Lo más probable es que hayas realizado una serie de agotamiento o que hayas fallado al menos una vez en tu carrera de levantamiento. Las series hasta el fracaso que realizó podrían haber sido programadas en su ciclo de entrenamiento, o tal vez fue solo un acto de empujar más allá de los niveles de comodidad personal, algo que todos hemos hecho antes.
Independientemente de la razón por la que los conjuntos fallen, siempre es bueno tener en cuenta el panorama general. Por ejemplo, ¿valen la pena esos conjuntos y encajan en el panorama general?? ¿Podrían realmente causar un impedimento en el rendimiento a lo largo del tiempo?? Todas estas son preguntas importantes a considerar al programar cosas como conjuntos para fallar, y esto nos lleva a un nuevo estudio que explora la efectividad de conjuntos para fallar para inexperto individuos.
El último estudio explora la idea de si el entrenamiento hasta el fallo es menos importante que el volumen para la fuerza y la hipertrofia. (1) Es mejor para principiantes? Veamos lo que sugiere el último estudio.
Para este estudio, diez hombres que fueron inexperto en el entrenamiento de resistencia participó en un protocolo de entrenamiento unilateral de la parte inferior del cuerpo que se llevó a cabo durante 14 semanas. Cada participante entrenó su extremidad "más fuerte" con el objetivo de evitar discrepancias de fuerza entre sus piernas favorecidas y no favorecidas.
Luego, los participantes se dividieron en dos grupos, un grupo realizó series hasta el fracaso y el otro grupo realizó series regulares que contabilizaron y emparejaron el volumen del grupo que llevó sus series al fracaso. Esto se hizo para sugerir la eficacia del entrenamiento hasta el fracaso frente a la realización de series que son iguales en volumen.
En el protocolo previo y posterior al entrenamiento, los autores evaluaron múltiples características para cada tema, que incluyen:
En las semanas 1-3, los participantes realizaron 3 series de extensiones de rodilla con cargas del 50% 1-RM, luego, después de la semana 3, la intensidad se incrementó al 60%, y después de la semana 9 se añadió una cuarta serie. Para garantizar que los participantes estuvieran realmente entrenando hasta el fracaso, los autores utilizaron la escala estimada de repeticiones hasta el fracaso.
Después del protocolo de ejercicio de 14 semanas y el período de reevaluación, los autores hicieron algunas sugerencias clave para ayudar a dirigir la idea del entrenamiento al fracaso para una población no entrenada cuando se equipara el volumen.
Cuando se trata de similitudes entre los grupos, ambos grupos mejoraron y vieron aumentos similares en la fuerza de 1-RM, la capacidad máxima de contracción voluntaria, el área transversal del recto femoral y las calificaciones de EMG.
El grupo que no entrenó hasta el fracaso había leve Mejoras en las repeticiones máximas, experimentaron un gran crecimiento del vasto lateral y tuvieron calificaciones generales más bajas de esfuerzo percibido.
Para inexperto poblaciones, se sugiere que el entrenamiento hasta el fracaso no necesariamente garantiza mayores aumentos en la fuerza y la hipertrofia cuando el volumen total se equipara y se considera. De hecho, el grupo de este estudio que no entrenó hasta el fracaso experimentó resultados ligeramente mejores después del protocolo de ejercicio de 14 semanas. Los autores también señalan que no entrenar hasta el fracaso podría ser una mejor opción para fines de recuperación.
Con este último estudio, es importante tener en cuenta que la población de estudio era pequeña y no estaba entrenada, por lo que sus resultados podrían variar para el atleta experimentado en la búsqueda de adaptaciones de entrenamiento específicas. Sin embargo, es interesante observar sus resultados y lo que otras investigaciones han sugerido sobre el volumen y los levantadores más nuevos que entrenan hasta el fracaso.
Por ejemplo, este estudio publicado en 2017 en el European Journal of Translation Myology sugirió que las mujeres no entrenadas no experimentaron mayores aumentos cuando entrenaron hasta el fracaso en comparación con no durante un período de tiempo agudo. (2) Además, este manuscrito de 2016 publicado en Frontiers in Physiology también discutió la importancia de comprender el contexto del individuo cuando se usan repeticiones hasta fallar para la hipertrofia y los aumentos de fuerza. (3)
Cuando se trata de realizar repeticiones hasta el fallo, los entrenadores y levantadores deben considerar múltiples aspectos antes de programar este tipo de entrenamiento con regularidad. Es importante contextualizar aspectos como los objetivos, la recuperación, el nivel de condición física y el esfuerzo. Los principiantes probablemente se beneficiarán más con la priorización de representantes de calidad y el aumento del volumen con el tiempo.
1. Lacerda, L., Marra-Lopes, R., Diniz, R., Lima, F., Rodrigues, S., Y Martins-Costa, H. et al. (2020). ¿Es menos importante realizar repeticiones para fallar que el volumen para la hipertrofia y la fuerza muscular??. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento, 34(5), 1237-1248. doi: 10.1519 / jsc.0000000000003438
2. Martorelli, S., Cadore, E., Izquierdo, M., Celes, R., Martorelli, A., Y Cleto, V. et al. (2017). El entrenamiento de fuerza con repeticiones hasta el fallo no proporciona ganancias adicionales de fuerza e hipertrofia muscular en mujeres jóvenes. Revista europea de miología traslacional, 27(2). doi: 10.4081 / ejtm.2017.6339
3. Nóbrega, S., Y Libardi, C. (2016). ¿Es necesario el entrenamiento de resistencia para la insuficiencia muscular??. Fronteras en fisiología, 7. doi: 10.3389 / fphys.2016.00010
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