En este artículo, compararemos tres (3) regresiones de pull-up (pull-ups con salto, pull-ups con bandas y filas de ring) para determinar cuál es mejor para el desarrollo muscular, la fuerza de la parte superior del cuerpo y las habilidades gimnásticas / físicas.
En esta sección, desglosaremos cada uno de los tres ejercicios para brindarle información básica sobre los beneficios y la técnica adecuada para completar el ejercicio.
En un artículo reciente discutimos el pull-up con salto, cubriendo en detalle los beneficios del entrenamiento y por qué algunos atletas pueden beneficiarse al incluirlos en su entrenamiento de peso corporal y circuitos metabólicos. Puedes leer el artículo completo aquí.
Los pull-ups con salto nos ofrecen una forma de retroceder el pull-up estricto para ayudar a aquellos que luchan con la fuerza de la parte superior del cuerpo y obtener una experiencia valiosa "en la barra". Esto se hace usando un salto para ganar impulso hacia arriba para ayudar en la dominada. Esto puede aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo, la habilidad para hacer dominadas y la conciencia del cuerpo. También puede mejorar el agarre y la fuerza y la resistencia de la espalda, ambos críticos para entrenamientos de peso corporal más avanzados y movimientos como kipping, trepar y entrenamientos basados en barras de mayor repetición (como este tipo, que hizo 67 pull-ups de kipping en un minuto).
El pull-up con bandas es otra regresión de pull-up en la que un individuo coloca una banda de resistencia en la barra y luego coloca la rodilla o el pie para ayudar en el movimiento de pull-up. La banda, cuando se estira (en la parte inferior del pull-up) disminuye la cantidad de resistencia que el levantador debe superar, ayudándolos a mover el peso de su cuerpo.
A medida que el levantador gana ventajas mecánicas en el pull-up (a medida que las articulaciones se flexionan, el levantador puede superar la resistencia más fácilmente), la banda disminuye su asistencia (menos estirada). Este puede ser un ejercicio de entrenamiento valioso para aumentar la fuerza en todo el rango de movimiento y se conoce como "resistencia de adaptación".
La fila de anillos, también llamada fila invertida (que se puede realizar en anillos, barras o cualquier otra superficie estable) es un movimiento de peso corporal que se usa a menudo en configuraciones grupales como una regresión para movimientos de dominadas. Este ejercicio puede aumentar la fuerza de agarre y el desarrollo de la espalda, ambos críticos para el rendimiento y las progresiones de las dominadas.
En la siguiente sección, desglosaremos cuatro objetivos de entrenamiento para determinar cuál de los tres movimientos anteriores (pull-ups vs bandas vs filas de ring) es la mejor opción y por qué.
Los tres movimientos se pueden usar para aumentar el desarrollo muscular general y el movimiento fundamental, sin embargo, el pull-up con bandas y la fila de anillos pueden ser un poco más aplicables a la ganancia y fuerza muscular. Debido a la naturaleza balística del pull-up con salto y la casi exclusión de una contracción muscular excéntrica (a menos que el levantador se aleje lentamente de la barra a propósito), el tiempo bajo tensión (TUT) es muy corto, lo que limita el daño muscular que a menudo tiene lugar con duraciones de TUT más largas (45-90 segundos). Dicho esto, sugiero que los principiantes dominen los levantamientos anteriores antes de entrar en el pull-up con salto, o al menos comprendan que el pull-up con salto ofrecerá un poco menos de beneficios de hiperparatía que los demás en esta etapa (sin embargo, es importante tener en cuenta el pull-up con salto puede aumentar la resistencia muscular, la conciencia corporal y la fuerza de agarre).
Como se mencionó anteriormente, el pull-up con bandas y el ring row son dos grandes movimientos para aumentar la hipertrofia muscular, que es el primer paso para fortalecerse. Los tres movimientos (incluido el pull-up con salto) se pueden usar para abordar las limitaciones de fuerza de la parte superior del cuerpo. La integración de los tres movimientos en un programa donde los esquemas de repeticiones son menores y la cantidad de fuerza que debe generarse es mayor puede ayudar a mejorar la fuerza general de la parte superior del cuerpo.
https: // www.instagram.com / p / BL9YEvrhUNG
Dado que el movimiento de pull-up ocurre dentro del plano vertical (frontal), la fila de anillos (aunque beneficiosa) no ofrece una mecánica de articulación similar que se traduzca directamente en pull-ups. El pull-up con salto y el pull-up con bandas pueden aumentar la capacidad de un levantador de promover la fuerza en un ángulo / movimiento específico de la articulación, lo que ha demostrado ser clave para progresar en cualquier movimiento que requiera un rango de movimiento y un patrón de movimiento específicos (una vez de nuevo, esto no quiere decir que la fila de anillos no pueda ayudar, como seguramente puede hacerlo, pero al mirar los ángulos de la dominada, los otros dos movimientos son más adecuados para la traslación de movimiento directo).
En gimnasia y deportes de fitness funcional, los tres movimientos son clave para el desarrollo de la fuerza de la parte superior del cuerpo, la hipertrofia muscular y la habilidad de movimiento. Cosas como la elevación de músculos, el trabajo en anillo y las habilidades con la barra requieren un amplio grado de coordinación de movimientos, fuerza y habilidad angular específica y conciencia del cuerpo, todo lo cual se puede aprender al combinar estos tres movimientos en un régimen de entrenamiento. Estos ejercicios también se pueden usar para avanzar hacia otros movimientos como kipping y ejercicio estricto de anillo / barra como pull-ups, muscle ups y más.
Desarrolle una sección media más fuerte con estos ejercicios avanzados de peso corporal!
Imagen destacada: @ laurafaulkner22 en Instagram
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.