3 formas de aumentar la intensidad con los entrenamientos en casa

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Oliver Chandler
3 formas de aumentar la intensidad con los entrenamientos en casa

Bueno, para la mayoría de nosotros, las medidas de cuarentena todavía están vigentes, lo que significa que el tiempo en el gimnasio probablemente sea limitado o inexistente. Eso apesta, especialmente si estás perdiendo ese tiempo por completo en lugar de aprovecharlo al máximo.

Para ayudarlo a evitar ese escollo, comparto algunas formas creativas de utilizar su tiempo de inactividad de manera productiva. El mes pasado, escribí sobre tres formas en las que se puede hacer que el tiempo libre "forzado" del gimnasio sea más productivo.

En esta ocasión, veremos tres formas en las que puede hacer que cualquier tipo de entrenamiento que realice en casa sea más productivo. Supongo, por supuesto, que estás entrenando de una forma u otra en casa. Ahora, si tienes la suerte de tener una configuración de gimnasio en casa con platos y pesas, es fácil navegar. Hay muchos programas de entrenamiento excelentes que no requieren el uso de máquinas, y si incluye bandas de resistencia, también puede incluir una gran variedad de movimientos sin barra en su arsenal.

thedesailifestyle / Shutterstock

Si no tiene un gimnasio en casa y depende únicamente de las bandas y de su propio peso corporal, las cosas pueden complicarse un poco, al menos en lo que respecta a la programación. El mayor escollo es simple: es muy difícil aumentar la cantidad de resistencia que usa de una semana a otra solo con estos métodos. Y, como ya sabes, si quieres progresar, tienes que incrementar tu estímulo de entrenamiento con el tiempo.

Afortunadamente, aumentar la resistencia no es la única forma de aumentar el estímulo del entrenamiento. Aquí hay tres métodos de progresión que puede probar usando solo bandas y peso corporal, si esas son las herramientas a las que está limitado en este momento.

1. Aumenta el volumen

Este es el mas obvio. Si ha visto mi primer video de programación en YouTube, ya está familiarizado con las dos variables más importantes en la ecuación de entrenamiento: volumen e intensidad.

Para nuestros propósitos, la intensidad se refiere a la cantidad de resistencia que estás usando (generalmente representada como un porcentaje de tu máximo de 1 repetición) y el volumen se refiere al número total de repeticiones que haces en un período de tiempo determinado (generalmente una semana calendario ).

Si está entrenando en casa, la cantidad de resistencia que puede usar podría limitarse a cualquier cosa que pueda armar usando bandas y peso corporal, y eso podría ser solo un porcentaje muy pequeño de su 1RM. Por lo tanto, para progresar, debe aumentar el volumen manteniendo constante la intensidad.

La forma más sencilla de hacer esto, por supuesto, es simplemente realizar más repeticiones. Eso es fácil, pero hay un punto en el que los rendimientos disminuyen. Cuando realiza series de 30, 50 o incluso 100 repeticiones, probablemente esté haciendo más por resistencia que por fuerza y ​​tamaño. Si bien eso no es necesariamente algo malo, podría valer la pena investigar otros métodos para aumentar el volumen.

Mi recomendación: aumente su frecuencia de entrenamiento o la cantidad de veces que entrena en una semana calendario. Cuando usa cargas pesadas, el entrenamiento de mayor frecuencia puede ser difícil de adaptarse, pero ese rara vez es el caso para intensidades de entrenamiento más bajas. De hecho, me atrevería a decir que puedes entrenar hasta tres veces al día si dependes únicamente del peso corporal y las bandas para la resistencia.

Una progresión de muestra con este método podría verse así:

  • Semana 1: Siga su división estándar de levantamiento de pesas de 4 días, con dos días de entrenamiento para la parte superior del cuerpo y dos para la parte inferior del cuerpo por semana.
  • Semana 2: Aumente esa frecuencia a 6 días a la semana, con 3 días superiores y 3 días inferiores.
  • Semana 3: Intente duplicar los días de la parte superior del cuerpo, por lo que está entrenando 9 veces por semana. Los días superiores tienen dos entrenamientos cada uno (AM y PM) y los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo tienen solo uno.

Por supuesto, puede modificar esta progresión durante diferentes períodos de tiempo, pero estoy tratando de mantenerme optimista y espero que la mayoría de ustedes tengan acceso al gimnasio antes de que pase mucho tiempo!

2. Aumentar la velocidad

Ahora, el uso del entrenamiento de velocidad para la fuerza bruta es un poco controvertido, pero creo que puede funcionar si se aplica correctamente. Sin embargo, cuando se trata de entrenamiento con banda o con el peso corporal, el trabajo de velocidad es realmente difícil de lograr. Un conjunto de 2 o 3 flexiones, por ejemplo, es poco probable que haga mucho por usted, sin importar qué tan rápido puedan ser esas flexiones.

En su lugar, considere implementar pliometría. Se trata de una forma de entrenamiento de velocidad que no requiere el uso de una barra, pero que aún puede trasladarse a los levantamientos de competición. Hay un montón de excelentes recursos disponibles aquí en Barbend con respecto a la pliometría:

  • Plios para el poder
  • Plyos para mejorar su peso muerto
  • Entrenamiento de salto
  • Variaciones de flexiones
  • Plyos vs. Entrenamiento tradicional

Asegúrese de que si implementa este método, comience de manera muy conservadora. Vale la pena considerar el riesgo de lesiones aquí, ya que está probando un método de entrenamiento completamente nuevo y de alto impacto, y lo último que desea hacer durante un "descanso" del entrenamiento regular es lastimarse.

4 PM producción / Shutterstock

Si necesita ayuda para comenzar, pruebe esta rutina pliométrica inicial muy simple:

  • Empiece por correr con una sola pierna. Me gusta este movimiento porque no requiere equipo y no es tan impactante como otras formas de pliometría. Para tu primera sesión, solo practica! Trate de trabajar hasta 3-5 series de aproximadamente 10-20 saltos por pierna, cambiando de pierna en cada "serie."
  • Luego, prueba lo mismo con los saltos en cuclillas. Esto no debería requerir mucha práctica: haga una sentadilla completa y colóquese en la posición inferior mientras mantiene la tensión durante un conteo de 5. Luego explota tan alto como puedas sin usar tus brazos. Aterriza de nuevo en la sentadilla completa, luego repite para series de 15-25. Una vez más, es probable que de 3 a 5 series. Si esto es demasiado fácil, también puede intentar saltos de profundidad o saltos de caja.
  • Por último, prueba algunas flexiones de brazos con palmas. Me gusta elegir un número fijo de series e intentar aumentar mis repeticiones totales en todas las series mientras mantengo los tiempos de descanso cortos.

3. Cambiar posiciones o movimientos

Esta es mi opción menos preferida y, sinceramente, la trataría como una especie de último recurso, si no tiene el tiempo o el equipo necesario para utilizar uno de los otros métodos presentados en este artículo. Aún así, seamos realistas: la mayoría de nosotros hemos tenido que pasar a los últimos recursos con respecto a la capacitación (y quizás también a otras áreas). No hay nada de malo en eso!

Entonces, si estás atascado trabajando 16 horas al día (como mi prometida), o cuidando a tus hijos que ahora están fuera de la escuela además de tu carga de trabajo habitual (como mi entrenador), o en un entorno desconocido (como yo) , podría ser el momento de investigar cómo puedes usar diferentes movimientos o posiciones para permitirte continuar progresando a pesar de tener un tiempo limitado para entrenar y métodos limitados para aumentar tu intensidad o volumen.

Este método requerirá algo más de creatividad que los otros dos, pero aún puede ser efectivo. A continuación, se muestran tres ejemplos:

  • Digamos que solo tiene movimientos de peso corporal disponibles. Puede pasar de realizar lagartijas regulares a lagartijas con agarre cerrado, flexiones de estiramiento (con las manos elevadas sobre libros o bloques) o declinar las lagartijas.
  • Si tiene acceso a una barra, pero una cantidad limitada de pesos para cargar, puede pasar de sentadillas con barra baja a sentadillas con barra alta o sentadillas frontales; o de peso muerto de competición a peso muerto con piernas rígidas o con déficit.
  • Las bandas son quizás la herramienta más desafiante de usar aquí, pero aún es posible! Si está utilizando una banda para prensas, en su lugar puede realizar flyes; si los está usando para filas, pruebe con jerseys en su lugar.

Si tuviera que generalizar el uso de este método, diría que busque posiciones que aumenten su rango de movimiento o cambien el énfasis de un movimiento a grupos de músculos más pequeños o más débiles.

Recuerde: esta no es de ninguna manera una lista exhaustiva de opciones. Prácticamente no hay límites para lo que puede lograr solo con el peso corporal, así que no se sienta demasiado desanimado por tener que tomar un descanso de su rutina normal. Aprovecha ese tiempo para que cuando puedas volver al gimnasio, vuelvas aún más fuerte!

Imagen destacada de la producción de 4 PM / Shutterstock


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