En esta guía, discutiremos el arranque de potencia, una poderosa variación de arranque que puede ser utilizada por levantadores de pesas olímpicos de todos los niveles y atletas de fitness / deportes para aumentar la fuerza en la velocidad de tracción de la barra, la altura final (de la barra) y la tasa de desarrollo de la fuerza específica. hasta el arranque completo.
El arranque de potencia es una variación de arranque que los entrenadores suelen utilizar para mejorar el rendimiento general de arranque y / o permitir que algunos levantadores compitan con movilidad limitada en sentadillas. A continuación se muestran algunos de los beneficios del arranque de potencia.
Al no permitir que el levantador asuma una posición de agarre más baja, el levantador se ve obligado a tirar de la barra hacia arriba para permitir una fijación adecuada debajo a una altura de recepción más alta. Los levantadores que carecen de fuerza de tracción o de remate podrían beneficiarse de los arranques de potencia, que se analizan más adelante en el artículo.
La necesidad de acelerar al máximo en el segundo y tercer tirón a menudo es mayor durante el arranque de potencia que durante el arranque porque el levantador no puede compensar un final mediocre agachándose profundamente para recibir la barra. El aumento de la producción de fuerza y la velocidad a la que el levantador puede acelerar la barra, específicamente al final de las fases de tracción (segundo y tercer tirón) a menudo se transferirá a un mayor rendimiento de tracción y habilidades de arranque.
El "método de arriba hacia abajo" es una progresión de enseñanza común para los entrenadores que instruyen a los principiantes en el arranque. Después de dominar los arranques de colgar o bloquear (ya sean completos o potentes), los entrenadores pueden mover lentamente a los levantadores al piso con arranques de poder, que si bien son más complejos que las variaciones de colgar (debido a la necesidad de navegar durante el primer, segundo y tercer tirón) , se niega la necesidad de lograr una posición de sentadilla por encima de la cabeza completa. Después de un progreso adecuado en el arranque de potencia, el levantador puede combinar movimientos como el equilibrio de arranque y / o sentadillas por encima de la cabeza en complejos para luego progresar hacia el arranque completo.
Los levantadores con problemas de movilidad deben abordarlos constantemente, sin embargo, a veces el cuerpo simplemente dice que no. En este caso, si aún elige arrebatar, el arranque de potencia puede ser una buena variación (y aún legal en la competencia) para realizar el movimiento de arrebatar. Tal vez los levantadores tengan problemas de rodilla o simplemente no puedan asumir las sentadillas por encima de la cabeza a profundidad. Cualquiera que sea el propósito, los arrebatos de poder pueden permitir que algunos levantadores sigan haciendo lo que aman.
A menudo es necesario minimizar el volumen de las sentadillas durante los días de luz y / reducir los bloques para permitir una recuperación adecuada. Al realizar tomas de fuerza, los levantadores aún pueden usar una carga moderada, la velocidad de la barra de desafío y la altura de tiro, sin embargo, guarden las piernas para tomas completas (ya sea para la próxima competencia y / o días de entrenamiento moderados a más pesados). La capacidad de realizar el movimiento de arranque, en el caso del arranque de potencia, con mayor frecuencia aumentará el dominio técnico y las velocidades de la barra también.
A continuación se muestra un tutorial de arranque de potencia claro y conciso en el que se puede ver al levantador desde el ángulo lateral que realiza el levantamiento. El arranque de potencia difiere del arranque en que el levantador se encuentra con la barra en una posición de cuarto a media sentadilla (cualquier cosa por encima de la sentadilla paralela), minimizando el movimiento hacia abajo en la sentadilla mientras recibe la barra. Al hacerlo, el levantador se ve obligado a maximizar la altura de la barra y asumir una posición fuerte de recepción por encima de la cabeza.
Es importante que el levantador no manipule su posición de recepción para atrapar la barra en un patrón diferente al utilizado en el arranque completo. Algunos levantadores saltan sus piernas demasiado abiertas ("pesca de estrellas") y / o tienen un torso excesivamente inclinado hacia adelante (similar a un patrón de sentadillas con barra baja) para que puedan disfrazar sus caderas para que no vayan por debajo del paralelo. Si bien esto está TÉCNICAMENTE por encima del paralelo, la aplicación y la mecánica NO se transfieren al arranque completo y, por lo tanto, ameritan cargas más ligeras. A menudo hago que los levantadores tomen un arranque de potencia, se congelen, luego desciendan a una sentadilla completa con el peso por encima de la cabeza y hagan una pausa. Si pueden hacer esto sin restablecer la sensación, ajustar, etc., entonces es un trabajo de pies y una mecánica corporal exitosos.
Hay muchas formas de incorporar tomas de energía en un régimen de entrenamiento. Personalmente, realizo los levantamientos completos alrededor del 75-80% del tiempo, sin embargo, uso arranques de potencia en días más livianos y / o durante complejos más pesados si trato de desafiar la fuerza y la velocidad de tracción. Los arranques de potencia se pueden integrar caso por caso determinado por las necesidades del atleta. Dicho esto, si un levantador es naturalmente un buen arrebatador de potencia, es posible que deba dedicar más tiempo a arrancar a toda profundidad, ya que con el tiempo esto le permitirá manejar cargas más pesadas.
En el caso de que tengan mayores discrepancias entre su arranque y arranque de potencia (por ejemplo, agarro 15 kg más de lo que arranco de potencia ... 105 kg frente a 120 kg), a veces diferencias incluso mayores, el uso de arranques de potencia puede ayudar a los levantadores a terminar la barra más arriba, lo que permite mayores cargas para usarse en el levantamiento completo a lo largo del tiempo (asumiendo que el levantador no está limitado a fijarse debajo de la barra). He profundizado más en la relación entre la altura del terminal de la barra, la profundidad y frecuencia de fijación y el predictor de dominio técnico antes, lo que puede ayudar a calcular las necesidades específicas de un atleta en función de tales variables.
A continuación se muestran algunas pautas de programación que se pueden seguir al integrar tomas de energía en un programa de entrenamiento.
Mejorar el arranque de potencia no siempre debe ser una preocupación principal tanto como aumentar la elevación general del arranque. Algunos levantadores tendrán un arranque de muy alta potencia para arrebatar la ración, mientras que otros pueden no. Los levantadores con una relación de arranque de alta potencia (digamos, más del 85% de su arranque) pueden tender a ser fuertes tiradores que carecen de la capacidad de voltear la barra rápidamente / meterse debajo de la barra lo suficientemente rápido y, por lo tanto, necesitan tirar de la barra más arriba en el arranque para levantarlo con éxito.
Otros, como yo, pueden encontrar que hacen un gran trabajo al meterse debajo de las pesas más rápido, ya que no tienen tirones más altos en comparación con sus contrapartes. Ambos atletas levantan las cargas con éxito, sin embargo, ambos pueden trabajar en sus debilidades (aumentar la velocidad de rotación y la profundidad de fijación debajo de la barra O aumentar la altura / potencia de tracción con cargas más pesadas para permitir aumentos en el arranque máximo) para progresar mejor.
A continuación se muestran algunos de mis artículos favoritos para ayudarlo no solo a mejorar su arranque de poder, sino más específicamente a aumentar sus registros personales de arranque!
Imagen destacada: @mikejdewar en Instagram
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