Nunca es bueno estereotipar, pero parece una apuesta justa decir que, en general, las mujeres son mucho más meticulosas en su planificación que los hombres. Es por eso que confiamos en usted cuando se trata de los detalles: nos aseguramos de que haya suficientes tapetes para bebidas en la fiesta de cumpleaños número 65 de la tía Rita, enviando todas las tarjetas de Navidad mucho antes de diciembre. 25 y finalizando los arreglos para el cuidado de perros para que Fido no se quede solo en casa durante el viaje a Jamaica.
Pero a pesar de toda esa planificación, a menudo se descuida un área de la vida de una mujer. Pregúntese esto: ¿Sabe lo que hará en su próximo entrenamiento?? ¿Qué tal una semana a partir de ahora o un mes?? ¿Y cuáles son tus objetivos físicos finales, de todos modos??
Saber exactamente lo que quiere de hacer ejercicio, y cuándo, es el primer paso para mejorar drásticamente su cuerpo. Con esos parámetros en mente, puede usar algo que los científicos del ejercicio llaman periodización para brindarle resultados óptimos y permitirle programar específicamente su pico físico para una boda, vacaciones, reunión de clase ... cualquier cosa que desee.
ALTOS Y BAJOS
El término periodización suena complejo, pero el concepto es relativamente simple: se refiere a agrupar sus entrenamientos en fases, dirigidas a un objetivo en particular y alcanzarlo en una fecha determinada al recorrer varias fases que hacen trabajar sus músculos de manera diferente. Esto evita que se adapten al entrenamiento y es la razón por la que los atletas físicos como los culturistas competitivos y los atletas de fitness y figura lo emplean cuando se preparan para una competencia.
"Cuando se usa la periodización, se pasa una o dos semanas, a veces cuatro, haciendo el mismo entrenamiento", explica William Kraemer, PhD, una autoridad destacada en el tema que trabaja en el Laboratorio de Desempeño Humano de la Facultad de Medicina de la Universidad de Connecticut (Storrs ). “[Un ejemplo de un entrenamiento de periodización] es pasar de entrenamientos ligeros (donde los rangos de repeticiones están en el lado alto, 15-20 durante 1-4 semanas) a entrenamientos moderados (los rangos de repeticiones son de 8-12 durante 1-4 semanas) a entrenamientos intensos (los rangos de repeticiones son de 3 a 6 durante 1 a 4 semanas). Descansas aproximadamente una semana o dos [lo suficiente para unas vacaciones] después de esos tres ciclos y luego los repites."
Eso es un ciclo lineal, explica Kraemer. Otra variación es la periodización no lineal, en la que alterna entrenamientos de diferentes tipos: ligeros, moderados, pesados e incluso de potencia (utilizando movimientos pliométricos y de levantamiento de pesas), de una sesión a otra. "Cambias las cosas cada vez que haces ejercicio cada semana, y los entrenamientos tocan diferentes componentes del fitness", añade Kraemer.
Esto le permite golpear todas las áreas de los músculos, lo cual es extremadamente beneficioso. No solo provoca adaptaciones por parte de su cuerpo (volviéndose más fuerte y delgado, etc.), pero asegura que grava todo su sistema neuromuscular para beneficiar su salud a largo plazo.
"Un problema común entre las mujeres de hoy es que no levantan mucho peso y, al no hacerlo, no entrenan todo su tejido [muscular]", explica Kraemer. “Esa es una de las razones por las que vemos mujeres que ingresan a los asilos de ancianos a una edad en la que no están enfermas de otra manera, pero han perdido tanta masa de tejido que no pueden [funcionar]. Tenemos estudios de mujeres de 70 años que no pueden levantar un plato de pesas de 10 libras del suelo."
Por qué sucede esto es simple: si no lo usa, lo pierde. “Nos pasa a todos con la edad, pero parece ser particularmente predominante en las mujeres porque, para empezar, tienen menos tejido que los hombres; no tienen la reserva de músculo que los hombres generalmente tienen ", dice Kraemer.
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ALINEANDO
Ahora sabemos que el uso de un programa de periodización que incorpore al menos tres fases diferentes de entrenamiento proporcionará una rutina más completa. Pero, ¿cómo aplica esta información a su propio sistema de entrenamiento??
El primer paso es decidir cuál es tu objetivo. Digamos que desea estar listo para unas vacaciones de invierno en una playa en algún lugar antes del 1 de febrero. El 1 de noviembre está a la vuelta de la esquina, dándote tres meses para prepararte. Por supuesto, querrá comenzar con una dieta mientras entrena para aumentar su tejido muscular en general (ya que la masa muscular adicional mejora el metabolismo), mejorar su fuerza y preparar su sistema cardiovascular para quemar grasa.
Un error común que cometen las personas es pensar: "Necesito adelgazar, así que debo hacer toneladas de cardio y aumentar mis repeticiones por serie mientras descarto mis períodos de descanso desde ahora hasta el 1 de febrero"."Sin embargo, lo más probable es que esto provoque un sobreentrenamiento y una meseta, lo que detendrá los resultados.
En su lugar, adoptemos un enfoque de periodización lineal tradicional para perder grasa corporal, con la ayuda de Tudor Bompa, PhD, profesor emérito de la Universidad de York en Toronto y autor de Periodization Training for Sports (Human Kinetics, 1999). “La primera fase [alrededor de cuatro semanas] es la adaptación [o la luz], lo que realmente significa que vas al gimnasio para acostumbrarte al entrenamiento, asumiendo que no has hecho mucho antes [o has tomado una pausa larga ]," él dice. “Tus ligamentos, tendones y músculos se están acostumbrando al ejercicio; cuando se adaptan, estás listo para otra fase.
"Podemos llamar a la siguiente fase [nuevamente, alrededor de cuatro semanas] fuerza simple", continúa Bompa. Durante esta fase, el objetivo es aumentar la fuerza muscular. Las cargas que levantará son más altas, hasta un 85% -90% de su máximo de una repetición, lo que equivale a un peso que puede levantar de 4 a 6 repeticiones por serie en cada ejercicio. "A medida que gana fuerza, aumenta la masa muscular magra y [quema el exceso de calorías]. Además, cuando la carga es alta, el músculo se contrae con más fuerza y se reclutan más fibras musculares de contracción rápida. Esto provoca una adaptación a nivel celular, aumentando la masa muscular magra y el contenido de proteínas del músculo ”, dice.
La fase tres implica un entrenamiento de altas repeticiones para la resistencia muscular (por ejemplo, 15-25 repeticiones por serie) con muy poco descanso entre series. Con series y repeticiones tradicionales con intervalos de descanso decentes, los músculos dependen del glucógeno almacenado en los músculos como combustible. Eso no se aplica a las series de resistencia.
“Durante la actividad que se realiza sin parar o con intervalos muy cortos de descanso, la grasa corporal se convierte en ácidos grasos libres como combustible para producir energía”, dice Bompa. “Durante este tiempo, el sistema cardiovascular funciona de manera constante, lo que no es el caso con los otros métodos de entrenamiento con pesas [mencionados anteriormente]."Entonces, en estos conjuntos, quemas más grasa corporal y mejoras tu salud cardiovascular.
En el ejemplo de periodización lineal de tres meses de Bompa, cada fase puede durar un mes. Sin embargo, si desea un poco más de libertad, puede adoptar un plan de periodización no lineal, utilizando los principios de fase a lo largo de sus entrenamientos semanales. "Mientras que lineal sigue el mismo estilo de entrenamiento durante 1 a 4 semanas, en un programa no lineal, puede insertar un día ligero o un día de descanso y retomar un día más pesado la próxima vez", dice Kraemer.
En su punto final, Bompa sugiere un período de transición antes de volver a un nuevo ciclo de tres meses. "Tómatelo con calma durante una o dos semanas, lo que significa que puedes entrenar 2-3 veces por semana con cargas más ligeras y sesiones más cortas", dice. “Durante unos meses aumentaste el trabajo progresivamente; ahora es el momento de relajarse, descansar y eliminar la fatiga [física y mental]. Pero no lo haga por mucho tiempo, o los beneficios de sus tres meses de trabajo comenzarán a desaparecer."
ATAQUE SUS ENTRENAMIENTOS
¿Estás listo para atacar tu plan de entrenamiento con la misma tenacidad con la que te concentras en los demás detalles de tu vida?? Con suerte, la respuesta es sí. Si es así, puede crear su propio enfoque periodizado en sus entrenamientos manipulando series, repeticiones y selección de peso cada pocas semanas, o entrenamiento a entrenamiento, como se describe anteriormente.
Mayor variedad de ejercicios. Resultados más rápidos. Y puedes ponerte en forma en tu horario. Es tan bueno que es casi una lástima que el concepto no se pueda extender a otras áreas de nuestras vidas.
Abdominales listos para las vacaciones
Todavía intento imaginar cómo es un programa periodizado? En general, el entrenamiento de abdominales implica un esquema de repeticiones ligeramente más alto que la mayoría de las partes del cuerpo, pero este ejercicio de muestra utiliza un programa periodizado común que va desde la adaptación muscular hasta la fuerza y la resistencia.
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