En este artículo, ofreceremos una guía de progresión de dominadas de pecho a barra de 6 pasos para principiantes. En artículos recientes, se discutió el pull-up de pecho a barra, que cubrió en detalle los músculos trabajados, demostraciones de ejercicios y los beneficios de realizar el pull-up estricto de pecho a barra y / o variaciones de kipping (kip y butterfly). La siguiente guía lo guiará a través de todos los ejercicios necesarios que uno debe dominar en orden cronológico, desde la variación menos compleja hasta la más avanzada de dominadas de pecho a barra.
Las siguientes progresiones pueden ser utilizadas por entrenadores, atletas intermedios y avanzados y objetivos de acondicionamiento físico para principiantes para desarrollar la fuerza adecuada de la parte superior del cuerpo, la conciencia del movimiento y la habilidad necesaria para realizar dominadas de pecho a barra (estricto, kipping, mariposa). Es importante tener en cuenta que esta guía de progresión de 6 pasos no incluye el trabajo hiperóptico básico y / o el desarrollo de habilidades fundamentales, como; Remo de cuerpo, dominadas asistidas, técnica de kipping, etc. Puede consultar las guías de ejercicios a continuación para mejorar esos movimientos individuales.
La lista a continuación es estrictamente para ayudar a los entrenadores y atletas principiantes a conceptualizar las progresiones y ofrecer alguna guía sobre cuándo y cómo progresar en un movimiento para dominar mejor las variaciones más complejas de dominadas de pecho a barra.
1. Dominada estricta
El pull-up estricto es el ejercicio de peso corporal fundamental sobre el que se basan todas las demás formas de pull-ups. Al realizar el pull-up estricto, garantiza el desarrollo muscular adecuado, la fuerza, la conciencia corporal y las habilidades necesarias necesarias para movimientos más complejos en la progresión. En caso de que no pueda realizar dominadas estrictas (digamos al menos 10 dominadas estrictas como se muestra en el video a continuación), se recomienda que dedique tiempo a desarrollar la fuerza y la masa muscular necesarias para progresiones posteriores al incluir tracción asistida por banda -ups, pull-ups con salto y filas invertidas en su programa.
El pull-up con kipping es una combinación de un pull-up estricto con el kip, una habilidad necesaria que implica que un atleta use explosivamente sus caderas y el impulso corporal para ayudar en el movimiento del pull-up. El kip debe desarrollarse de forma independiente al pull-up estricto para garantizar una conciencia corporal adecuada y un patrón de movimiento en el hombro y la columna torácica. Una vez que esto se ha establecido, los entrenadores pueden introducir los dos componentes juntos para ayudar a los levantadores a desarrollar la dominada estricta con kipping.
3. Pull-Up de mariposa
El pull-up de mariposa es similar al pull-up de kipping, sin embargo, implica que los levantadores se muevan en un movimiento circular para garantizar la fluidez y conservar energía a medida que caen desde la parte superior de la posición de pull-up. Hay algunas diferencias clave (como la posición del codo y la posición del cuerpo mientras empuja la barra para repetir las repeticiones) que se analizan en el video a continuación.
4. Dominadas estrictas de pecho a barra
El pull-up estricto de pecho a barra es una variación estricta de pull-up que hace que el individuo tire de su pecho hacia la barra, en lugar de detenerse una vez que pasa la barbilla. Este mayor rango de movimiento, que cubre algunas pulgadas más en la parte superior del pull-up, requiere una mayor fuerza en la parte superior del cuerpo que la versión estándar de pull-up estricto. Esto se puede entrenar usando métodos (y tiempos) similares al pull-up estricto (bandas, saltos, etc.).
5. Kipping Chest to Bar Pull-Up
Al igual que el pull-up de kipping, el pull-up de pecho a barra de kipping tiene un uso individual del movimiento de kipping para proporcionar impulso para llevar el pecho hacia arriba para encontrar la barra. Una vez que el levantador ha hecho esto, puede volver a la posición colgante para repetir las repeticiones prescritas.
6. Pull-up de pecho a barra de mariposa
Esta es una de las variaciones de dominadas de pecho a barra más avanzadas, que implica que un levantador realice una dominada de pecho a barra adecuada con la inclusión de un kip. A diferencia de las progresiones anteriores (kipping pecho a barra pull-up), el individuo no simplemente regresa a la posición colgante después de cada repetición. Más bien, deben reciclar el movimiento en la parte inferior de cada repetición en forma cíclica, fluida y continua. Esto requiere un gran grado de fuerza de agarre, conciencia corporal, coordinación y control de la línea media.
Construir un mejor pull-up no se trata solo de ... hacer pull-ups. Consulte los artículos a continuación y aprenda cómo mejorar la movilidad, el control de la línea media y la salud de los hombros para mejorar el rendimiento de las dominadas.
Imagen destacada: @ neha_agarwalla2 en Instagram
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.