conjunto, realizan ciertos levantamientos o levantan de cierta manera. Básicamente, puede aplicar la frecuencia a múltiples variables de entrenamiento, pero la mayoría ve la frecuencia como la cantidad total que están haciendo en el gimnasio.
Tocamos brevemente esto anteriormente, pero la frecuencia general de entrenamiento ha sido un tema bastante candente en la investigación últimamente. Lo que la investigación está comenzando a sugerir es que cuando el volumen y la intensidad se equiparan, la frecuencia no es increíblemente importante.
En términos simples, cuando tiene en cuenta la carga constante y las repeticiones para los entrenamientos de resistencia semanalmente, entonces no es así De Verdad importa si está logrando su volumen total de trabajo en unos pocos días o en cinco o seis días.
De hecho, un estudio reciente que acabamos de cubrir planteó la hipótesis de que algunas personas pueden tener una umbral máximo de entrenamiento de resistencia, que es interesante para pensar (2). La investigación aún es escasa sobre este tema, pero trae algunos puntos interesantes para los atletas recreativos que están muy preocupados por ir al gimnasio seis días a la semana para obtener los máximos beneficios; eso probablemente sea una exageración.
Tenga en cuenta que la frecuencia para los atletas experimentados o aquellos en preparación para la competencia cambiará un poco, ya que estos atletas requerirán un umbral más alto para trabajar. Menos sesiones podrían ser problemáticas para fines de recuperación y asignaciones de tiempo. La lección más importante para comprender la frecuencia del ejercicio es reconocer el contexto del individuo.
Antes de sumergirse en las formas en que puede analizar la frecuencia de las sentadillas y el peso muerto, es importante tener en cuenta que no existe una respuesta única y única. Los puntos a continuación ayudarán a proporcionar instrucciones para ayudarlo a evaluar la frecuencia con la que debe hacer sentadillas o peso muerto semanalmente.
La primera forma de evaluar esta pregunta es analizar cuál es su objetivo de entrenamiento actual. Esta es potencialmente la forma más fácil de dictar la frecuencia de elevación, ya que es la pregunta más sencilla. Los objetivos de levantamiento específicos generalmente garantizarán una frecuencia de entrenamiento más alta, mientras que el bienestar general y la fuerza permanecerán en el extremo de la frecuencia de moderada a baja.
Si su objetivo es mejorar su fuerza para la sentadilla o el peso muerto, entonces querrá aumentar su frecuencia de entrenamiento para estos levantamientos en consecuencia. Un aumento en la frecuencia mejorará su umbral general para entrenar estos ejercicios, además de brindarle más exposición a la forma y la técnica de práctica.
Frecuencia ideal para mejorar uno La elevación variará en función de varios factores individuales, pero en general querrá entrenar eso UNO movimiento 2-4 veces por semana. Es importante recordar que se debe prestar mucha atención a los esquemas de carga y repetición si está entrenando la sentadilla y el peso muerto varias veces durante una semana (más sobre eso a continuación). Aquí es donde entran en juego las variaciones de sentadillas y peso muerto, esquemas de periodización y modalidades de recuperación.
Para el objetivo de la fuerza general en ambos movimientos, una frecuencia moderada o equilibrada tenderá a ser la mejor. Este objetivo generalmente funciona mejor para los aprendices más nuevos porque necesitan menos exposición y estímulos para crecer. Realización de sentadillas y peso muerto una o dos veces por semana suele ser suficiente para facilitar los beneficios para el levantador recreativo o más nuevo.
Un buen consejo que he aprendido cuando se trata de alcanzar un objetivo de elevación específico es ser un poco más conservador con la línea de tiempo. A diferencia de construir un ciclo de entrenamiento más largo, mantenga los cronogramas de objetivos de elevación individuales en el extremo inferior para evitar agotarse por ese movimiento o golpear bruscamente una pared / meseta (piense: planes de entrenamiento de 8 a 12 semanas para cada objetivo de elevación).
Nota: si está intentando mejorar uno Levantar, entonces recomendamos limitar la exposición al otro durante este tiempo. Por ejemplo, si está en cuclillas tres o cuatro veces por semana, limite las sesiones de peso muerto a una o ninguna sesión por semana, y viceversa. Esto es simplemente para promover la mejor cantidad de recuperación que puede lograr sin exagerar.
Otra forma de evaluar la frecuencia ideal de sentadillas y peso muerto es analizar el historial de entrenamiento. Un historial de entrenamiento más alto puede indicar tres cosas principales: más exposición a los levantamientos, una mejor comprensión del cuerpo y un umbral de entrenamiento más alto.
En general, los levantadores más experimentados pueden beneficiarse al entrenar estos movimientos con un poco más de frecuencia, dependiendo de su estilo de levantamiento. Los levantadores que entrenan para un deporte de fuerza específico como el levantamiento de pesas y el levantamiento de pesas tendrán frecuencias altas de sentadillas y peso muerto en comparación con aquellos que levantan para la fuerza general. Luego, dentro de los deportes específicos, los atletas tendrán frecuencias variadas en función de los plazos de sus encuentros, los objetivos de fuerza actuales y el historial de entrenamiento general.
Los principiantes y los levantadores generales pueden salirse con la suya con las sentadillas y el peso muerto de forma más conservadora para asegurarse de que se estén recuperando y comprendiendo correctamente los movimientos.
Una vez que hayas decidido qué frecuencia de sentadillas y peso muerto crees que beneficiaría mejor tu entrenamiento, es hora de estructurar tus entrenamientos en consecuencia. No hay una respuesta perfecta para esto, pero a continuación hemos creado algunas pautas generales que pueden ayudar a proporcionar alguna dirección al estructurar las frecuencias semanales de sentadillas y peso muerto.
En aras del argumento, supongamos que las frecuencias de sentadilla y peso muerto a continuación se utilizan en el transcurso de un mesociclo de 12 semanas de duración. Recuerde, cuando entrene un levantamiento con alta frecuencia para mantener la exposición del otro levantamiento más conservadora para promover la recuperación. A continuación, se muestran algunas formas en las que puede estructurar las frecuencias de sentadillas y peso muerto semanalmente: los porcentajes y los RPE deberán ajustarse a sus necesidades.
Nota del autor: Las estructuras anteriores son solo ejemplos de cómo puede programar la sentadilla y el peso muerto semanalmente si las realiza varias veces. Utilice lo anterior como punto de partida o de partida, luego estructura sus entrenamientos de acuerdo con las necesidades de su cuerpo.
Ahora que ha decidido la frecuencia semanal con la que desea comenzar a realizar las sentadillas y el peso muerto: ¿Qué más se debe considerar?? Necesidades de recuperación y unos puntos de partida conservadores son importantes para el éxito al hacer sentadillas y hacer peso muerto varias veces en una semana. Por ejemplo, si sabe que a su cuerpo le toma mucho tiempo recuperarse de las sesiones de peso muerto más pesadas, entonces tenga en cuenta esto manipulando las intensidades y los días de descanso para que se adapten mejor a sus necesidades (p. ej., evite los días pesados y moderados seguidos).
Por lo general, es aconsejable comenzar con un punto de partida un poco más conservador con porcentajes. Una alta frecuencia generalmente se relaciona con un mayor volumen de entrenamiento total y esto puede acumularse rápidamente a medida que pasan las semanas. Lo último que desea es agotarse o lesionarse antes de que se complete el mesociclo completo.
Otro factor útil a considerar es su asignación de tiempo individual. Si sus días se agotan y se estiran, entonces una frecuencia más conservadora podría beneficiarlo mejor. Esto facilitará su enfoque completo para los entrenamientos mínimos en los que puede realizar, además de mantener el progreso hacia una meta de sentadilla y peso muerto.
El último punto a considerar es qué variaciones de sentadilla y peso muerto desea incorporar. Mi consejo, incluye variaciones que fortalezcan las debilidades. Lo más probable es que tus accesorios para sentadillas y peso muerto sean un poco más finitos con una frecuencia más alta, así que haz que los días de variación elegidos cuenten!
Cuando se trabaja hacia un objetivo específico de sentadillas y peso muerto, es mejor estructurar las frecuencias de entrenamiento según sus necesidades individuales. Se pueden considerar muchos factores al encontrar su frecuencia de elevación perfecta. Lo más importante es que elija una frecuencia que se adapte a la recuperación, el crecimiento y el progreso general.
Una de las mejores partes de manipular las frecuencias de elevación es que puede ayudarlo a comprender mejor a qué umbral responde mejor su cuerpo.
1. Damas, F., Barcelos, C., Nóbrega, S., Ugrinowitsch, C., Lixandrão, M., Y Santos, L. et al. (2019). Hipertrofia muscular individual y respuestas de fuerza a altas vs. Frecuencias de entrenamiento de baja resistencia. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento, 33(4), 897-901.
2. Barcelos C, e. (2019). El entrenamiento de resistencia de alta frecuencia no promueve mayores adaptaciones musculares en comparación con las frecuencias bajas en hombres jóvenes no entrenados. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Consultado el 1 de abril de 2019.
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