El press de banca, uno de los levantamientos más queridos y frustrantes que se pueden realizar en el gimnasio. Los viajes de entrenamiento con barra a menudo comienzan en el banco e, irónicamente, a menudo también se quedan atascados en el banco. Con respecto a los movimientos compuestos con barra, el press de banca puede ser uno de los levantamientos más difíciles de progresar a veces.
La mecánica del press de banca es simple por naturaleza, pero comienza a volverse más compleja a medida que aumenta el peso. El peso muerto y la sentadilla pueden ser obstinados a veces, pero tienden a ser un poco más fáciles de manejar cuando se trata de atravesar puntos de fricción y mesetas. El press de banca, por otro lado, es un animal completamente diferente. Este movimiento requiere precisión y un ajuste fino cristalino cuando hay nuevos 1-RM en el horizonte.
Es bastante común encontrar mesetas en el press de banca de vez en cuando, y puede ser increíblemente frustrante superarlas. Muchas veces más volumen es la respuesta, aunque existen algunos accesorios útiles y métodos de entrenamiento que vale la pena probar cuando se trata de superar una meseta de press de banca.
Antes de continuar, dejemos una cosa clara: Una meseta no se define como uno o dos días malos en el gimnasio con un determinado ascensor. Con demasiada frecuencia, los levantadores nuevos tienen un mal día de entrenamiento y asumen que se han estancado en un levantamiento en particular, y eso generalmente está lejos de la realidad.
Hay un montón de factores diferentes que podrían contribuir a uno o dos días "libres" para levantar pesas, como el estrés, la falta de sueño, la mala nutrición, el desgaste, y eso se suma a otros factores de vida. Ahora, si su press de banca se ha estancado durante unos meses y parece que no puede superar un cierto número, ya sea debido a la fuerza física o un obstáculo mental, entonces tiene un caso para una meseta legítima en el press de banca.
Antes de implementar cualquiera de las técnicas a continuación, es importante ser objetivo con su estado actual de levantamiento y evaluar realmente si necesita cambiar las cosas.
Problemas típicos: Programación obsoleta, falta de fuerza fundamental, grupos de músculos rezagados.
Una forma de superar una meseta en el press de banca es evitar usar la barra durante un ciclo completo de micro o meso entrenamiento. En lugar de hacer press de banca con barra, haz que el press de banca con mancuernas sea tu movimiento principal en tu día de prensado. Esto no solo puede proporcionar una mentalidad con una actualización hacia el press de banca, sino que también puede ser una excelente manera de enfocarse y resaltar los puntos débiles con la variación del press de banca con mancuernas.
Las mancuernas brindan algunos beneficios únicos en el press de banca que la barra simplemente no puede hacer.
Si opta por el press de banca con mancuernas sobre la barra para un ciclo de entrenamiento micro / meso, aún puede usar variaciones de press de banca con barra (inclinado y declinado), pero hágalo con moderación para darle al cuerpo un descanso y una recuperación adecuados.
SAlgo que es interesante sobre el press de banca es cómo responde al entrenamiento de mayor volumen. De los tres grandes (sentadilla, press de banca y peso muerto), Por lo general, se sugiere que el press de banca responda de manera más favorable con un mayor volumen de entrenamiento y más exposición. Un mayor volumen de entrenamiento y sus beneficios pueden variar de un atleta a otro, pero el press de banca es un movimiento altamente técnico, por lo que tiene sentido cuando se considera una mayor exposición que facilita mejores mejoras en el banco.
Para mejorar el press de banca en su conjunto, se deben considerar la potencia, la fuerza y la hipertrofia. Todos estos factores juegan un papel en conjunto cuando se trata de presionar un peso pesado y si uno está fuera de alineación, los demás pueden sufrir.
En el press de banca, no tengas miedo de jugar con diferentes esquemas e intensidades de repeticiones. Muchas veces, una meseta es simplemente indicativo de un esquema de repeticiones e intensidad que se ha agotado. Por ejemplo, si estabas aumentando de peso linealmente durante 12 semanas seguidas en el rango de 5 repeticiones y de repente chocas contra una pared, cambia tus repeticiones y juega con diferentes intensidades para entrenar el press de banca de una manera diferente (potencia, fuerza relativa, hipertrofia, etc.).
Recuerde, si cambia la intensidad del banco y las repeticiones de repente, elabore un plan basado en eso. Esto puede ayudarlo a progresar con su nueva dirección de cambio, en lugar de simplemente lanzar un día variado de repeticiones / intensidad aquí y allá.
La repetición de 1 1/4 es otra herramienta increíble para desarrollar la capacidad de trabajo y superar las mesetas. Este esquema de repeticiones es útil cuando necesita desarrollar estrictamente su capacidad de trabajo en el banco. Para realizar un press de banca de 1 1/4, llevarás la barra hacia el pecho, presionarás hacia arriba hasta la mitad, llevarás la barra hacia el pecho y luego completarás la prensa y el bloqueo.
Puede realizar 1 1/4 repeticiones con mancuernas y una barra, y esto las hace útiles para fortalecer el press de banca en múltiples frentes. Si elige realizar 1 1/4 repeticiones, recuerde bajar la intensidad ligeramente para tener en cuenta la carga de trabajo adicional.
Problemas típicos: Músculos del pecho débiles, forma inconsistente y mala mecánica de carga.
Si encuentra que su press de banca se está estancando en la primera parte del pecho, tómese unas semanas e intente implementar Spoto Press en su rutina. Este ejercicio a menudo es promovido por el entrenador de fuerza y levantador de pesas Jonnie Candito, y eso es por una buena razón. El Spoto Press implica un press de banca con barra normal, pero en lugar de llevar la barra hasta el pecho, detienes la barra justo antes del contacto y haces una pausa.
El Spoto Press es útil para las mesetas del press de banca orientado al pecho porque requiere que los levantadores se concentren en dos factores clave. Primero, ayuda a reforzar la tensión general del cuerpo durante el press de banca, que es una clave fundamental para el éxito, especialmente al inicio de la prensa. Si la parte superior del cuerpo está perdiendo tensión, entonces la base sólida desde la que se está presionando es básicamente inútil.
En segundo lugar, promueve la atención al ritmo y las contracciones musculares completas. El Spoto Press ayuda a elevar un nivel la precisión del press de banca normal al requerir que un atleta disminuya la velocidad y se asegure de que esté haciendo una pausa correcta. Esto, a cambio, puede traducirse en comprender dónde podría estar fallando una prensa. Por ejemplo, si nota que hace una pausa en la parte inferior y los tríceps están en llamas, mientras que la parte superior del cuerpo está relativamente imperturbable (pecho, deltoides traseros, etc.), entonces es posible que no se esté contrayendo y haciendo banca correctamente.
Si compites en levantamiento de pesas, probablemente conozcas el tempo y las pausas en el press de banca demasiado bien. El tempo y las pausas son herramientas increíblemente poderosas para construir un press de banca fuerte. En el entrenamiento de tempo, las intensidades generalmente se reducen ligeramente para adherirse a un patrón de carga y una línea de tiempo específicos. Para cualquier persona nueva en el entrenamiento de tempo, habrá tres (a veces cuatro) números adjuntos a los ascensores y se parecerán al ejemplo siguiente,
Press de banca 3 x 5 - Tempo: 311
* Tenga en cuenta que si se usa un cuarto número, entonces se usa para indicar una retención en la parte superior de un movimiento. Este cuarto número es más útil para movimientos de tracción como dominadas, dominadas y peso muerto.
Aumentar el tempo puede ser útil para promover un banco fuerte en la parte inferior de la prensa porque puede ayudar a facilitar su capacidad para cargar fuerza en el excéntrico y en el banco, luego cambiar esa fuerza a la barra. El tempo también puede ser útil para promover la forma adecuada y repeticiones consistentes.
Fuera del tempo, también puede hacer una pausa en el press de banca para atravesar una meseta fuera del pecho. Una pausa es casi sinónimo de usar tempos, y puede ayudar a facilitar una mejor propiocepción al sostener el peso y la conciencia cinestésica de dónde podría estar fallando en el pecho. Si es nuevo en el uso de pausas, comience con una intensidad más ligera y trabaje para mantenerse estricto con los tiempos de pausa.
El press de banca con parada muerta es otra herramienta útil para atravesar una meseta en la parte inferior del press de banca. Para realizar el press de banca con parada muerta, colocará los dispositivos de seguridad de una rejilla para sentadillas a una distancia de 1-3 "del pecho para que la barra no esté en contacto con el cuerpo. Una vez que esté colocado debajo de la barra, simplemente presionará desde la posición de parada muerta.
Por que funciona? A diferencia de permitirle cargar excéntricamente, el press de banca con parada muerta se enfoca en desarrollar fuerza concéntrica sin absolutamente ningún impulso o ciclo de acortamiento de estiramiento. Esto puede ayudar a promover una posición inicial más fuerte en el banco y mejorar su capacidad para producir fuerza a través de la barra, ya que literalmente no tiene impulso para hacerlo.
Problemas típicos: Tríceps rezagados, forma inconsistente, mala mecánica de presión.
Un problema de meseta que resuena en el bloqueo de un press de banca podría deberse a un retraso en la fuerza de los tríceps. Dos variaciones de press de banca que son fantásticas para desarrollar tríceps más fuertes son el press de piso y los bloqueos de rack. La prensa de piso usa el piso como un punto de parada durante la prensa, por lo que su rango de movimiento se reduce prácticamente a la mitad.
Al reducir el rango de movimiento a la mitad, los tríceps se ven obligados a actuar como los principales motores del ejercicio completo, que puede ayudar a mejorar el bloqueo. Además, normalmente puede cargar el press de piso un poco más pesado que su press de banca estándar, o realizar con él repeticiones más altas para obtener beneficios.
Los bloqueos de la rejilla son similares a las prensas de banco con parada muerta, pero la prensa comenzará mucho más alto en relación con el cuerpo. Generalmente, un bloqueo de rack comenzará con una altura que facilite un ángulo de 90 grados o más con la articulación del codo. Esto le permite cargar al máximo el press de banca porque el rango de movimiento es 50% o menos de lo que es normalmente. Además, los tríceps se trabajarán mucho, ya que son los principales motores cuando se bloquea el press de banca.
Los soportes de banco pesados son uno de los accesorios favoritos de la levantadora de potencia de élite y poseedor del récord mundial Jen Thompson para construir una gran prensa. Esto implica tomar un peso supra-máximo del soporte y simplemente sostenerlo en el bloqueo para un objetivo orientado al tiempo. En nuestro artículo de accesorios de levantamiento de pesas subestimado, Thompson recomendó tomar aproximadamente el 150% de su 1-RM actual y mantenerlo en el bloqueo durante aproximadamente 15 segundos.
Si elige realizar bloqueos intensos, es importante recordar dos cosas. Primero, siempre utilice un observador para los despegues y coloque la barra en la rejilla de manera segura. En segundo lugar, escale el objetivo orientado al tiempo hacia su nivel de condición física. Si es nuevo en este ejercicio, opte por un objetivo de tiempo menos profundo, como 5 o 10 segundos.
A veces, la mejor manera de superar una meseta en el press de banca es simplemente presionar más. Si eso no está funcionando y todavía está luchando por mejorar, entonces podría ser el momento de evaluar objetivamente dónde podría estar fallando en el press de banca. En lugar de mirar una meseta como un todo, intente señalar dónde se encuentra exactamente un problema de banco, luego trabaje hacia atrás desde allí!
Imagen destacada de Maksim Toome / Shutterstock.
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