Perfecto el atuendo turco

Quiere un movimiento con resultados para todo el cuerpo? Indique el Turkish Getup (TGU), que empuja prácticamente todos los músculos principales desde los deltoides y los abdominales hasta los cuádriceps y los glúteos a través de un amplio rango de movimiento. Este movimiento altamente funcional combina varios ejercicios en uno, asignando tareas a su cuerpo de la cabeza a los pies y fortaleciendo su base, explica el entrenador de levantamiento de pesas de NCCP Steve Cristini, copropietario de CrossFit Markham & Reebok CrossFit East Woodbridge, Canadá. "Pasar el hombro por varias posiciones de movimiento cargado fortalece y aumenta la estabilidad del hombro", dice Cristini. “[El movimiento] también requiere mucha fuerza central, para llegar desde el suelo hasta las rodillas. Sus cuádriceps y glúteos son clave para ayudarlo a llevar su cuerpo de la posición de rodillas a la posición de pie."

Pero eso no es todo. Este movimiento asesino no solo ayuda a desarrollar la fuerza de todo el cuerpo, también es una excelente manera de quemar calorías y rehabilitar lesiones en el hombro. “[El TGU] requiere múltiples direcciones de movimiento y la carga puede variar”, agrega Cristini. “Esto lo convierte en la herramienta perfecta para mejorar la fuerza, la flexibilidad y la estabilidad del hombro después de una lesión.”Entonces, ya sea que esté rehabilitando un hombro molesto o buscando mejorar su físico, puede intensificar sus entrenamientos y progresar con una sesión de TGU.

El entrenamiento

Haz 4 series de cada

Traje turco: 10 repeticiones por cada lado.

Columpio ruso con pesas rusas - 10 repeticiones.

Snach con pesas rusas: 10 repeticiones de cada lado.

Plancha: mantén presionado durante 60 segundos.

Conceptos básicos para principiantes

Los principiantes deben practicar el TGU en segmentos, dice Cristini. “Dominar el orden de los pasos antes de agregar peso es clave para maximizar los beneficios."Una vez que su cuerpo se aclimata al movimiento, puede aumentar de peso lentamente.

Técnica avanzada

"Cambie sus pesas rusas, mancuernas, etc.,"Cristini dice. La integración de una variedad de herramientas hará que sus músculos trabajen en diferentes ángulos y mantendrá el movimiento fresco. para hacerlo aún más desafiante, intente realizar el movimiento bilateralmente, con un peso en cada mano. "También puedes utilizar el tempo", añade. "Reduzca la velocidad o mantenga presionada cada parte de la secuencia durante tres a cinco segundos para aumentar los estabilizadores requeridos."

• Acuéstese en el suelo con el brazo derecho extendido hacia el costado y el izquierdo extendido por encima de la cabeza sosteniendo una mancuerna, con los nudillos hacia el techo.

• Deslice el pie izquierdo hacia atrás, colocándolo plano en el suelo.
• Ruede hacia su lado derecho, cambiando el peso del cuerpo hacia el codo y el antebrazo derechos, manteniendo los abdominales contraídos y los ojos en el peso.
• Transfiera del codo / antebrazo a la palma y extienda el codo.
• Conduzca hacia arriba a través del pie izquierdo, manteniendo la pierna derecha recta, extendiendo las caderas en un puente.
• Deslice el pie derecho hacia atrás y debajo del cuerpo para que descanse sobre la rodilla.

• Use sus cuádriceps y glúteos para presionar hacia arriba en una posición de estocada, luego termine el movimiento poniéndose de pie y juntando los pies.
• Esa es una repetición. Invierta los pasos para volver a la posición inicial.