Parece haber una aversión general al consumo de grasas después del entrenamiento para los atletas de fuerza.
Aunque evitar la grasa después del entrenamiento no es tan común como la recomendación de beber un batido de proteínas inmediatamente después del entrenamiento, definitivamente se ha vuelto más frecuente en el mundo de la fuerza.
Desafortunadamente, no hay mucha investigación que podamos examinar para determinar si evitar la grasa es una recomendación sólida para los atletas de fuerza. Al igual que con todas las investigaciones de sincronización de nutrientes, la mayor parte no tiene una aplicación directa al entrenamiento de fuerza porque los estudios analizan a los atletas de resistencia que se ejercitan en una bicicleta.
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Cualquier conclusión de tales estudios debe extrapolarse si se va a aplicar a los atletas de fuerza. Por lo tanto, lo mejor que podemos hacer es observar la investigación limitada disponible que se realizó utilizando protocolos de entrenamiento de resistencia y recurrir a la sabiduría de los entrenadores de fuerza que tienen décadas de experiencia y un historial de optimización del rendimiento de sus atletas.
Primero, echemos un vistazo a algunas de las razones por las que las personas evitan la grasa después de levantar objetos pesados. La razón es que consumir grasas:
Si bien la ingesta de grasas en la dieta no estimulará directamente la insulina y no contribuirá a la reposición de glucógeno para la recuperación muscular, las investigaciones muestran que no reduce la insulina ni retrasa la reposición de glucógeno.
De hecho, un estudio muestra que una comida mixta post-entrenamiento (pizza, en realidad) que contenía una porción saludable de grasa (17 gramos) aún conducía a una elevación en los niveles de insulina lo suficientemente altos como para reducir la degradación de proteínas musculares en aproximadamente un 50%.
Estudios adicionales también respaldan que el consumo de grasas después del entrenamiento, incluso a niveles tan altos como 165 g, no obstaculizará su recuperación. El problema es que, como atleta de fuerza, debes asegurarte de consumir suficientes calorías y carbohidratos totales, además de las proteínas adecuadas a lo largo del día para recuperarte de levantar objetos pesados.
Roy y Tarnopolsky realizaron un estudio que analizó la resíntesis de glucógeno muscular y los niveles de insulina plasmática de atletas jóvenes entrenados en resistencia con experiencia que completaron una rutina de ejercicios de cuerpo completo y consumieron una bebida 100% carbohidrato o una bebida mixta de macronutrientes después del entrenamiento (66%). carbohidratos, 23% de proteína, 11% de grasa).
La rutina de los sujetos consistió en 3 series de 10 repeticiones al 80% de 1 repetición máxima para 8 ejercicios diferentes, más 3 series de 20 abdominales. Comieron tres comidas en porciones a lo largo del día más su bebida experimental después del entrenamiento. La ingesta total de calorías, carbohidratos y grasas se emparejó entre los grupos a lo largo del día.
Los niveles de insulina se elevaron significativamente tanto para los grupos de carbohidratos como para los de macronutrientes mixtos después de consumir sus bebidas. Ambos grupos también experimentaron tasas similares de resíntesis de glucógeno.
Este estudio refuerza aún más que la ingesta TOTAL diaria de calorías y macronutrientes es la clave para la recuperación del entrenamiento de fuerza, y que la adición de grasa a una bebida después del entrenamiento no atenuará la respuesta de la insulina ni disminuirá la tasa de reposición de glucógeno.
Dado que el porcentaje de grasa (11%) en la bebida después del entrenamiento en este estudio puede parecer una cantidad pequeña, quiero señalar un estudio realizado por Fox y colegas que analizó el efecto de agregar 1.500 calorías de grasa masivas a las tres comidas que sus sujetos consumieron después del ejercicio. Ambos grupos consumieron el mismo total de carbohidratos durante el día (5 g / kg de peso corporal).
Notaré que este estudio no se realizó en atletas entrenados en resistencia, pero la observación de que la adición de una cantidad masiva de grasa a las comidas posteriores al entrenamiento no obstaculizó la resíntesis de glucógeno da más credibilidad a los hallazgos de Roy & Tarnopolsky, e indica que mientras Como la ingesta de carbohidratos es adecuada durante todo el día, algo de grasa después del entrenamiento no afectará su recuperación.
Lo que podemos sacar de estos estudios es que la grasa no perjudicará su recuperación, siempre que:
Si tiene un entrenador con un historial y décadas de experiencia, también puede preguntarle cuál ha encontrado que es la comida post-entrenamiento más efectiva para la recuperación.
Dan John, por ejemplo, promociona un alto contenido de proteínas y grasas más bayas en lugar de los carbohidratos normales de alto índice glucémico después del entrenamiento.
Otros entrenadores, como Charles Poliquin, recomiendan líquidos después del entrenamiento, pero abogan por comer mucha carne. La carne, naturalmente, contiene bastante grasa. Si comer carne después de un entrenamiento está mal debido a su contenido de grasa, no quiero tener razón!
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
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