Desde cero 6 formas de hacer la sentadilla para un mejor movimiento

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Yurchik Ogurchik
Desde cero 6 formas de hacer la sentadilla para un mejor movimiento

¿Qué hace una buena señal?? ¿Qué hace una gran señal??

Individualidad.

El entrenamiento y entrenamiento de fuerza es un arte. Lo crea o no, si trabaja con atletas o simplemente le gusta levantarse, entonces es un artista. Piénselo, puede enseñar y crear patrones de movimiento que antes no existían. Puede que no tengas un pincel en la mano, pero con el toque físico, las señales mentales y verbales estás en el acto de la creación.

Es por eso que comprender que las señales de elevación son tan individuales como la forma en que alguien se mueve es esencial para el éxito. En este artículo, cubriremos seis áreas de señales comunes centradas en las sentadillas para usar al entrenar, enseñar o levantarse.

Nota del editor: es posible que estas señales no siempre sean las más adecuadas para usted + su estilo de levantamiento, o tengan sentido de inmediato, y puede responder mejor a otras señales verbales / mentales. Por favor, tenlo en cuenta cuando sigas leyendo! Además, tenga en cuenta que cada señal funcionará indirectamente entre sí y todas están conectadas al realizar sentadillas.  

1. Los pies y los tobillos

Agarre el piso

El taco de agarre y extensión del piso, enraizamiento o atornillado de los pies en el piso se centra en la idea de mantener una posición fuerte del pie del trípode. Esta es la idea de que mantenemos niveles uniformes de desplazamiento de presión en todo el pie en tres puntos durante nuestros levantamientos. Estos puntos son la base del primer metatarsiano (dedo gordo del pie), la base del quinto (dedo meñique) y el talón.

Extender el piso también puede ser una buena señal mental para que un atleta gire ligeramente las caderas externamente, lo que puede ayudar a enganchar la cadena posterior y mantener los ángulos adecuados de las rodillas. Vea este video de Kabuki Strength Lab para evaluar su capacidad para agarrarse al piso.

Señales de pies / tobillos de uso común

  • Agarre el piso
  • Extiende el piso

Señales que vale la pena probar

  • Atornille sus pies en el suelo
  • Arraiga sus pies en el suelo
  • Apilar el tobillo

2. Las rodillas

Seguimiento de la rodilla

Los gustos de los tacos empujan las rodillas hacia afuera y se rompen primero en las rodillas están diseñados para promover un seguimiento adecuado de la rodilla y evitar cosas como el valgo de la rodilla (las rodillas se doblan). Para ser honesto, el rodillazo es uno de los temas más matizados en el mundo de la fuerza cuando se trata de entrenar la sentadilla, pero todos tienen el mismo objetivo en mente. Mantenga a los levantadores seguros, cree sentadillas más grandes y muévase de manera óptima según la estructura anatómica de cada uno.

Dicho esto, es difícil decir qué señal funcionará mejor para qué atleta. A veces, la idea de las rodillas hacia afuera ayuda, pero esa no es la única señal que puede funcionar. Por ejemplo, el entrenador de fuerza John Paul Caunchi indica a los levantadores que sigan la rodilla neutralmente en la posición excéntrica, lo que en realidad ayuda a algunos levantadores a evitar el valgo en la parte concéntrica inicial (de pie) de la sentadilla. Mira su video y explicación a continuación.

Otra señal que los entrenadores como Bret Contreras han dicho que es útil cuando se trabaja para seguir la rodilla correctamente es empujar a través de la parte exterior de los talones o impulsar el talón lateral. Este pensamiento puede ayudar a crear de forma natural una posición sólida del trípode, además de mantener los ángulos de rodilla adecuados a través de las partes excéntricas y concéntricas de la sentadilla.

Señales de rodilla más utilizadas

  • Empuja las rodillas
  • Rodillas sobre los dedos de los pies / Mantener una espinilla vertical

Señales que vale la pena probar

  • Seguimiento de la rodilla de forma neutral
  • Conduce el talón lateral

3. Las caderas

Ángulo de cadera

Cuando se trata de las caderas, comúnmente escucharás cosas como sentarse, lo cual no es del todo incorrecto cuando se usa como una señal en la sentadilla, pero también se malinterpreta muy fácilmente. Esta señal puede ser beneficiosa para los levantadores más nuevos que tienden a caer hacia adelante con frecuencia, pero también puede ser problemático cuando el acto de sentarse se hace cargo de la capacidad de enganchar adecuadamente las piernas (también conocido como el dilema de la silla plegable / sentadilla de los buenos días). Sin mencionar que pensar demasiado en el ángulo de la cadera puede hacer que el movimiento normal de la rodilla se vuelva problemático.

Para aquellos que trabajan en mejores formas de marcar las caderas, algunos entrenadores recomiendan usar cosas como ocultar el coxis o cualquier cosa que se parezca al acto de mantener una postura de la cadera que no comprometa la capacidad del levantador de cambiar su impulso de excéntrico a concéntrico. en las caderas, también conocido como disparar las caderas hacia arriba antes de que el torso se eleve.

Nota del editor: esta sección se relaciona estrechamente con la sección siguiente sobre cómo salir del agujero, ya que las caderas y el torso deben trabajar al unísono durante la sentadilla. 

Taco de cadera de uso común

  • Siéntate

Señales que vale la pena probar

  • Ocultar el coxis
  • Póngase en cuclillas como en una máquina Smith, hacia arriba y hacia abajo (una señal de Blaine Sumner)
  • Punto de la hebilla del cinturón hacia la barbilla (Tony Gentilcore)

4. Torso y refuerzo

Aliento del vientre

La posición del torso puede (y variará) entre diferentes estilos de sentadilla trasera (barra baja y barra alta). Aunque, el acto de apoyarse para ambos estilos de sentadillas no debería diferir, por lo que se incluye arriba con el título del torso. El refuerzo implica mantener una postura de torso hueco a través del acto de adquirir una gran respiración abdominal, luego empujar hacia abajo y hacia afuera para crear un cinturón de presión natural.

Se podría argumentar que la respiración es una de las características más importantes al realizar compuestos. Un aparato ortopédico fuerte puede ayudar a proteger su columna, que es un factor determinante de la longevidad de un atleta. Mira el increíble video de Juggernaut a continuación para obtener una explicación tonificante en la sentadilla.

Una cosa a tener en cuenta al considerar el uso de aparatos ortopédicos es prestar atención a la alineación de la columna cuando recupera el aliento. Si nota que está hiperextendiendo la zona lumbar (y, a veces, la parte media / superior de la espalda), es muy probable que solo esté llevando aire a la zona superior del torso.

Señales de refuerzo de uso común

  • Gran aliento
  • Respira en el vientre

Señales que vale la pena probar

  • Empuje hacia afuera en el ombligo y los oblicuos
  • Presione su ombligo hacia abajo
  • Respira en la parte baja de la espalda

5. Superior de la espalda

Empacar las trampas

La forma en que utilizamos la parte superior de la espalda y los dorsales puede ayudar a mantener una posición de barra fuerte durante la sentadilla. Es importante comprender este concepto porque, en ocasiones, cuando las sentadillas se vuelven lentas cuando son pesadas, una parte superior de la espalda suelta puede causar un colapso hacia adelante debajo de la barra.

Las señales que se usan comúnmente para la parte superior de la espalda son cosas como tirar de los hombros hacia atrás o mantener los codos debajo de la barra. Ambos están tratando de crear la idea de mantener una parte superior de la espalda fija para crear esa posición similar a un estante en la sentadilla con barra alta y baja.

Señales de la parte superior de la espalda de uso común

  • Hombros apretados
  • Tire de los listones hacia atrás

Señales que vale la pena probar

  • Tira de la barra a través de ti
  • Crea un estante con las trampas
  • Codos debajo de la barra

6. Fuera del hoyo

Pecho

Al salir del hoyo, hay muchas señales que se utilizan y, a menudo, diferirán dependiendo de lo que esté luchando el atleta. En mi opinión, la señal más común es el pecho hacia arriba, lo cual es correcto en muchos casos, pero sin el contexto completo de la sentadilla de un levantador, se puede usar mal fácilmente.

A veces, el uso del pecho hacia arriba como señal puede crear una espalda extendida fuera del agujero, por lo que un levantador podría perder potencia debido a la falta de una posición fuerte del torso y el impulso de la cadera trabajando al unísono. El objetivo al indicarte a ti mismo oa los atletas para salir del hoyo debe ser crear un movimiento en el que las caderas y el torso se eleven al mismo tiempo (independientemente de que sea una sentadilla con barra alta o baja).

Señal concéntrica de uso común

  • Pecho

Señales que vale la pena probar

  • Trampas a través de la barra
  • Hombros hacia atrás y hacia arriba en la barra (señal de Ed Coan)
  • Párate derecho
  • Empuje a través de su dedo gordo del pie

Pensamientos concluyentes

Las señales son geniales, pero también pueden provocar parálisis por análisis. Este artículo no tiene la intención de sobrecargarlo con señales, sino de proporcionarle un poco de contexto sobre la variabilidad que pueden tener, junto con la idea de que cada señal está relacionada con otra en algunos aspectos. Por ejemplo, los pies se relacionarán con las rodillas, que se relacionarán con las caderas, etc.

Si te encuentras luchando con una parte de la sentadilla, entonces probar diferentes formas de acercarte y pensar en ese movimiento puede ser tu primer paso para arreglar un patrón de movimiento defectuoso.


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