Algunos de los mejores atletas de fitness y CrossFit® suelen mostrar el entrenamiento de la fuerza central y el abdomen. Muchos atletas regionales y de CrossFit Games (tanto hombres como mujeres) promocionan algunas de las secciones medias más impresionantes de la industria del fitness como se ve. Al determinar qué movimientos son responsables de dicha línea media, uno puede comenzar su viaje abdominal desde los dedos de los pies hasta la barra.
Los beneficios del entrenamiento central están bien documentados, como en mi artículo anterior dirigido a levantadores de pesas y atletas de fitness. En resumen, el aumento de la fuerza del núcleo puede mejorar la estabilidad de la columna, la producción de fuerza de rotación (esprintar, golpear, lanzar) e incluso puede mejorar la fuerza general en movimientos como el peso muerto, la sentadilla y la prensa.
En este artículo, analizaremos en profundidad los dedos de los pies a la barra, específicamente la versión de kipping que se ve a menudo en la mayoría de las competiciones de fitness y CrossFit.
A continuación se muestra un video tutorial rápido sobre cómo realizar el salto con los dedos de los pies a la barra. Este movimiento a primera vista parece bastante sencillo, pero les aseguro que las complejidades de las contracciones sincronizadas, la fluidez en el movimiento e incluso el aumento de la demanda que se ejerce sobre el cuerpo debido a los altos grados de rango de movimiento demostrarán lo contrario.
En resumen, el movimiento de los dedos de los pies a la barra implica que un levantador pase de una posición ligeramente hiperextendida con las caderas y los hombros abiertos a una posición totalmente contraída en la parte superior. Los rangos de movimiento más completos requieren una gran cantidad de fuerza muscular, control y coordinación. Con el componente adicional de impulso y velocidad debido al kip, también se deben gastar grandes cantidades de energía durante la parte excéntrica del ejercicio para garantizar la recarga adecuada de las piernas y las caderas para la siguiente repetición. Además, el levantador debe levantar una mayor cantidad de masa corporal (carga), que incluso con el impulso de un kip, lo que puede provocar un daño muscular grave (hipertrofia) y resultados.
Colgarse de una barra mientras el cuerpo está en movimiento dinámico es una habilidad en sí misma. Requiere un gran rango de movimiento en la cápsula del hombro, estabilidad y control en la parte superior de la espalda y las regiones escapulares, y una gran cantidad de agarre y fuerza del brazo para poder apoyarse y controlarse durante series más largas. Los dedos de los pies a la barra (kipping) desafían muchos de los músculos de apoyo en la parte superior del cuerpo y las caderas, lo que a menudo aumenta su rendimiento y fuerza en general. Al aumentar los músculos de apoyo del cuerpo que ayudan a los dedos de los pies al movimiento de la barra, el levantador a menudo puede apuntar a una mayor cantidad de masa muscular en el serrato, los flexores y oblicuos de la cadera y los abdominales superiores / inferiores.
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Si alguna vez ha oído hablar de alguien que haya hecho (o incluso que haya hecho usted mismo) un millón de abdominales para desbloquear ese sixer, sabe que el volumen sin fin no es el mejor enfoque para el desarrollo y los resultados generales. Debido a los beneficios anteriores de los dedos de los pies a la barra, el movimiento de los dedos de los pies a la barra requiere que se realicen menos repeticiones para tener un beneficio similar a los abdominales y abdominales sin fin. Esto a menudo resulta en menos tiempo de entrenamiento del núcleo y más resultados, lo cual es beneficioso para todos. Al mejorar las complejidades y las demandas musculares del entrenamiento central, puede entrenar de manera más efectiva y eficiente para optimizar los resultados.
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Imagen destacada: @thebaraides en Instagram
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