Las dominadas de pecho a barra son una variación avanzada de dominadas que se observa en la mayoría de los entrenamientos y competiciones de fitness competitivos. La inclusión de un ejercicio tan avanzado (estricto, kipping y pull-up de pecho a barra con forma de mariposa) en un entrenamiento puede plantear un problema para las personas menos capacitadas. Por lo tanto, en este artículo discutiremos una amplia variedad de modificaciones / alternativas / movimientos escalados de dominadas de pecho a barra que los entrenadores y atletas pueden incluir en WOD, programas de entrenamiento y más.
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Al escalar un pull-up de pecho a barra, primero debe preguntarse por qué está buscando escalarlo. A veces, como en clases de gimnasia o entrenamientos, una persona no puede realizar una flexión de pecho a barra, lo que impide su capacidad para participar en el entrenamiento (o para poder realizar ese entrenamiento a un cierto nivel de intensidad).
En este caso, se sugiere escalar el pull-up de pecho a barra, ya que aún podrán obtener beneficios similares al realizar un movimiento escalado y aún así podrán aumentar todos los demás aspectos de la condición física dentro de ese WOD. En otras situaciones, sin embargo, escalar el pecho a la barra de dominadas simplemente porque alguien no es bueno en ellas puede no ser la mejor solución. Más bien, tomarse el tiempo para ganar fuerza, habilidad y hacer los movimientos exactos en los que alguien es pobre puede ser, de hecho, el mejor enfoque para aprender con éxito las dominadas de pecho a barra.
Con la ayuda de Andre Crews, entrenador en jefe de CrossFit 150 Bay (de quien quizás hayas oído hablar del artículo "Coaches Corner"), pudimos crear una lista muy completa de modificaciones / alternativas de dominadas de pecho a barra. / movimientos escalonados que se pueden usar en clases o durante más sesiones de entrenamiento de habilidades y fuerza.
1. Utilice la guía de progresión de dominadas de pecho a barra
En un artículo anterior, le proporcionamos nuestro enfoque de 6 pasos para aprender a hacer dominadas de pecho a barra. En ciertas situaciones en las que un levantador no puede realizar una forma particular de pull-up de pecho a barra, puede simplemente hacer una regresión del pull-up de pecho a barra a uno de los ejercicios anteriores. Por ejemplo, si el entrenamiento requiere flexiones de pecho con barra, una sustitución de las dominadas con kipping puede ser el movimiento de escala más fácil y directo. Si bien esto en realidad no aborda el hecho de que no pueden realizar un pull-up de pecho a barra, podrán realizar movimientos similares y aún permanecer en el objetivo con el resto del grupo.
2. Pull-Ups de pecho a barra
En el caso de que un individuo no pueda realizar ningún tipo de pull-up, ya sea estricto, kipping, butterfly o pull-up de pecho a barra, es posible que deba retroceder más allá de los ejercicios de la guía de progresión anterior. Hacer ejercicios como el salto de pecho a barra los ayudará a desarrollar el rango de movimiento, la fuerza y la coordinación para llegar a la barra (con la ayuda de las piernas) y desarrollar la resistencia y la fuerza en la parte superior del cuerpo y el centro.
En lugar de un movimiento real en escala o en regresión, algunos entrenadores pueden simplemente tener un intento individual de tantas flexiones de pecho a barra como puedan en una cantidad de tiempo asignada (a menudo, la misma cantidad de tiempo que le tomaría a alguien completar el pecho prescrito para bar pull-ups en el entrenamiento).
Por ejemplo, si un entrenamiento requiere 20 kipping de pecho a barra o pull-ups de mariposa, el entrenador puede pedirle a alguien que intente tantos pull-ups estrictos, de kipping o de mariposa como pueda durante 45-60 segundos (lo que normalmente puede tomar alguien para realizar 20 dominadas de pecho a barra ininterrumpidas / rotas). Esto obligará al individuo a mejorar en un movimiento en el que es deficiente, pero solo es efectivo si ha sido instruido adecuadamente y ha realizado un trabajo de habilidades fundamentales de una manera no orientada al tiempo (para que pueda enfocarse en la calidad del movimiento).
Ambas variaciones de dominadas pueden ayudar a desarrollar la fuerza básica y la coordinación necesarias para las versiones de kipping, estrictas y de mariposa de las dominadas de pecho a barra. Con demasiada frecuencia, las personas no logran abordar la fuerza y el control fundamentales, y se preguntan por qué no pueden realizar estilos más avanzados de dominadas; como dominadas de pecho a barra. En caso de que necesiten modificar, los entrenadores pueden integrar dominadas excéntricas (bajada lenta y controlada del cuerpo desde la parte superior de la barra a la posición inferior) e isométricas (sujeciones cronometradas en la parte superior de la dominada) para desarrollar el agarre, el brazo y el agarre necesarios. fuerza de la espalda.
En un artículo anterior, hablé tanto de los movimientos como de los pros y los contras de usar filas de anillo frente a dominadas con bandas como opciones de escala para entrenamientos basados en dominadas. Ambos movimientos se pueden usar para escalar el pecho a la barra de dominadas, lo que ofrecerá a los principiantes y a las personas menos fuertes la oportunidad de entrenar la espalda, los brazos y el agarre a volúmenes más altos (promover el crecimiento muscular) y aún moverse a un ritmo manejable ( propósito de la mayoría de los wods). Al igual que con todas las opciones de escalado anteriores, el entrenamiento y el entrenamiento de habilidades deben tener lugar fuera de los entornos de madera de ritmo rápido para permitir que el individuo comprenda completamente el patrón motor y la calidad de movimiento necesaria para que el pecho se levante en la barra.
Consulte estos artículos a continuación, cada uno de los cuales ofrece respuestas a algunas de sus preguntas más candentes.
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