Si escuchó "refugio en el lugar" e inmediatamente lo tradujo como "no hay gimnasio", no está solo.
Los atletas de fuerza de todo tipo están tratando de adaptarse a estar socialmente distanciados de las comunidades de levantamiento y la terapia (muscular y mental) que ofrecen las barras. Si está buscando motivación para entrenar sin el gimnasio, una de las preguntas que probablemente esté en la parte superior de su mente es si puede mantener los músculos sin pesas.
Por tu propia cordura, será importante aceptar que no - no puedes hacer lo mismo tipos de ganancias sin equipo como puede con el estímulo de entrenamiento de una barra pesada. Para ser sincero? Tu máximo de una repetición podría disminuir y el tamaño de tus músculos podría hacer lo mismo. Pero eso no significa que toda la esperanza esté perdida, y no significa que todo su trabajo haya sido en vano.
Allí están formas de mantener la masa muscular sin pesas, y puede obtener todo tipo de ganancias sin el gimnasio; es posible que tenga que hacer el arduo trabajo mental de ajustar lo que define como "ganancias."
Necesito trabajar en movilidad? (Si eres un atleta de fuerza, la respuesta es casi con certeza una rotunda sí.) Obtenga ganancias de movilidad! (Mejorarán tus levantamientos cuando vuelvas a tus pesas, lo prometo).
Rara vez haga movimientos laterales o de rotación porque pasa todo su tiempo en el plano sagital con sus tres grandes? Te siento, ahora haz tus estocadas laterales. La mayor estabilidad aumentará su posición en cuclillas y muertos cuando se reúnan con sus amantes del hierro perdidos.
¿Necesita un ajuste fino su capacidad cardiovascular (usted sabe que es así)?? Tírate y date todos los burpees de la tierra. Porque cuanto más eficientemente pueda respirar, más eficientemente podrá levantar.
Claro, claro, lo estás diciendo, pero ¿qué pasa con ganancias musculares? Bien, te escucho. Vamos a entrar en eso.
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La respuesta corta: si. La respuesta larga: si las haces con intención.
Si sus días de sentadillas de alto volumen generalmente se ven como cuatro series de ocho al 60-70% de su 1RM, entonces no, 50 o incluso 100 sentadillas de peso corporal sin sentido no serán un buen sustituto para el día de piernas. El volumen es importante, sí (y le dedicaremos algo de tiempo a continuación), pero también debe considerar las diferencias entre el entrenamiento de peso corporal regular y los estímulos de carga pesada.
Para mantener la masa muscular en casa, debes asegurarte de realizar un trabajo dinámico y explosivo, porque gran parte de esto se trata de tus fibras musculares. Desea poder continuar reclutando las fibras musculares tipo II que juegan tanto cuando está debajo de pesas pesadas. Estas fibras de contracción rápida (que se fatigan rápidamente pero le brindan contracciones inmensamente poderosas) son las que usa durante el entrenamiento de levantamiento de pesas, por lo que serán prioridades para usted mientras intenta mantener o incluso desarrollar músculos sin su gimnasio.
Afortunadamente, no necesita un equipo sofisticado para entrenar sus fibras de contracción rápida; todo lo que tiene que hacer es concentrarse en moverse explosivamente (y, en algunos casos, lentamente). Y debido a que estos chicos malos son físicamente más grandes que las fibras musculares de tipo I (que se reclutan para trabajos de resistencia como carreras de 5 km y maratones), desarrollar tus músculos de contracción rápida con movimientos de peso corporal te ayudará a darte ese bombeo que tanto has sentido. desaparecido.
Entonces, si desea mantener la masa muscular sin equipo, la clave es, honestamente, ser creativo.
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Hay muchas formas de hacerlo, pero dependiendo de sus objetivos específicos (y sus debilidades específicas en las que realmente debería dedicar este tiempo a trabajar), es posible que dedique más tiempo a usar algunas estrategias de peso corporal que otras. Va a ser tentador quedarse con lo que le gusta, pero trate de evitar esa tentación, lo que no es probablemente donde tu cuerpo necesita más trabajo.
Odio el entrenamiento del tempo? Dedique solo diez minutos al día y use el resto de su tiempo de entrenamiento para hacer las cosas que ama. Tus ascensores te lo agradecerán cuando regreses a tu plataforma.
Incluso (y tal vez especialmente) si estás acostumbrado a la lenta rutina de entrenar powerlifts, ahora es el momento de hacer un trabajo explosivo en. Estamos hablando de flexiones de brazos con palmas, estocadas con saltos y sí, incluso burpees. Desea reclutar esas fibras musculares de contracción rápida, que es difícil sin pesas, a menos que agregue algo de potencia, y los movimientos explosivos de peso corporal definitivamente lo harán.
Si eres como yo y vives directamente encima del apartamento de otra persona, todos estos saltos pueden volverse un poco ... complicados. Incluso si es directamente a la mitad del día, no estoy tratando de golpear el techo de mi vecino. A veces, eso significa que lo llevo afuera: encuentra una colina cercana y corro hacia arriba lo más rápido que puedas. Los sprints en colinas son una excelente manera de desarrollar músculos que probablemente ni siquiera sabías que tenías. Y si los parques están abiertos cerca de usted, algunas manchas de césped pueden sentirse realmente bien cuando hace su burpee afuera.
Sin embargo, hay otras formas de realizar trabajos pliométricos cuando vives por encima de tu vecino: solo tienes que ser creativo con tus modificaciones. Haz series de 10 o 15 flexiones pliiográficas desde tus rodillas; obtendrás un poco menos de activación, claro, pero al concentrarte en controlar tu descenso (y por lo tanto no golpear el techo de tu vecino), todavía estás obteniendo mucho rendimiento. tu dinero proverbial. Intenta simular movimientos de saltar la cuerda tan ligeros como puedas en la punta de tus pies: tus pantorrillas se iluminarán y tu vecino no querrá que te alejes socialmente en Marte.
Claro, quieres amplificar tu juego de movimiento explosivo, pero también necesitas mantener tu volumen bastante alto para compensar la falta de tiempo en el gimnasio y movimiento en general. No, no tienes que hacer 500 sentadillas de peso corporal seguidas (aunque si lo deseas, puedes tomar el tiempo y tratar de superar tus puntajes anteriores, solo asegúrate de que tu forma se mantenga impecable).
Pero dado que, en general, se moverá mucho menos de lo que probablemente lo haría si no estuviera practicando el distanciamiento social, es posible que desee utilizar el entrenamiento de alto volumen como una forma de estimular sus músculos y asegúrate de moverte durante todo el día.
Configure un temporizador para un intervalo de su elección (10 minutos si se compromete con esto en lugar de revisar Instagram, una hora si sabe que está muy concentrado en una tarea). En ese intervalo, haz una serie sólida (10, 15 y 20 son números de repeticiones decentes, pero elige tu propio veneno) de estocadas, flexiones, sentadillas con el peso corporal o cualquier otra cosa en la que estés trabajando ese día. Enjuague y repita cada vez que suene la alarma. Incluso cuando se levanta para tomar más agua (porque es mejor que crea que necesita mantenerse hidratado), intenta llegar a la cocina a través de estocadas caminando. Especialmente si haces este tipo de cosas como un movimiento de fondo para tus entrenamientos estructurados reales, tu volumen se disparará y estarás mucho más cerca de mantener la masa muscular.
Está bien, levantadores de pesas, es hora de ser honestos. ¿Cuándo fue la última vez que te moviste en el plano frontal (en el que te mueves de lado a lado)?? Qué es eso? Nunca? Es fácil olvidarse de los movimientos que no son los tres grandes cuando hay tantas pesas bonitas con las que trabajar, pero ahora tiene la oportunidad de desarrollar una estabilidad lateral que se traducirá en levantamientos mucho más grandes más adelante.
Piense en múltiples series de 10 o 15 estocadas laterales, step-ups laterales (solo asegúrese de que cualquier superficie afortunada que esté usando para esto sea súper estable) e incluso flexiones de arquero para realizar alguna acción de lado a lado de la parte superior del cuerpo. Estimulará los músculos estabilizadores que con demasiada frecuencia se pasan por alto, y eso definitivamente ayudará a su cuerpo a mantenerse digno de levantamiento.
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Puede que ya hagas algo de trabajo de tempo en el gimnasio, y eso es genial. Pero ahora que está haciendo ejercicio sin gimnasio, pasar un tiempo haciendo flexiones de ritmo lento, rechinante y de forma perfecta puede ser una experiencia completamente nueva (y sorprendente). Dos segundos lentos (un chimpancé; dos chimpancés - palabras completas, sin apresurarse) hacia abajo, dos segundos lentos en la parte inferior, dos segundos lentos volviendo a subir, dos segundos lentos en la posición de tabla en la parte superior ... y otra vez. Tome esa fórmula y aplíquela en series casi fallidas de sentadillas, estocadas, inmersiones en silla y las filas invertidas que puede hacer por completo armando sábanas de repuesto y una puerta estable, y sus músculos estarán dorados.
El trabajo de tempo, por cierto, también es una excelente manera de entrenar tu cerebro. Querrá hacer las repeticiones rápidamente y querrá dejar de hacerlo. Obviamente, si tiene dolor o necesita un descanso, siempre cuide su cuerpo primero. Pero de otro modo? Solo continúa. Comprométete a contar despacio, a moverte despacio, y probablemente encontrarás que tu mente estará mucho más tranquila cuando te quedes atascado en el agujero en la parte inferior de una sentadilla o cuando estés limpio. Esa tranquilidad, esa sensación de Sé cómo se siente esta tensión y puedo superarla te servirá muy, muy bien cuando regreses al gimnasio.
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Estos duelen tan bien, y con una excelente razón: podrás moverte a través de un rango sólido de movimiento (una sentadilla dividida en búlgara hasta profundidad, por ejemplo), y luego… detendrás. Una repetición completa y sólida, luego media repetición (subiendo a la mitad de la sentadilla dividida, por ejemplo), retroceder (al hoyo) y volver a levantarse (para pararse con el pie trasero elevado en una silla).
No es lindo. Ciertamente no se sentirá lindo (aunque debería verse lindo, porque su forma deberá ser prístina, ya que no tiene pesas, este es el momento perfecto para cultivar la forma perfecta). Pero haciendo 3-4 series de 10-15 1.5 repeticiones por movimiento entrenarán sus músculos para esforzarse más allá de cuando crean que van a descansar, que es exactamente el tipo de estímulo de entrenamiento nuevo y difícil que desea mantener la masa muscular con solo su peso corporal.
Es posible que no tenga la plancha que desea, pero probablemente tenga más equipo de levantamiento de pesas en su casa de lo que cree. Tengo un par de sábanas de repuesto? Haga un nudo grande al final de ambos y coloque los nudos sobre su puerta (asegúrese de que su puerta sea sólida). Cierra dicha puerta. Verifique nuevamente la solidez. Si todo se siente estable, ¿quién necesita bandas TRX?? Tienes ... sábanas ... bandas? La punto es decir, ahora puede hacer maravillas en su cuerpo con series hasta casi el fracaso de sentadillas con pistola asistidas y filas invertidas, y esos son definitivamente excelentes movimientos de peso corporal para mantener los músculos.
No tenga las sábanas de sobra? Probablemente tengas libros y una mochila por ahí. Carga la mochila con algunos Harry Potter tomos, y de repente puedes hacer flexiones con peso, sentadillas frontales (porque puedes llevar tu mochila en el pecho), sentadillas con pistola con peso, sentadillas divididas búlgaras con el pie trasero elevado sobre una silla (te va a doler, pero va a ser bien) ... lo que sea, puede hacerlo. Claro, no será lo mismo que una barra, pero agregará resistencia a los movimientos de su peso corporal y no le costará nada.
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Sí, puede recurrir al boxeo o al kickboxing para obtener una variedad muy necesaria (sin mencionar el cardio), pero no pase por alto el poder de lanzar algunos golpes sólidos para su musculatura. Específicamente, si está preocupado por entrenar su espalda sin pesas o una barra de dominadas, meterse en algo de boxeo será de gran ayuda.
Tus dorsales trabajan mucho cuando lanzas golpes, especialmente cruces y ganchos. Vas a reclutar a tus dorsales de una manera similar a como los reclutas en un press de banca: te ayudarán a llevar los brazos de vuelta a tu cuerpo. Pero debido a que estás dando golpes duros y rápidos con una forma ajustada, ese retroceso le dará a tus dorsales el entrenamiento de espalda inesperado y sin equipo que te has estado perdiendo. Y el juego de palabras es intencionado, porque si no estás acostumbrado al boxeo, después de media hora de combos de boxeo, voluntad estar dolorido.
Por supuesto, probablemente se sentirá aún más atraído por los alimentos reconfortantes ahora que cuando tenga más libertad para levantarse y realizar su rutina habitual. Eso es totalmente normal y recuerda que estás cuidando tu mente y tu cuerpo. Entonces, si estás investigando ese alijo de chocolate que escondiste, más poder para ti. Pero recuerde que la nutrición es extremadamente importante cuando se trata de sus ganancias, por lo que probablemente desee tenerlo en cuenta cuando piense en mantener su masa muscular.
Puede ser tentador levantar las manos y decir "quién necesita más proteínas, mis músculos se van a marchitar de todos modos"."En primer lugar, trata de no desesperarte. Como comentamos anteriormente, sus músculos estarán bien. Sin embargo, si desea mantenerlos de esa manera, aún debe alimentarlos. Eso significa proteína. Intente ceñirse a su ingesta regular de proteínas magras, especialmente si está ejercitando sus músculos hasta el punto de fallar durante los entrenamientos y patrones de movimiento anteriores. Los expertos sugieren al menos 0.7 gramos de proteína por libra de peso corporal todos los días.
Muchos levantadores que conozco están haciendo mucho más cardio que cuando tenían acceso a pesas. Para mantener la masa muscular, por supuesto, cosas como los sprints en colinas y los ejercicios cardiovasculares orientados a la fuerza (piense en el trabajo de kickboxing y AMRAP) serán importantes. Pero aún así ... es posible que descubra que está haciendo más cardio de lo que suele hacer. Por lo tanto, es posible que su cuerpo pueda mantener su ingesta regular de carbohidratos y calorías sin problemas.
Sin embargo, tenga en cuenta (y sea muy honesto consigo mismo) la cantidad de mudanzas generales en las que no se está metiendo, simplemente basado en el hecho de que no está viajando, saliendo y deambulando por la oficina para molestar a sus colegas durante todo el día. Dado eso, es posible que desee reducir su ingesta habitual de calorías y carbohidratos para compensar la reducción del movimiento y así poder mantener la calidad del músculo. Priorice los carbohidratos alrededor de su entrenamiento principal, tal como lo haría durante la no cuarentena.
Tus músculos necesitan agua tanto como el resto de ti. Puede pensar que será más fácil mantener sus hábitos de hidratación durante la cuarentena, pero en realidad puede ser aún más difícil perder de vista si está bebiendo suficiente agua cuando está en casa. Si normalmente se hidrata con una botella de agua (para recordarle que debe beber y para llevar un registro de cuánto está bebiendo), mantenga ese hábito: lleve su botella de agua por la casa y asegúrese de dar su músculos las bebidas que necesitan para mantenerse fuertes.
Incluso con todas las ideas creativas del mundo para ayudarlo a mantener su masa muscular con solo entrenamiento con el peso corporal, será normal perder algunas de las ganancias de fuerza específicas que puede obtener con una barra pesada. Pero si pasas este tiempo enfocándote en tus debilidades y volviéndote inteligente con tu entrenamiento, recuperarás esas ganancias súper rápido y, debido a que tu cuerpo probablemente se moverá de manera mucho más efectiva después de desarrollar tu conciencia cinestésica con todo este trabajo de peso corporal, sus ascensores probablemente también se verán y se sentirán mucho más limpios.
Está bien deprimirse por no poder ir al gimnasio. Es normal querer levantar las manos y no volver a levantarse del sofá. Pero no estás solo en todo esto, y no te marchitarás - el honor del explorador. Tienes esto, y tus músculos (y tú) lo superarán bien.
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