La sentadilla por encima de la cabeza es un ejercicio corporal total que puede ser beneficioso para los atletas de fuerza, potencia y fitness. Los movimientos como arrebatos, tirones, sentadillas con barra alta hacia atrás, acarreos por encima de la cabeza y otros ejercicios funcionales se ven afectados por la capacidad de un atleta para (1) estabilizar una carga por encima de la cabeza, (2) controlar adecuadamente el núcleo bajo carga y (3) mostrar fuerza , movilidad y equilibrio.
Por lo tanto, pensamos que sería útil discutir la sentadilla por encima de la cabeza con mayor detalle y ofrecer a los entrenadores y atletas una guía más definitiva que discutiera:
Comience con la barra colocada por encima de la cabeza, con el agarre ancho.
El agarre generalmente se toma con un agarre rápido, sin embargo, esto puede variar según el objetivo, la movilidad y la fuerza del atleta.
La clave es que la barra debe colocarse sobre la parte posterior del cuello, con los bíceps alineados con las orejas. Las muñecas deben estar ligeramente extendidas, con los codos rectos y las costillas estiradas (columna neutra).
Al comenzar a descender, asegúrese de no extender la columna lumbar, sino de mantener el núcleo apoyado y las caderas neutrales (en lugar de la inclinación anterior o posterior de la pelvis).
Esta sentadilla debe tener un patrón de la misma manera que lo haría una sentadilla con barra alta.
Una vez que haya alcanzado la profundidad total (que puede ser ligeramente diferente para todos), el pliegue de la cadera debe estar ligeramente por debajo de las rodillas, con el pie completo hacia abajo.
El levantador debe mantener el núcleo apretado y asegurarse de empujar activamente contra la barra para mantenerla en la posición correcta por encima de la cabeza (vea el paso uno).
Desde aquí, trabaje para mantener la barra sobre la cabeza y el pecho hacia arriba mientras asciende fuera de la sentadilla.
Asegúrese de mantener el núcleo apretado y empuje activamente hacia arriba contra la barra para ayudar a levantarse de la sentadilla por encima de la cabeza.
Una vez que haya extendido completamente las rodillas y las caderas, estabilice el núcleo y los hombros y repita para las repeticiones.
Asegúrese de mantener la parte superior de la espalda y los hombros estables presionando activamente hacia arriba a través de la barra.
La sentadilla por encima de la cabeza es un ejercicio de todo el cuerpo que no solo desafía la parte inferior del cuerpo, sino también la parte superior de la espalda, los hombros y el centro. A continuación se muestran los grupos de músculos principales a los que se dirige la sentadilla por encima de la cabeza.
Los hombros están muy involucrados en la sentadilla por encima de la cabeza, ya que deben trabajar para mantener la barra sobre la cabeza (con la ayuda del tríceps) y estable durante todo el movimiento. Los hombros funcionan de forma isométrica para estabilizar la carga por encima de la cabeza.
Los cuádriceps están muy involucrados en la sentadilla por encima de la cabeza. Debido a la posición vertical del torso, el levantador debe realizar una flexión de rodilla más profunda, lo que requiere que ascienda con mayor extensión de rodilla para permanecer en posición (en lugar de permitir que las caderas empujen hacia atrás, desplazando el peso hacia los isquiotibiales).
Los músculos del trapecio (trapecios superiores) proporcionan estabilidad y fuerza mientras la carga está por encima de la cabeza. Sin el compromiso adecuado del trapecio y la colocación de la barra, los hombros podrían estar excesivamente estresados, por lo que es clave que los levantadores hayan aplicado trampas en la sentadilla por encima de la cabeza.
Los abdominales, los oblicuos y la espalda baja están involucrados en la estabilización de un levantador, ya que (1) soportan una carga bloqueada por encima de la cabeza, (2) mientras se mueven a lo largo de todo el rango de movimiento en la sentadilla por encima de la cabeza y (3) para permanecer reforzado y estable en la parte inferior de la sentadilla por encima de la cabeza.
A continuación se muestran cuatro (4) beneficios de la sentadilla sobre la cabeza que los entrenadores y atletas de la mayoría de los deportes de fuerza, potencia y fitness pueden esperar al implementar las sentadillas sobre la cabeza en un régimen de entrenamiento.
La sentadilla por encima de la cabeza desafía al levantador a permanecer en una posición erguida en la sentadilla, lo que hace que sea un desafío para los cuádriceps y los músculos de la espalda superior (para resistir que las caderas se disparen hacia arriba, similar a un ángulo de sentadilla con barra baja). Esto puede ser útil para los levantadores que buscan aumentar el patrón de sentadillas y la fuerza específica para el arranque, así como mejorar el patrón de sentadillas para la sentadilla con barra alta.
La sentadilla por encima de la cabeza es un movimiento desafiante que requiere movilidad y estabilidad de los hombros. Al realizar este movimiento, un levantador puede aumentar la fuerza de la parte superior de la espalda y mejorar la estabilización del hombro que luego se puede aplicar a movimientos como prensas, tirones y tirones por encima de la cabeza.
La sentadilla por encima de la cabeza es un movimiento de fuerza clave para el arranque, ya que un levantador debe poder asumir una posición de sentadilla por encima de la cabeza baja y estable para aumentar su capacidad de asegurar una carga por encima de la cabeza. Cuanto más bajo y más estable pueda recibir el levantador el arranque, más peso podrá levantar debido a que no tendrá que tirar de la barra tan alto.
El core (oblicuos, abdominales y espalda baja) está muy involucrado en la estabilización del core durante la sentadilla por encima de la cabeza. Este ejercicio puede ayudar a los levantadores a aprender a sujetar correctamente el núcleo y resolver la posición adecuada de la cadera / columna (suponiendo que se les enseñe esto primero).
La sentadilla por encima de la cabeza puede ser muy beneficiosa para todos los atletas de fuerza, potencia y fitness. Los siguientes grupos pueden beneficiarse de aprender y realizar este movimiento debido a las diversas razones que se enumeran a continuación.
La sentadilla por encima de la cabeza puede ayudar a los atletas de fuerza a aumentar la fuerza y la estabilidad de los hombros, mejorar el patrón de las sentadillas y puede ser útil para aumentar la movilidad del tobillo, la rodilla y la cadera. Si bien este movimiento no es específico del deporte de levantamiento de pesas y hombre fuerte, puede ser un ejercicio útil para aumentar la integridad del movimiento, la fuerza del núcleo y la estabilidad del hombro.
La sentadilla por encima de la cabeza es un movimiento crítico para el arranque. La fuerza por encima de la cabeza, el posicionamiento vertical del torso y la estabilidad en la parte inferior de la sentadilla por encima de la cabeza pueden aumentar la capacidad del levantador de asumir una posición de recepción baja y estable y mejorar la capacidad de entrar con confianza y rapidez en una posición de recepción de arranque. Además, este movimiento puede ayudar a aumentar el patrón de sentadillas para otros movimientos de sentadillas.
Los atletas de CrossFit y fitness pueden aumentar sus habilidades de levantamiento de pesas, fuerza por encima de la cabeza y posición en cuclillas al dominar la sentadilla por encima de la cabeza, lo que lo convierte en un movimiento de sentadilla fundamental. Si alguien tiene problemas para arrancar (arranque completo), donde su arranque de poder es más del ~ 85-90% de su arranque completo, esto podría sugerir una mala capacidad de sentadillas por encima de la cabeza.
La sentadilla por encima de la cabeza es un movimiento de sentadilla de todo el cuerpo que puede aumentar la fuerza de la parte superior de la espalda, los hombros y el núcleo, al tiempo que refuerza la técnica de sentadilla adecuada. La capacidad de realizar una sentadilla por encima de la cabeza correctamente también es una buena prueba de la movilidad del tobillo, la rodilla, la cadera y el hombro y el control de la línea media.
A continuación se presentan tres objetivos principales de entrenamiento y recomendaciones de programación cuando se utiliza la sentadilla por encima de la cabeza en programas específicos. Tenga en cuenta que estas son pautas generales y de ninguna manera deben usarse como la única forma de programar sentadillas por encima de la cabeza.
Esto debe hacerse con una barra vacía o un tubo de PVC, para modelar la extensión adecuada de los codos, la alineación de la muñeca y la colocación de la barra
Para las series de fortalecimiento de la fuerza, los atletas pueden realizar rangos de repetición más bajos para más series.
La hipertrofia muscular se puede lograr agregando volumen de entrenamiento (más repeticiones), tiempo bajo tensión y / o entrenando hacia la fatiga.
Algunos levantadores pueden querer entrenar una mayor resistencia muscular (para el deporte), en la que se recomiendan rangos de repetición más altos y / o períodos de descanso más cortos.
A continuación se muestran tres (3) variaciones de sentadillas por encima de la cabeza que los entrenadores y atletas pueden utilizar para mantener el entrenamiento variado y progresivo.
La sentadilla con pausa por encima de la cabeza se realiza de manera similar a otras variaciones de sentadilla con pausa, y puede ser una excelente manera de aumentar el control, la estabilidad del núcleo y el equilibrio en la parte inferior de la sentadilla. Además, enseñará a los levantadores a permanecer comprometidos con los músculos centrales y superiores de la espalda cuando estén en pausa y los desafiará a aumentar la fuerza concéntrica al salir de la sentadilla.
La sentadilla con tempo se realiza de manera similar a otras variaciones de sentadilla con tempo, y se puede realizar en cadencias establecidas para aumentar el tiempo bajo tensión, aumentar el control del movimiento y la fuerza del levantador en ciertas posiciones y abordar los puntos conflictivos o fallas técnicas en el movimiento de la sentadilla por encima de la cabeza.
La sentadilla por encima de la cabeza con agarre limpio es una sentadilla por encima de la cabeza que se realiza con un agarre limpio (también se puede hacer con un agarre jerk) en lugar de un agarre más amplio, como el que se hace en un arranque. Cuanto más estrecho es el agarre, más movilidad por encima de la cabeza se necesita. Además, reducir el agarre aumentará la participación de la parte superior de la espalda, los hombros y el trapecio, lo que la convierte en una buena variación para los levantadores que buscan maximizar la fuerza de la parte superior de la espalda en la sentadilla.
A continuación se muestran tres (3) alternativas de HSPU que los entrenadores y atletas pueden usar para aumentar la explosividad.
La sentadilla por encima de la cabeza con mancuernas / kettlebell de un solo brazo es un movimiento que puede aumentar la estabilidad unilateral por encima de la cabeza, la fuerza del núcleo y ser útil para la función de fitness. Además, puede ayudar a los levantadores a entrenar grupos musculares similares y acciones articulares al mismo tiempo que aumenta el movimiento y la estabilidad del cuerpo en patrones ligeramente diferentes.
La estocada por encima de la cabeza se puede hacer con cualquier tipo de movimiento de estocada (caminar, marcha atrás, sentadilla dividida búlgara, etc.). Este es a menudo un movimiento que se puede usar como regresión para algunos levantadores que pueden tener problemas para asumir una sentadilla por encima de la cabeza completa (bilateral). Por último, las estocadas por encima de la cabeza, al caminar, pueden aumentar aún más la estabilidad del núcleo y la cabeza.
La sentadilla Anderson puede modificarse ligeramente para usarse también con el movimiento de sentadilla por encima de la cabeza, lo que puede ayudar a aumentar la fuerza y la estabilidad por encima de la cabeza y el núcleo, y aumentar la capacidad de los levantadores de mantener el control y la tensión en posiciones más profundas en la sentadilla por encima de la cabeza. Esto también puede ser útil para que los levantadores establezcan un mejor equilibrio en la parte inferior de la sentadilla por encima de la cabeza (en términos de presión del pie).
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