En el día a día, generalmente se entiende que nuestros cuerpos probablemente no sentirán lo mismo, especialmente cuando se trata de la sensación de fatiga. Y cuando tiene en cuenta cosas como sesiones de gimnasio de una hora, momentos máximos de energía y esfuerzo, la complejidad de nuestra vida diaria (factores estresantes), entonces se queda con un pozo negro de factores que pueden dictar levantamientos mediocres, buenos y excelentes.
Estas son las razones por las que el concepto de autorregulación en el levantamiento es tan importante y ampliamente utilizado (piense en la escala RPE).
En realidad, es una tarea difícil tratar de averiguar cómo se siente el cuerpo en relación con la intensidad que estamos presionando en el gimnasio. Después de todo, ¿cuándo debemos presionar y cuándo debemos retroceder?? Luego, agregue cosas como ciclos máximos, entrenamiento fuera de temporada, trabajo hacia objetivos de entrenamiento específicos (piense en la fatiga acumulada), y ahora le quedan aún más factores a tener en cuenta cuando supere los niveles normales de fatiga.
El concepto de fatiga y todas las implicaciones para la salud que conlleva este concepto podrían explicarse durante días. Para este artículo, y más específicamente para los levantadores, nos centraremos en cuántos atletas entienden la fatiga, y eso es con la fatiga central y periférica.
En abril, escribimos un artículo sobre el concepto de repensar cómo usamos y entendemos la fatiga del sistema nervioso central (SNC). Este es un concepto que incluye las percepciones de uno sobre cómo son y un peso hacia su desempeño. ¿Alguna vez ha estado en el gimnasio y todo se sintió pesado, luego lo denotó de inmediato como fatiga del SNC?? Si bien eso no es técnicamente inexacto, tampoco es realmente la historia completa. Lo más probable es que esa sensación general de dolor, lentitud y pesadez que experimentas con tus músculos en el gimnasio sea en realidad fatiga del SNP o fatiga del sistema nervioso periférico.
El campeón mundial de la IPF y entrenador de fuerza de la TSA, Bryce Lewis, desarrolló esta idea diciendo, “La fatiga es algo complejo y la investigación tiende a definir diferentes tipos de fatiga: fatiga central y fatiga periférica. En mi caso, estaba experimentando una mayor cantidad de fatiga periférica, donde sentía que mis músculos estaban adoloridos y adoloridos (esencialmente niveles más altos de dolor muscular de aparición tardía, DOMS, de la sesión anterior).
La fatiga central está más relacionada con el cansancio general, el letargo y la sensación de debilidad o incapacidad para desempeñarse. El modelo de estado físico-fatiga muestra una relación general entre nuestra capacidad para realizar una tarea específica (estado físico) y la cantidad de fatiga general que tenemos, pero la relación no es tan sencilla como el aumento de la condición física a medida que la fatiga disminuye."
Siendo alguien que tiende a estar crónicamente cansado y fatigado a diario, siempre me intriga cómo otros entrenadores manejan estos sentimientos. Lewis maneja a varios atletas y compite al más alto nivel, así que le pregunté cuándo empuja y retrocede: ¿hay una línea concluyente?? Lewis proporcionó una tonelada de información sobre este concepto.
El primer punto que Lewis mencionó fue sobre sus objetivos de entrenamiento actuales y dijo, "Creo que debemos tener un objetivo en mente. Si tengo una competencia en el horizonte, sé que necesito un nivel aproximado de intensidad de entrenamiento general y volumen de entrenamiento en las semanas y meses previos a la competencia según un plan específico.
Sé que no es posible estar fresco al inicio de cada sesión y que iré acumulando algo de fatiga periférica e incluso central. A medida que los atletas alcanzan niveles más altos, esto se convierte en el estado normal ya que necesitamos mayores cantidades de estímulo de entrenamiento para producir más adaptaciones. Simplemente no es suficiente entrenar estando perfectamente fresco todo el tiempo, o incluso la mayor parte del tiempo."
Fuera de un objetivo, la fatiga aún puede acumularse. Por esta razón, Lewis recomendó tomar el control de lo que pueda y utilizar las herramientas de recuperación adecuadas diciendo, “Aún así, es una buena idea mitigar el dolor mediante el uso de muchas herramientas, ya que el dolor en sí mismo disminuye nuestra capacidad para realizar los levantamientos de manera segura y efectiva. Es por eso que diseñamos planes de entrenamiento inteligentes que difunden la fatiga, limitan el fracaso de los atletas, fomentan buenos hábitos nutricionales como la ingesta adecuada de calorías y proteínas, y optimizan el sueño y la reducción del estrés al máximo de la capacidad del atleta.
No creo que debamos volvernos locos al especificar una respuesta aquí, pero creo que si puede completar el trabajo dado dentro de un rango de dificultades esperadas, estamos bien. Por lo general, además de un plan de entrenamiento designado, también definimos una gama de RPE, como RPE 6-8.5, en el que trabaja un atleta. Si el trabajo se sale de ese rango debido a la fatiga central o periférica, es perfectamente normal y se espera que el atleta baje la carga o el volumen. En segundo lugar, en cualquier momento que necesitemos modificar el entrenamiento para mantener al atleta seguro."
Algunos días puede sentirse cansado al comenzar una sesión, pero una vez que se calienta, las cosas terminan sintiéndose bien. Lewis proporcionó un ejemplo sobre esto al decir, "Una preocupación más importante aquí. Creo que muchas veces no sabes cómo irán las cosas hasta que calientas. Es prematuro cancelar una sesión porque te sientes adolorido hasta que calientas y comienzas a levantar pesas. Las cosas a menudo se sienten mucho mejor de lo que esperaba, debido a esa sensación a otras adaptaciones de entrenamiento relacionadas más con la fuerza y menos con los niveles de dolor.
Creo que el nivel de "cuándo debo seguir adelante y simplemente sufrir la ira de sentir dolor" puede ser diferente para diferentes atletas, en relación con su técnica, a qué nivel de RPE tienden a responder mejor, su forma de pensar al caminar. en el gimnasio. No estoy seguro de que podamos aplicar una regla que funcione mejor para todos."
Un programa de entrenamiento completo tendrá múltiples características para facilitar diversas adaptaciones al entrenamiento. Por ejemplo, a medida que un atleta se acerca a una competencia, a menudo hay un impulso mayor para superar el umbral de comodidad y lograr nuevos niveles de crecimiento. Es por eso que trabajar con un entrenador, utilizar la autorregulación y tener un programa bien equilibrado es de suma importancia para el progreso.
Sobre el concepto de gestión y programación de la fatiga, Lewis añadió, “En las últimas etapas de cualquier fase de entrenamiento, creo que está bien superar la fatiga en mayor o menor grado. En el entrenamiento de levantamiento de pesas, algo que realmente buscamos es encontrar patrones en los datos. A veces, el dolor se debe más a un solo día de entrenamiento o al sueño que a algo sistémico. Si es sistémico y está reduciendo los resultados del entrenamiento que nos interesan, está bien intervenir y hacer correcciones en el curso."
Además de comprender el programa, Lewis también mencionó que la relación entre el entrenador, el atleta y su entrenamiento es increíblemente importante. El nota, “Es útil recordar que tanto el entrenador como el atleta se preocupan principalmente por los resultados del entrenamiento y el disfrute del deporte, es decir, nos preocupamos por ser más fuertes y divertirnos mientras lo hacemos. Si el atleta está adolorido pero se desempeña bien, creo que podemos estar de acuerdo en que es una mejor opción que el contrapositivo.
Los niveles de fatiga variarán de acuerdo con el plan de entrenamiento, la respuesta del atleta al plan de entrenamiento, mitigados por la respuesta al estrés, el sueño, la recuperación, la nutrición y está bien tener variabilidad aquí a lo largo del año de entrenamiento. Idealmente, antes de las competiciones y las pruebas de entrenamiento, tenemos un atleta con la máxima cantidad de preparación (condición física) y una mínima cantidad de fatiga. A veces resulta que para mantener una buena forma física, el nivel de volumen de entrenamiento requiere cierto nivel ambiental de fatiga. Eso está bien y sirve para el objetivo más grande de todos modos."
A medida que pasamos años entrenando en el gimnasio, comenzamos a comprender mejor de forma natural nuestro cuerpo y lo que somos capaces de manejar. Esto podría verse como una idea macro de sobrecarga progresiva que se extiende a lo largo de nuestras carreras de levantamiento.
Por ejemplo, hace dos años, ¿cómo se sentía un 5 × 5 con el 80% de su 1-RM en comparación con ahora?? El peso puede ser más pesado ahora, pero ahora probablemente puedas medir lo que puedes manejar mucho mejor en comparación con hace dos años. Aunque, ¿nuestro historial de entrenamiento influye en nuestra fatiga??
Lewis me dijo, "Creo que el historial de entrenamiento puede darte pistas sobre las respuestas esperadas en situaciones similares en el futuro. Digamos que ha hecho 3x5x400 en el pasado y sintió que estaba alrededor de un RPE 7-8. Ahora estás haciendo 4x3x400 y te parece muy difícil, como RPE 9+. Dos repeticiones menos y es más difícil? De acuerdo, tal vez sea el momento de echar un vistazo a los datos. ¿Se supone que debo sentirme así ahora mismo?? ¿Estoy cerca de una prueba de entrenamiento?? ¿Mi nivel de fatiga está enmascarando mi condición física, mi capacidad para desempeñarme?? ¿Cómo son las variables ajenas al entrenamiento como el sueño y la nutrición??
O bien, sé que esto es difícil, pero cada vez que paso por esta sesión y sigo con el plan de entrenamiento, obtengo muy buenos resultados una vez que disipo la fatiga. Muchas veces solo buscamos responder la pregunta "¿es esto normal?”Y nuestro historial de capacitación, si está bien documentado, puede darnos algunas pistas excelentes para responder esa pregunta."
La próxima vez que estés en el gimnasio y te sientas mal, recuerda lo complejo que es el concepto de fatiga. Antes de descontar el día y anotarlo como una pérdida total, considere sus objetivos actuales, estado de entrenamiento y estado mental, luego cree un plan de juego a partir de ahí. Por mucho que la fatiga y el rendimiento parezcan estar relacionados, también pueden no estar relacionados, por lo que tener un plan de autorregulación bien elaborado puede ser tan importante.
Imagen destacada de la página de Instagram @bryse_tsa.
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