La plancha es un ejercicio fundamental de fortalecimiento del núcleo que se puede realizar utilizando el peso corporal o variaciones ponderadas. Este movimiento tiene una amplia gama de variaciones y alternativas para desafiar a los atletas de fuerza, potencia y fitness y tiene una aplicación directa a movimientos como sentadillas, tirones y prensas. En esta guía de ejercicios de tabla, discutiremos:
A continuación se muestran dos guías paso a paso sobre cómo realizar la tabla con peso corporal y la tabla con peso. Tenga en cuenta que ambos se pueden hacer desde los antebrazos y la parte superior de la posición de lagartija (alta).
A continuación se muestra una guía paso a paso sobre cómo configurar y ejecutar correctamente la tabla de peso corporal (antebrazo y posición alta). Esto también se puede hacer desde la posición alta.
Asume la parte superior de la posición de tabla, con los antebrazos en el suelo, los pies juntos y el núcleo apretado.
Asegúrese de no mover el peso hacia atrás o hacia adelante cuando haga esto. Las extremidades deben poder moverse libremente desde el núcleo, lo que significa que la posición pélvica y lumbar no debe alterarse cuando se coloca en la posición de plancha.
Consejo de entrenamiento: también puedes hacer la tabla desde la posición alta (manos extendidas, ver siguiente imagen). Para hacer esto, simplemente extienda los codos y asuma una posición estable de flexión.
Una vez que esté en la posición de plancha, concéntrese en mantener la columna plana y el tronco apretado. Si lo desea, puede extender los brazos a la posición de tabla alta.
Mientras mantiene la posición de tabla, concéntrese en mantener la parte superior de la espalda plana (presionando activamente a través de los antebrazos / manos hacia el piso) y luego presionando las piernas juntas.
Consejo de entrenamiento: no dejes caer las caderas. Puede ser útil que alguien lo ayude a encontrar el posicionamiento adecuado y lo mantenga diligente en su mantenimiento.
A continuación se muestra una guía paso a paso sobre cómo configurar y ejecutar correctamente la tabla ponderada (antebrazo). Esto también se puede hacer desde la posición alta.
Comience asumiendo una posición cuadrúpeda con una placa colocada en la parte media de la espalda. Puede hacerlo usted mismo o con un socio que lo ayude.
Asegúrese de colocar las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros, creando una posición fuerte y estable.
Consejo de entrenamiento: empuje el ombligo hacia la columna vertebral, asegurándose de colocar la columna lumbar en una posición neutra (piense en presionar la columna lumbar en la placa de pesas).
Da un paso atrás con el pie izquierdo, manteniendo un núcleo reforzado y una columna lumbar neutra. Luego, repite con la otra pierna.
Asegúrese de no mover el peso hacia atrás o hacia adelante cuando haga esto. Las extremidades deben poder moverse libremente desde el núcleo, lo que significa que la posición pélvica y lumbar no debe modificarse cuando se coloca en la posición de plancha).
Una vez que esté en la posición de plancha, concéntrese en mantener la columna plana y el tronco apretado.
Mientras mantiene la posición de tabla, concéntrese en mantener la parte superior de la espalda plana (presionando activamente a través de los antebrazos hacia el piso) y manteniendo las piernas juntas.
Consejo de entrenamiento: no dejes caer las caderas. Puede ser útil que alguien lo ayude a encontrar la posición adecuada y lo mantenga diligente en su mantenimiento.
A continuación se muestran tres beneficios de las planchas (variaciones ponderadas y no ponderadas).
Para algunos levantadores, el core puede ser un factor limitante durante los movimientos cargados como sentadillas pesadas y peso muerto. Agregar planchas a un programa de entrenamiento que ya incluye movimientos cargados puede ayudar al levantador a comprender lo que se siente al contraer el núcleo al máximo y / o mejorar la capacidad del levantador para contraer el núcleo durante períodos de tiempo más largos.
Si bien el refuerzo bajo carga es muy específico para los patrones de respiración, agregar la tabla y otros ejercicios de fortalecimiento del núcleo puede ayudar al levantador a utilizar más masa muscular y aumentar la fuerza de contracción de los abdominales, oblicuos y erectores bajo carga y durante los movimientos.
La plancha entrena los grupos de músculos y el posicionamiento utilizado en la mayoría de los movimientos de fuerza, potencia y acondicionamiento físico (columna neutra). Si bien la tabla en sí es un movimiento estacionario (puede progresar hacia un movimiento dinámico), la tabla se puede hacer para reforzar la estabilización pélvica y espinal adecuada y aumentar la activación muscular y la fuerza de los oblicuos, abdominales y músculos centrales más profundos.
La plancha es un movimiento central que tiene una amplia aplicación a los deportes, ejercicios y entrenamiento de fuerza, potencia y acondicionamiento físico. Los músculos a continuación se trabajan, principalmente de manera isométrica para apoyar un fuerte crecimiento del núcleo y reforzar la tensión adecuada del núcleo y las capacidades de refuerzo tanto con carga como sin ella.
El recto abdominal se contrae automáticamente en este ejercicio para resistir la extensión de la columna. Si bien estos músculos más profundos del núcleo (ver más abajo) son muy activos, este ejercicio puede ser una forma suficiente de agregar variedad a su entrenamiento del recto abdominal.
Los abdominales transversales son un músculo central más profundo (debajo del recto abdominal, que son músculos más superficiales), y son directamente responsables de estabilizar el núcleo en casi todo momento. Estos mismos músculos se ponen a prueba durante las sentadillas, el peso muerto y los movimientos más cargados, lo que hace que la tabla sea una excelente manera de atacarlos de una manera más específica.
Los músculos de los glúteos (glúteos) son responsables de ayudar en la estabilización pélvica y de apoyar los abdominales y los erectores para mantener una columna lumbar neutra. Apretar los glúteos también puede ayudar a contraer el núcleo con fuerza, que a menudo se usa en la tabla y otros levantamientos de fuerza como una señal para mejorar el rendimiento.
Los estabilizadores escapulares, especialmente los romboides, son responsables de estabilizar la parte superior de la espalda y la columna torácica en la tabla (tanto en el antebrazo como en la parte superior de las variaciones de la tabla de posición de flexión). Sin una estabilización adecuada de la columna torácica, la columna lumbar y la pelvis a menudo se colocarán en extensión para dar cuenta de un control isométrico deficiente de la parte superior de la espalda. Esta es una falla clave a tener en cuenta al determinar por qué un levantador puede tener problemas para estabilizar la columna lumbar correctamente (a menudo debido a una mala estabilidad del núcleo y / o falta de movilidad torácica, o ambas).
A continuación se presentan algunas razones por las que los atletas de fuerza, potencia y fitness pueden beneficiarse al realizar la plancha.
Los tablones son un ejercicio beneficioso para aumentar la fuerza del núcleo, las capacidades de refuerzo y reforzar la estabilización y el posicionamiento adecuados del núcleo necesarios para movimientos cargados como carros, sentadillas, peso muerto y movimientos por encima de la cabeza. Además, pueden ayudar a aumentar la fuerza y la hipertrofia muscular de los abdominales / oblicuos / y músculos centrales más profundos; todos los cuales están activos en levantamientos de competencia de fuerza y potencia y la mayoría de los ejercicios de acondicionamiento físico funcionales.
La plancha es un ejercicio fundamental de fortalecimiento del núcleo que desafía el control isométrico y la fuerza de los abdominales, oblicuos y estabilizadores de la columna. Este ejercicio estacionario puede progresar luego a una variación más desafiante para aumentar la fuerza dinámica del núcleo y la aptitud funcional (ver más abajo).
A continuación se presentan tres objetivos de entrenamiento principales y recomendaciones de programación al utilizar la tabla en programas específicos. Tenga en cuenta que estas son pautas generales y de ninguna manera deben usarse como la única forma de programar tablas. Además, también se puede agregar peso a la tabla para aumentar la dificultad y reforzar las adaptaciones de los objetivos de entrenamiento.
Por lo general, las planchas se entrenan después de los principales movimientos de fuerza (para no fatigar previamente la fuerza central necesaria para movimientos como sentadillas, peso muerto, etc.) O se encuentran en segmentos de activación / calentamiento para aumentar la activación muscular.
Para la fuerza y el desarrollo general del núcleo, los atletas pueden usar una combinación de tablas de carga frente a tablas sin carga, agarres de duración más corta y más larga, etc. Intente comenzar con las recomendaciones a continuación, luego aumente en conjuntos de duración ponderada o de mayor duración.
Se pueden hacer planchas para aumentar la hipertrofia muscular aumentando el tiempo bajo tensión. Tenga en cuenta que no hay un componente excéntrico o concéntrico en el movimiento, por lo que la hipertrofia general puede ser limitada.
Se puede desarrollar una mayor resistencia y resistencia central con series de mayor duración y mayor tiempo bajo tensión.
A continuación se muestran tres (3) variaciones de tabla que los entrenadores y atletas pueden utilizar para mantener el entrenamiento variado y progresivo. Si desea más, eche un vistazo a estas 10 variaciones simples de lama para un núcleo más fuerte!
La plancha lateral se realiza casi de la misma forma que la plancha del antebrazo normal, con la excepción de que el levantador realiza el movimiento de lado (con los pies y los codos / antebrazos en el suelo). Este ejercicio desafía la fuerza isométrica de los abdominales transversales, oblicuos y estabilizadores escapulares.
La tabla de la sierra para carrocería es una tabla hecha con los pies sobre deslizadores, un rodillo de espuma u otra superficie móvil. Cuando está en la tabla (ya sea en el antebrazo o en la parte superior de la tabla de flexiones), el atleta desliza las piernas hacia atrás manteniendo una columna neutra y un núcleo contraído (cuanto más se deslizan hacia atrás, más grande querrá su cuerpo entrar en extensión espinal). Este ejercicio también refuerza la estabilidad y la fuerza escapulares adecuadas, y es un buen calentamiento escapular también para movimientos como sentadillas, prensas y movimientos por encima de la cabeza.
La tabla de 3 puntos es simplemente una tabla hecha con una extremidad levantada del suelo, como un brazo o una pierna. Al hacer esto, fuerza al levantador a volver a estabilizar su cuerpo en una posición desequilibrada sin permitir que la pelvis caiga lateralmente o permitir que la columna (lumbar o torácica) entre en flexión / extensión excesiva. Esta también es una buena variación para progresar a movimientos como planchas de perro pájaro y / o aumentar la carga en los abdominales (debido a que se soporta más peso).
A continuación se muestran tres (3) alternativas de tabla que los entrenadores y atletas pueden usar para aumentar la fuerza abdominal y la hipertrofia / resistencia muscular.
Las sujeciones en L son un ejercicio básico desafiante que requiere una gran cantidad de fuerza isométrica del core y de los flexores de la cadera. Este movimiento basado en la gimnasia también es un gran desafío para los oblicuos. Asegúrese de consultar nuestra Guía de ejercicios L-Sit y aprenda a dominar este avanzado ejercicio básico de peso corporal.
Esta alternativa de tabla (que también podría ser una variación) se puede hacer tanto en decúbito supino como en decúbito prono, y requiere que el levantador coloque ambos pies y la parte superior de la espalda / pecho en un banco, suspendido sobre el suelo como un puente. Esto es extremadamente desafiante y obliga a una posición de sujeción hueca más fuerte y / o refuerza la extensión adecuada de la espalda.
El tablón / agarre del perro pájaro es un gran ejercicio para reforzar la estabilidad del núcleo al tiempo que incluye el movimiento de la cadera y los hombros. Al hacerlo, puede reforzar la sujeción adecuada y la estabilidad de la columna durante los movimientos que requieren movimientos de piernas y brazos. Además, la tabla de perro pájaro requiere una mayor estabilización y estabilidad antirrotación debido a la posición desequilibrada de la tabla.
Imagen destacada: Mike Dewar
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